افکار منفی | ذهن ما چگونه واقعیت را تحریف می‌کند؟

«بعد از خراب شدن اولین امتحان، دیگر امیدی نیست که این ترم را به خوبی تمام کنم.»

«هیچ کس حاضر نخواهد شد روی پروژه‌ی ما سرمایه‌گذاری کند.»

«می‌دانم که با هر کسی شریک شوم، حق من را خواهد خورد.»

«دوستم چیزی نگفت. اما حس می‌کنم که دیگر تمایلی به ادامه‌ی این رابطه ندارد.»

«او هیچوقت به من گوش نمیدهد.»

«امروز روز خوبی بود، اما دلیل نمیشود فردا و پس فردا هم، همینطور باشد.»

«او من را دوست ندارد.»

«او مواظب من نیست.»

«من تجسم واقعیِ شکست هستم.»

ویژگی مشترک همه‌ی جمله‌های بالا، منفی بودن‌شان است. این جمله‌ها سازنده نیستند و می‌توانند روی آینده تأثیر نامطلوب بگذارند.

قرار نیست الزاماً این جمله‌ها را در گفتگو با کسی به‌کار ببریم؛ برای تجربه‌ی اثر منفی آن‌ها همین کافی است که در خلوت، هنگام گفتگو با خودمان این جمله‌ها را به خود بگوییم.

منظور این نیست که هیچ‌وقت نباید هیچ جمله‌ی منفی‌ای را در ذهن یا بر زبان آورد. بلکه تأکید بر این است که بسیاری از جمله‌های منفی که ما به‌کار می‌بریم، شکل تحریف‌شده‌ی واقعیت هستند و تصویری تیره و تارتر از واقعیت اطراف را پیش چشم‌مان ترسیم می‌کنند.

در درس خطاهای شناختی گفتیم که این نوع جمله‌های منفی، معمولاً به عنوان تحریف شناختی (Cognitive Distortion) مورد اشاره قرار می‌گیرند.

اما نام‌های دیگری هم برای آن‌ها وجود دارد. برخی آن‌ها را دام‌های تفکر (Thinking Traps) می‌نامند. گروهی دیگر، اصطلاح تفسیرهای ذهنی (Cognitive Interpretations) را به کار می‌برند تا به ما یادآوری کنند که تفسیر واقعیت الزاماً با خود واقعیت یکسان نیست.

گروهی از نویسندگان هم، اصطلاح ساده‌تر افکار منفی اتوماتیک (Automatic Negative Thought) را ترجیح می‌دهند. افکاری که اگر حواس‌مان نباشد، به سرعت در ذهن‌مان نفوذ می‌کنند و به جای «فکت‌ها و واقعیت‌ها» می‌نشینند.

دنیل آمن، در کتابِ «مغز خود را تغییر دهید تا زندگیتان تغییر کند» ترجیح می‌دهد افکار منفی اتوماتیک را به صورت ANT خلاصه کرده و آن‌ها را به مورچه‌هایی تشبیه کند که مغز ما را اشغال می‌کنند و فضایی را که باید در اختیار افکار مولد باشد، در اختیار خود می‌گیرند.

این تصویر توسط دوست متممی عزیز، بهروز مطیع ترسیم شده

توضیح پایانی: در تنظیم فهرست بالا از منابع متعددی استفاده شده است (+/+/+/+). فهرست‌های ارائه‌شده توسط منابع مختلف، کمابیش مشابه هستند. اما گاهی در تشخیص مصداق‌ها اختلاف‌نظر وجود دارد. مثلاً جمله‌ای که در یک منبع، به عنوان نمونه‌ی تفکر دو قطبی آمده،‌ در منبع دیگر به عنوان مصداق تعمیم افراطی در نظر گرفته شده است.

به هر حال مهم است به خاطر داشته باشیم که اصل مسئله، ماهیت این افکار هستند و دسته‌بندی هم، صرفاً با این هدف انجام شده که توجه ما، بیش از پیش به این افکار ناکارآمد جلب شود. بنابراین طبیعی است که در برخی موارد، احساس کنید هم‌پوشانی‌هایی وجود دارد.

ترتیبی که متمم برای خواندن مطالب سری کارگاه آموزشی عزت نفس به شما پیشنهاد می‌کند: