Menu


مدیریت استرس و روش های کاهش استرس در محیط کار و زندگی


استرس و مدیریت استرس

مدیریت استرس (Stress Management) و سایر موضوعات مرتبط با استرس مانند مقابله با استرس و روشهای کاهش استرس و عوامل استرس زا و استرس شغلی، از جمله بحث‌های رایجِ روزگار ما هستند.

شاید نیم قرن قبل، چنین واژه‌هایی به ندرت شنیده می‌شدند.

در گذشته‌های دور، اصطلاح عاملان مرگ همه را به یاد عفونت و بیماری و جنگ و مواردی از این دست می‌انداخت؛ اما به نظر می‌رسد که امروز، استرس در زندگی شخصی و استرس شغلی از جمله شتاب‌دهنده‌‌های مهم حرکت انسان به سوی مرگ هستند.

هدف از ارائه‌ی درس مدیریت استرس و راه های مواجهه با استرس

اگر چه مدیریت استرس و مواجهه با استرس می‌تواند دغدغه‌ی بسیاری از انسان‌ها باشد، اما قاعدتاً برای دوستان متممی می‌تواند مسئله‌ی جدی‌تری محسوب شود.

بررسی‌های ما نشان داده است که بسیاری از دوستان متممی، حداقل یکی از ویژگی‌های زیر را دارا هستند:

  • علاقه‌مندی به توسعه فردی (در زندگی فردی یا محیط سازمانی)
  • جوان بودن و قرار داشتن در آستانه ورود به زندگی جدی شغلی و اجتماعی
  • ایفای نقش مدیریت و سرپرستی در سازمان‌ها و کسب و کارها

هر سه ویژگی فوق می‌توانند به نوعی استرس زا باشند.

کسانی که برای توسعه فردی وقت می‌گذارند، طبیعتاً در پی تغییر و بهبود وضعیت خود و محیط خویش هستند. این را هم به خوبی می‌دانیم که نوع تلاشی برای تغییر، می‌تواند به تحمل استرس های درونی و بیرونی منتهی شود.

جوان بودن هم به این معناست که هنوز، موقعیت مشخصی برای فرد، تثبیت نشده و حاصل این وضعیت، ابهام در زندگی و رویارویی با چالش برنامه ریزی جهت دستیابی به هدف‌ها و خواسته‌هاست.

اشتغال به مدیریت و سرپرستی هم از جمله عوامل استرس‌زایی است که می‌تواند بر تمام جنبه‌های زندگی ما سایه  بیندازد.

مسئولیت داشتن به خودی خود برای تجربه‌ی استرس شدید کافی است. طبیعتاً تلاطم‌های کلان اقتصادی و چالش‌های محیط کار هم می‌توانند بر استرس شغلی بیفزاید.

در چنین شرایطی اگر مدیری در مدیریت استرس توانمند نباشد، این ناآرامی و تنش درونی او به همکارانش هم منتقل خواهد شد و به این ترتیب، مشکلات حاشیه‌ای سازمان افزایش پیدا می‌کند.

به این علت، ما بر این باور هستیم که مباحث مدیریت استرس و مقابله با استرس (و اگر به شکل دقیق‌تر بگوییم: مواجهه با استرس) مهارتی است که می‌تواند برای همه‌ی دوستان متممی مفید باشد.

بیماری های ناشی از استرس و سایه تهدید آن بر سر زندگی ما

می‌دانیم که بیماری های ناشی از استرس در زندگی انسان، پدیده‌ی نسبتاً جدیدی محسوب می‌شوند.

زندگی مدرن، شهرنشینی و تکنولوژی‌های جدید تولید که پس از انقلاب صنعتی فراگیر شدند، سبک زندگی ما را به کلی تغییر دادند و بسیاری از ویژگی‌های سبک زندگی جدید، برای ما تنش زا و تنش آفرین بوده است.

به همین علت، رایج است که بیماری های ناشی از استرس را در گروه بیماری‌های سبک زندگی یا Lifestyle Diseases طبقه‌بندی می‌کنند.

[ درس مرتبط: بیماری های سبک زندگی ]

بسیاری از بیماری‌های سبک زندگی، در گذشته‌های دور یا وجود نداشته‌اند؛ یا شدت و گستردگی آنها بسیار کمتر از امروز بوده است.

به همین علت، مدیریت استرس و تلاش برای شناخت عوامل ایجادکننده استرس و تکنیک های کاهش استرس و چاره‌اندیشی برای پیش‌گیری از استرس نیز، دغدغه‌‌های نسبتاً جدیدی در تاریخ زندگی انسان محسوب می‌شوند.

‌بیماری‌های سبک زندگی با تعبیر خاص و سنتی واگیردار بودن، غیرواگیردار محسوب می‌شوند و عموماً در عادتهای زندگی ما ریشه دارند.

این عادت‌ها می‌توانند در زمینه‌های مختلف، از جمله ارتباطات، دوستی‌ها، تغذیه و تحرک فیزیکی باشند.

مدیریت استرس و مقابله با استرس و کاهش استرس از طریق شناخت عوامل ایجاد کننده استرس

مسیر کوتاه‌تر برای مطالعه‌ی درس مدیریت استرس

پیشنهاد ما این است که درس‌ها را به شکل کامل و بر اساس ترتیبی که متمم به شما پیشنهاد می‌کند مطالعه وبررسی کنید.

اما در عین حال، برای کسانی که در یادگیری کمی شتاب‌زده هستند، می‌توانیم مسیر کوتاه‌تر زیر را پیشنهاد کنیم.

مسیر کوتاه‌تر برای مطالعه‌ی درس‌های مدیریت استرس

پیشنهاد ما در متمم همیشه این است که حتی اگر لازم است دو برابر زمان صرف شود، مسیر کامل و دقیق یادگیری را – با همه‌ی حاشیه‌ها و تمرین‌ها و مطالعات جانبی – طی کنید.

چون این نوع یادگیری در مقایسه با مطالعه‌ی فشرده‌ و کوتاه‌مدت، زیربنایی‌تر و پایدارتر است.

اما به هر حال، اگر در حال حاضر اولویت‌های دیگری در متمم دارید و نمی‌خواهید تمام وقت و توان خود را روی بحث استرس و مدیریت آن متمرکز کنید، می‌توانید مسیر کوتاه‌تر زیر را مد نظر قرار دهید:

  مطالعه درس تعریف استرس (ترجیحاً ابتدا تمرین درس تعریف ادراک را انجام دهید)

  مطالعه و حل تمرین درس انواع استرس

  مرور فهرست نمونه عوامل استرس زا

  بررسی فهرست روشهای کاهش استرس

بر اساس آن‌چه در روش‌های کاهش استرس مطرح شده و شرایط و محدودیت‌ها و اولویت‌های خودتان، می‌توانید گام‌های بعدی مطالعه و تمرین را انتخاب کنید.

مسیر کامل و دقیق برای تسلط بر استرس و مدیریت آن

اگر تصمیم دارید به شکل دقیق و علمی، مباحث مربوط به استرس را بیاموزید و کاملاً بر همه‌ی جوانب استرس و شیوه‌ی مدیریت آن مسلط شوید، پیشنهاد ما این است که گام‌های زیر را به ترتیب طی کنید.

گام اول – آشنایی با تعریف استرس و مفهوم علمی مدیریت استرس

هر زمان که واژه‌ای به صورت گسترده وارد ادبیات عمومی و حتی ادبیات علمی می‌شود، می‌توانید مطمئن باشید که معنای آن هم دچار ابهام‌ها و سوء برداشت‌های فراوان نیز خواهد شد.

استرس هم از این قاعده مستثنی نیست.

امروزه ما استرس را در انواع ترکیب‌ها به‌کار می‌بریم: استرس کودکان، استرس شغلی، استرس امتحان، استرس مالی، استرس بارداری، استرس پرواز، استرس سخنرانی و استرس رانندگی، تنها نمونه‌هایی از کاربرد استرس در عبارت‌ها و گفتگوهای روزمره هستند.

بعد از آشنایی با تعریف استرس، خواهیم دید که بسیاری از این اصطلاحات دقیق نیستند و ما ضمن نادیده گرفتن برخی از مصداق‌های استرس، موارد نامربوط و متفاوت بسیاری را هم اشتباهاً به عنوان استرس در نظر می‌گیریم.

منطقی است که قبل از بحث در مورد مدیریت استرس، تعریف استرس و معنی کلمه استرس را بدانیم و ریشه آن را بشناسیم.

درس‌های زیر به شما کمک می‌کنند که تعریف استرس و مرز آن را با سایر واژه‌ها و مفاهیم مشابه بیاموزید:

  هانس سلی (دانشمندی که پایه‌گذار شناخت استرس بود)

  تعریف استرس

  تفاوت استرس و اضطراب و ترس

  چرا استرس را تجربه می‌کنیم؟

  استرس مثبت

همان‌طور که خواهید دید، ما تعریف ریچارد لازاروس را به عنوان پایه‌ و مبنای درس‌های آتی خود انتخاب کرده‌ایم و سایر درس‌ها بر این تعریف بنا شده است.

بعد از مطالعه‌ی چهار درس فوق، انتظار داریم چهار مفهوم زیر برای شما کاملاً شفاف شوند:

 پذیرش استرس به عنوان بخشی ضروری از زندگی و پاسخ مهم بدن و ذهن انسان به محیط

 درک دقیق تعریف استرس به عنوان برایند تعامل انسان و محیط

 درک اینکه مدیریت استرس به معنای مقابله با استرس و حذف استرس نیست. بلکه به معنای مواجهه با استرس و کنترل استرس و هدایت آن است.

 اگر چه عامه مردم استرس را به معانی متفاوتی به کار می‌برند، به خوبی مراقب باشیم که در درس مدیریت استرس، بین استرسور (عوامل ایجاد استرس)‌ و استرس (پاسخ بدن به این عوامل)‌ تفکیک و تمایز قائل شویم.

گام دوم – آشنایی با انواع استرس

اگر چه مرحله‌ی دوم کوتاه است و به سرعت می‌توانید آن را بگذرانید، اما نقش بسیار مهمی در درک شما از استرس دارد.

در این مرحله باید با انواع استرس آشنا شوید.

بسیار مهم است که بتوانید سه اصطلاح استرس لحظه‌ای (Acute Stress)، استرس مکرر (Episodic Stress) و استرس مزمن (Chronic Stress) را از یکدیگر تفکیک کنید و تشخیص دهید.

استرس را به سه دسته تقسیم می کنند. استرس های مزمن و استرس لحظه ای و استرس اپیسودیک

خواهیم دید که این تقسیم‌بندی سه‌گانه، صرفاً یک تفکیک دانشگاهی و تئوریک نیست.

بلکه با توجه به تفاوت منشاء این سه نوع استرس، لازم است شیوه ما در مدیریت هر یک از آن‌ها نیز متفاوت باشد.

  انواع استرس

تذکر: پیشنهاد ما این است که حتماً برای حل تمرین این درس وقت بگذارید تا این طبقه بندی کاملاً در ذهن شما شفاف شود.

گام سوم – آشنایی با برخی از منشاء‌های استرس

همه‌ی ما کمابیش رویدادهای استرس آفرین را می‌شناسیم.

اینکه هر رویداد تا چه حد به ما استرس وارد می‌کند، تابع ذهن ما و باورها و ارزش‌های ما نیز هست.

حتماً از زمان مدرسه به خاطر دارید که بعضی دانش آموزان، خوشحال و خندان، کارنامه‌ی معدل ده خود را به خانه می‌بردند و دانش آموزانی دیگر، با دیدن معدل نوزده، چنان به هم می‌ریختند که قدرت شنوایی و بینایی خود را هم از دست می‌دادند!

بنابراین، نمی‌توان به سادگی، رویدادها را از لحاظ استرس زا بودن با هم مقایسه کرد.

باید بدانیم که در مورد چه کسی و چه فرهنگی و حتی چه جنسیتی و چه سنی حرف می‌زنیم.

اما با این حال، فهرست هولمز – راهه امروزه به یک فهرست کلاسیک در طبقه بندی استرس ناشی از رویدادهای زندگی تبدیل شده است.

این فهرست همچنان می‌تواند به ما در تشخیص متوسط شدت استرس زا بودن یک رویداد کمک کند.

  استرس های ناشی از تغییرات مهم زندگی

  چند حوزه اصلی استرس در زندگی

گام چهارم – سه مرحله ذهنی در مواجهه با استرس و ارزیابی آن

بخش مهمی از استرس، به تحلیل‌های ذهنی و ارزیابی ما بازمی‌گردد.

به عبارت دیگر، متناسب با برآورد ما از شدت فشارهای محیطی و منابعی که در دسترس داریم، سطح متفاوتی از استرس را تجربه می‌کنیم.

ما یک درس را به ارزیابی استرس اختصاص داده‌ایم:

  سه مرحله اصلی در مواجهه با استرس

در این درس می‌آموزیم که مواجهه‌ی ما با استرس، قبل از ایجاد استرس، هم‌زمان با استرس و در مرور خاطره‌ی استرس کاملاً متفاوت است.

اگر به این تقسیم‌بندی توجه داشته باشیم، می‌توانیم از تجربه‌های قبلی خود برای مدیریت بهتر استرس در آینده استفاده کنیم.

گام پنجم – روش های کاهش استرس

روش های کاهش استرس را نمی‌توانیم به تکنیکهای غلبه بر استرس مثل گرفتن دوش آب سرد، تنفس بهتر، خوردن ماست و مواردی مانند این‌ها محدود کنیم.

به عنوان مثال، ممکن است ما مهارت برنامه ریزی یا مهارت حل مسئله و مدیریت تعارض و شیوه های شناختی – رفتاری (Cognitive-Behavioral) را به عنوان روش کاهش استرس در نظر نگیریم. در حالی که این مهارت‌ها و بسیاری موارد مشابه، می‌توانند از ایجاد تنش و استرس جلوگیری کرده و به مدیریت استرس نیز کمک کنند.

فهرست کاملی از راهکارهای کاهش استرس را در قالب یک درس برای شما تنظیم و ارائه کرده‌ایم:

  روشهای کاهش استرس

مواردی مثل مدیریت خشم، نقش تغذیه در استرس و نوشیدنی ها و غذاهای استرس زا (به طور خاص کافئین و قهوه)، اثر سر و صدا بر روی استرس ما، تاثیر سیگار بر افزایش استرس، کاهش استرس با ورزش و سایر بحث‌های مشابه، همگی زیرمجموعه‌ی همین درس روشهای کاهش استرس محسوب می‌شوند.

گام ششم – مدیریت فشار روانی

حتماً جمله‌ی معروف پیشگیری بهتر از درمان است را شنیده‌اید.

برای این توصیه‌ی معقول و منطقی، مصداق‌های فراوانی وجود دارد که مدیریت استرس یکی از آن‌هاست.

بخش مهمی از استرس‌های ما، بدون پیش‌زمینه نیستند.

بلکه فشار روانی موجود در زندگی ما، به تدریج آن استرس‌ها را ایجاد می‌کند و ما هم پس از مدتی، استرس را به عنوان بخش جدایی‌ناپذیر زندگی خود می‌پذیریم.

بنابراین مدیریت فشار روانی را می‌توان از جنسِ پیشگیری استرس دانست.

در این زمینه درس‌های زیر را برای شما در نظر گرفته‌ایم:

  تعریف فشار روانی

  افت عملکرد در اثر فشار روانی

  نقش حافظه فعال در غلبه بر استرس

ادامه مسیر درس مدیریت استرس

یکی از مهم‌ترین مهارتهایی که می‌تواند در بلندمدت به مدیریت استرس کمک کند، مدیریت روابط و دوستی ها است.

این بحث آن‌قدر مهم است و جزئیات فراوان دارد که لازم بوده به صورت جداگانه به آن بپردازیم.

مجموعه درس‌های حمایت اجتماعی (Social Support) با همین انگیزه تدوین شده‌اند.

بنابراین پس از به پایان رساندن مراحل قبل، پیشنهاد ما این است که مطالعه مجموعه درس‌های حمایت اجتماعی را در برنامه خود قرار دهید:

  حمایت اجتماعی

ثبت نام در درس مدیریت استرس

با توجه به اینکه دسترسی به این درس صرفاً برای کاربران ویژه متمم وجود دارد و نیز اینکه مطالعه‌ی تدریجی آن با تمرین‌ها و حاشیه‌ها و درس‌های جانبی، حدود سه ماه از وقت شما را خواهد گرفت، پیشنهاد ما این است که برای استفاده از درس، یک اعتبار سه ماهه (۷۰ هزار تومان) یا سه اعتبار یک ماهه (هر ماه ۲۷ هزار تومان) خریداری کنید.

در این سه ماه، علاوه بر درس مدیریت و غلبه بر استرس، به سایر درس‌های ویژه متمم هم دسترسی خواهید داشت.

برخی از منابع مورد استفاده در تدوین درس مدیریت استرس

مثل همه‌ی درس‌های متمم، ما بسته به بحث و موضوع، منبع یا مقاله‌ی مورد استفاده را در همان‌جا معرفی می‌کنیم.

اما موارد زیر را به علت اهمیت بیشتر و استفاده‌ی مکرر در تدوین این درس، در اینجا آورده‌ایم:

  Handbook of Stress Medicine and Health (C.L.Cooper)

  Overcoming Chronic Fatigue, Mary Chalder

  Panic Attacks, Christine Ingham

  مدیریت استرس – برایان لوک سی وارد

  Overcoming traumatic stress,  Ann Wetmore

  APA: Different types of stress

سایر درس‌های هم‌خانواده با مدیریت استرس

  نظم شخصی

  عزت نفس

  چگونه شاد باشیم

  مدیریت زمان

  شما تاکنون در این بحث مشارکت نداشته‌اید.

برخی از دوستان متممی که به این درس علاقه مندند: علیرضا , مریم غلامرضایی , آرش شمس , مرتضی کاظمی , ابراهیم هادیان

ترتیبی که گروه متمم برای خواندن مطالب سری مدیریت استرس به شما پیشنهاد میکند:

سری مطالب حوزه مدیریت استرس
 
برخی از سوالهای متداول درباره متمم
متمم چیست و چه می‌کند؟ (+ دانلود فایل PDF معرفی متمم)
چه درس‌هایی در متمم ارائه می‌شوند؟
هزینه ثبت‌نام در متمم چقدر است؟
آیا در متمم فایل‌های صوتی رایگان هم برای دانلود وجود دارد؟

قوانین کامنت گذاری/ چرا دیدگاه من منتشر نشده است؟

88 نکته برای مدیریت استرس و روش های کاهش استرس در محیط کار و زندگی

    پرطرفدارترین دیدگاه به انتخاب متممی‌ها در این بحث

    نویسنده‌ی دیدگاه : ضیاء شیخ الاسلامی

    به نظرم میشه یافته‌های کلی مک‌گونیگال درباره‌ی استرس رو در کنار این مبحث جای داد. [1
    و ]
    کلی سخنرانی خودش رو با ارائه‌ی جزئیات تحقیقی شروع می‌کنه که اون رو واداشت تا درباره‌ی اثرات استرس در زندگی تجدیدنظر کنه. در این تحقیق در مدت هشت سال، 30 هزار بزرگسال آمریکایی رو با پرسیدن دو سوال
    1 ) چقدر استرس در سال گذشته تجربه کردید؟
    2) آیا باور دارید که استرس برای سلامتی شما زیان آور است؟
    مورد مطالعه قرار میدن و در انتهای این هشت سال بررسی می‌کنن چه تعداد از این 30 هزار نفر درگذشتند.
    طبق آمار افرادی که استرس خیلی زیادی رو در سال گذشته تجربه کرده بودند، ۴۳ درصد افزایش خطر مرگ رو داشتند. اما این مورد فقط برای آن‌هایی بود که باور داشتند استرس برای سلامتی زیان آوره! کسانی که استرس زیادی رو تجربه کرده بودند اما عقیده‌ای بر مضر بودن اون نداشتند، احتمال مرگ و میر بسیار پایین‌تری داشتند حتی در بین کسانی که استرس کمی رو تجربه کرده بودند. در هشت سالی که مرگ و میرها رو پیگیری می‌کردند، ۱۸۲٫۰۰۰ امریکایی به صورت نابهنگام مرده‌اند، نه بخاطر استرس داشتن، بلکه به دلیل باور به اینکه استرس برای سلامتی مضره! و به این ترتیب باور داشتن به بد بودن استرس برای سلامتی، تبدیل میشه به پانزدهمین دلیل مرگ در امریکا.
    سوالی که اینجا پیش میاد اینه که آیا تغییر باور نسبت به استرس، ما رو سالم‌تر می‌کنه؟ و پاسخ علم: بله! وقتی می‌تونی ذهنیتت رو نسبت به استرس عوض کنی، می‌تونی پاسخ بدنت رو هم به استرس تغییر بدی.
    در انتهای سخنرانی کریس اندرسون خطاب به کلی می‌گه: "چیزی که داری میگی خیلی شگفت انگیزه. به نظرم فوق‌العادست که باور در مورد استرس می‌تونه تغییر زیادی در امید به زندگی ایجاد کنه. وقتی کسی داره برای شیوه‌ی زندگی‌اش تصمیم می‌گیره، مثلاً بین یک شغل پر استرس و یک شغل کم استرس، آیا اهمیت داره چه انتخابی بکنه؟ آیا انتخاب شغل پر استرس به همون اندازه عاقلانه است وقتی تو این باور رو داری که می‌تونی یه جورایی از پسش بر بیای؟"
    و کلی جواب میده: "بله، و چیزی که ما ازش مطمئن هستیم اینه که جستجوی یک مفهوم در زندگی برای سلامتی بهتر از تلاش برای دوری کردن از زحمت کشیدن و دردسره. پس به نظرم این واقعاً بهترین راه برای تصمیم گرفتن هست، اینکه بری دنبال چیزی که به زندگیت معنی میده و بعد به خودت اعتماد داشته باشی که از پس استرس اون بر می‌آیی."

     
    دوست گرامی مشاهده تمرینهای مربوط به این درس، صرفا برای کاربران متمم امکانپذیر میباشد.
    .