Menu


مدیریت استرس و روش های کاهش استرس در محیط کار و زندگی (نقشه راه درس)


استرس و مدیریت استرس

مدیریت استرس (Stress Management) و سایر موضوعات مرتبط با استرس مانند مقابله با استرس و روشهای کاهش استرس و عوامل استرس زا و استرس شغلی، از جمله بحث‌های رایج در روزگار ما هستند.

شاید نیم قرن قبل، چنین واژه‌هایی به ندرت شنیده می‌شدند.

در گذشته‌های دور زمانی که از عاملان مرگ حرف زده می‌شد همه به یاد عفونت و بیماری و جنگ و مواردی از این دست می‌افتادند.

اما به نظر می‌رسد که امروز استرس در زندگی شخصی و استرس شغلی از جمله عوامل مهمی هستند که حرکت انسانها به سمت مرگ را به صورت نامحسوسی شتاب می‌بخشند.

هدف از ارائه‌ی درس مدیریت استرس و راه های مواجهه با استرس در متمم چه بوده است؟

اگر چه مدیریت استرس و مواجهه با استرس می‌تواند دغدغه‌ی بسیاری از انسان‌ها باشد، اما قاعدتاً برای کسانی از جنس دوستان متممی ما، می‌تواند مسئله‌ی جدی‌تری محسوب شود.

بررسی‌های ما نشان داده است که بخشی از ویژگی‌های زیر در بسیاری از متممی ها وجود دارد:

  • علاقه به توسعه مهارتها (در زندگی فردی یا در لایه‌های میانی سازمانی)
  • جوان بودن و قرار گرفتن در آستانه ورود به زندگی جدی شغلی و اجتماعی
  • نقش مدیریت و سرپرستی

 هر سه ویژگی فوق، می‌توانند به نوعی استرس زا باشند. 

کسانی که برای #توسعه مهارتهای خود وقت می‌گذارند، طبیعتاً در پی تغییر دادن وضعیت خود و محیط خویش هستند و اتفاقاً هر نوع تلاشی برای تغییر، می‌تواند به تحمیل استرس های درونی و استرس های بیرونی منتهی شود.

جوان بودن هم به این معناست که طبیعتاً هنوز، موقعیت مشخصی برای فرد، تثبیت نشده و حاصل این وضعیت، ابهام در زندگی و داشتن مجموعه‌ای از هدف های بلندپروازانه است.

اشتغال به مدیریت و سرپرستی دیگران هم، از جمله عوامل استرس زایی است که می‌تواند بر تمام جنبه‌های زندگی فرد، سایه  بیندازد.

مسئولیت داشتن به خودی خود می‌تواند استرس ایجاد کند و طبیعتاً تلاطم‌های محیطی و چالش‌های محیط کار هم می‌تواند بر استرس شغلی بیفزاید.

در چنین شرایطی اگر یک مدیر در مدیریت استرس توانمند نباشد، این ناآرامی و تنش درونی بر روی همکاران و مجموعه او هم سایه می‌اندازد و مشکلات حاشیه‌ای سازمان را افزایش می‌دهد.

با این منطق، متمم بر این باور است که مدیریت استرس و مقابله با استرس (و اگر به شکل دقیق‌تر بگوییم مواجهه با استرس) موضوعی است که می‌تواند برای تمام دوستان متممی مفید باشد.

بیماری های ناشی از استرس را در گروه کدام بیماری ها طبقه بندی می‌کنند؟

بیماری های ناشی از استرس را در گروه بیماریهای سبک زندگی یا Lifestyle Diseases طبقه بندی می‌کنند.

بیماری‌هایی که در گذشته‌های دور یا وجود نداشته‌اند یا شدت و گستردگی آنها بسیار کمتر از امروز بوده و به دلیل تغییر سبک زندگی به سراغ ما آمده‌اند.

بنابراین طبیعی است که مدیریت استرس و تلاش برای شناخت عوامل ایجادکننده استرس و کاهش استرس و جلوگیری از استرس نیز، دغدغه‌‌های نسبتاً جدیدی در تاریخ زندگی انسان، محسوب می‌شوند.

‌بیماری‌های سبک زندگی بیماری‌های غیرواگیرداری هستند که هر یک از ما به صورت مستقل در دام آنها گرفتار می‌شویم و عموماً در تغییر عادت‌های زندگی چه در حوزه رفتار و چه در حوزه ارتباطات و چه در حوزه تغذیه و چه در حوزه تحرک فیزیکی بازمی‌گردند.

احتمالاً برای اکثر دوستانی که این درس را می‌خوانند مشخص است که استرس یکی از معروف‌ترین بیماری‌های این گروه محسوب می‌شود:

مدیریت استرس و مقابله با استرس و کاهش استرس از طریق شناخت عوامل ایجاد کننده استرس

روش پیشنهادی متمم برای مطالعه‌ی درس مدیریت استرس چیست؟

درس مدیریت استرس هم اکنون در متمم در حال توسعه و تکمیل است.

بنابراین، بخشی از آنکه در اینجا به عنوان روش مطالعه درس مدیریت استرس می‌بینید، عملاً نقشه راه ادامه این درس است که محتوای مربوط به آن، به تدریج تولید و منتشر خواهد شد.

اما همچنان، دیدن نقشه راه مطالعه درس مدیریت استرس می‌تواند تصویر شفاف‌تری از ادامه مسیر این درس ترسیم نماید.

ما به دنبال راه میان‌بر و ضربتی برای مقابله با استرس نیستیم

بر این باور هستیم که دوستان متممی، هرگز انتظار ندارند ما به سراغ راهکارهای میان‌بر و کوتاه‌‌مدت – که عموماً اثرشان هم دوام کوتاهی دارد – برویم.

بنابراین قاعدتاً انتظار نمی‌رود که بحث ما در مدیریت استرس، به توصیه‌هایی در حد دوش روزانه آب سرد و یا خوردن چند قاشق ماست قبل از جلسات مهم و شروع سخنرانی و مواردی از این دست محدود شود.

ما درس مدیریت استرس را با توضیحاتی تئوریک مانند تعریف استرس آغاز می‌کنیم.

این نگاه زیربنایی (مانند سایر دروس متمم) باعث می‌شود به شکلی ریشه‌ای‌تر و عمیق‌تر در ذهن شما تثبیت شود.

طبیعی است این شیوه نیازمند صرف زمان بیشتر و تمرین‌های بیشتر است.

اما قطعاً نتایج آن پایدارتر خواهد بود و می‌توانیم ثمرات آن را در مدیریت استرس در زندگی شغلی و شخصی خود بهتر و پایدارتر، تجربه کنیم.

گام اول – آشنایی با تعریف استرس و مفهوم علمی استرس

هر زمان که واژه‌ای به صورت گسترده وارد ادبیات عمومی و حتی ادبیات علمی می‌شود، می‌توانید مطمئن باشید که معنای آن هم دچار ابهام‌ها و سوء برداشت‌های فراوانی خواهد شد. استرس هم از این قاعده مستثنی نیست.

پس منطقی است که قبل از بحث در مورد مدیریت استرس، تعریف استرس و معنی کلمه استرس را بدانیم و ریشه آن را بشناسیم.

ما یک درس کامل را به تعریف استرس اختصاص داده‌ایم و در آنجا، از میان تعریف های متفاوت استرس، تعریف ریچارد لازاروس را به عنوان مبنای درس‌های آتی خود انتخاب کرده‌ایم.

تعریف استرس را می‌توانید در درس زیر بخوانید:

با خواندن درس تعریف استرس چهار انتظار مهم از شما داریم. بدون اینکه چهار مفهوم زیر برای شما به خوبی شفاف شوند، مجموعه درس‌های مدیریت استرس اثربخشی چندانی نخواهند داشت:

 پذیرش استرس به عنوان بخشی ضروری از زندگی و پاسخ مهم بدن و ذهن انسان به محیط

 درک دقیق تعریف استرس به عنوان برایند تعامل انسان و محیط

 درک اینکه مدیریت استرس به معنای مقابله با استرس و حذف استرس نیست. بلکه به معنای مواجهه با استرس و کنترل استرس و هدایت آن است.

 اگر چه عامه مردم استرس را به معانی متفاوتی به کار می‌برند، به خوبی مراقب باشیم که در درس مدیریت استرس، بین استرسور (عوامل ایجاد استرس)‌ و استرس (پاسخ بدن به این عوامل)‌ تفکیک و تمایز قائل شویم.

گام دوم – آشنایی با ریشه های تکاملی استرس

شاید اصرار ما در متمم به اینکه به جای مقابله با استرس از عبارت مواجهه با استرس یک وسواس بی‌علت به نظر برسد.

اما تقریباً تمام درس مدیریت استرس به نوعی بر همین تفاوت استوار است.

وقتی از مدیریت استرس می‌گوییم، منظورمان حذف استرس نیست. بلکه مهار کردن و هدایت آن است.

برای اینکه استرس را به عنوان یکی از مکانیزم های ضروری در بدن بشناسیم و استرس مثبت و استرس منفی (یا به عبارت دیگری استرس مفید و استرس مضر)‌ را از یکدیگر تفکیک کنیم، لازم است ریشه های تکامل استرس در بدن انسان را بشناسیم.

ما در سلسله بحث‌های مدیریت استرس، یک درس کامل را به این موضوع اختصاص داده‌ایم.

گام سوم – آشنایی انواع استرس و عوامل استرس زا

یک لغت کلیدی در مدیریت استرس وجود دارد که اگر آن را به خوبی درک نکنیم، نمی‌توانیم تصویری واضح و شفاف از کل ماجرای استرس به دست بیاوریم: عامل استرس زا یا استرسور

استرسور در بیرون یا درون ما وجود دارد (یا به وجود می‌‌آید) و نهایتاً بدن در مواجهه با آن، دچار استرس می‌شود.

مثلاً مدیر بداخلاقی که برای هر اشتباهی فریاد می‌زند، استرسور است و پاسخی که در بدن شما به وجود می‌آید (ضربان قلب و تنفس تندتر و …) استرس محسوب می‌شود.

تقریباً تمام بحث ما در آینده‌ی درس مدیریت استرس، به نوعی به مواجهه با عوامل استرس زای مختلف باز می‌گردد. چون نمی‌توان با همه‌ی آنها به یک شکل و یک شیوه مواجه شد.

درس انواع استرس، به ما می‌آموزد که چگونه استرس ها و عوامل استرس زا را بر اساس شدت و میزان تکرار آنها طبقه بندی کنیم.

گام چهارم – فهرست هولمز راهه و مقایسه رویدادهای استرس آور زندگی

اینکه هر رویداد تا چه حد به ما استرس وارد می‌کند، تابع ذهن ما و باورها و ارزش‌های ما نیز هست.

حتماً از زمان مدرسه به خاطر دارید که بعضی دانش آموزان، خوشحال و خندان، کارنامه‌ی معدل ده خود را به خانه می‌بردند و دانش آموزانی دیگر، با دیدن معدل نوزده، چنان به هم می‌ریختند که قدرت شنوایی و بینایی خود را هم از دست می‌دادند!

بنابراین، نمی‌توان به سادگی، رویدادها را از لحاظ استرس زا بودن با هم مقایسه کرد.

باید بدانیم که در مورد چه کسی و چه فرهنگی و حتی چه جنسیتی و چه سنی حرف می‌زنیم.

اما با این حال، فهرست هولمز – راهه امروزه به یک فهرست کلاسیک در طبقه بندی استرس ناشی از رویدادهای زندگی تبدیل شده است.

این فهرست همچنان می‌تواند به ما در تشخیص متوسط شدت استرس زا بودن یک رویداد کمک کند.

ما در درس مدیریت استرس متمم، یک بخش کوچک را به مرور این فهرست اختصاص داده‌ایم.

البته فهرست طبقه بندی هولمز – راهه بهانه‌ای بوده تا تمرینی را که به نظرمان مهم است، برای شما مطرح کنیم:

گام پنجم – اثرات فیزیولوژیک مثبت استرس

بعد از اینکه در درس مدیریت استرس، انواع استرس و انواع عوامل استرس زا دیدیم و در مورد آنها حرف زدیم، احتمالاً لغت استرس بار معنایی منفی سابق را برایمان نخواهد داشت.

پس زمان خوبی است که بدون تعصب و پیش داوری، به سراغ استرس و تاثیرات فیزیولوژیک آن بازگردیم و بیشتر و جدی‌تر از قبل، در مورد اثرات مثبت استرس بر روی بدن انسان صحبت کنیم:

گام ششم – بررسی جایگاه استرس در میان سایر هیجانات و احساسات

استرس را به سادگی نمی‌توان در کنار هیجانات دیگر قرار داد و طبقه بندی کرد.

گستردگی اثر و دوام استرس با هیجانات و احساساتی که معمولاً آنها را تجربه می‌کنیم تفاوت دارد.

با این حال، هنوز بسیار پیش می‌آید که استرس با احساسات و هیجاناتی مانند ترس و اضطراب، اشتباه گرفته می‌شود.

این بخش از درس مدیریت استرس، هنوز نیازمند توسعه و تکمیل است.

اما فعلاً‌ یک درس در زمینه بررسی تفاوت استرس و اضطراب منتشر کرده‌ایم:

گام هفتم – آشنایی با خشم و مدیریت خشم

شاید به نظر برسد که بحث مدیریت خشم، مستقل از مدیریت استرس است و می‌تواند به صورت مبحثی جداگانه و یا مثلاً شاید زیرمجموعه هوش هیجانی، مطرح شود.

اما رابطه‌ی خشم و استرس در حدی جدی است که نهایتاً در متمم تصمیم گرفتیم بحث‌های مدیریت خشم را به عنوان زیرمجموعه‌ای از مدیریت استرس مطرح کنیم.

افرادی که زودتر از دیگران خشمگین می‌شوند، استرس بیشتری را نیز تجربه می‌کنند و افرادی که استرس زیادی را تجربه می‌کنند، بیشتر مستعد خشمگین شدن هستند.

بنابراین شاید قرار دادن این دو موضوع در کنار یکدیگر، تصویری کامل‌تر و واقعی‌تر از مدیریت خشم و مدیریت استرس ایجاد نماید.

تا کنون در این زمینه دو درس منتشر شده که عنوان یکی از آنها رابطه مدیریت خشم و مدیریت استرس و عنوان دیگری روش های نادرست مدیریت خشم و تشدید استرس است.

ادامه مسیر درس مدیریت استرس

بدیهی است که درس مدیریت استرس، با گامهای قبل،‌ به پایان نمی‌رسد.

درس مدیریت استرس همچنان در حال توسعه و تکمیل است و از اولویت‌های مهم متمم در سال ۹۵ محسوب می‌شود.

مطالعه‌ی استرسورهای مهم، نحوه‌ی مواجهه با آنها، شناخت بیشتر پاسخ های روانی و فیزیولوژیک بدن هر یک از ما به عوامل استرس زا، مطالعه و بررسی و تلاش برای اصطلاح و تغییر پاسخ های رفتاری نادرست به استرس، آشنایی با مفهوم Coping و همراه شدن و همراه کردن استرس با خود، تکنیک های ریلکسیشن و شناخت و مدیریت زیربناهای روانی شکل گیری استرس (مانند عزت نفس و اعتماد به نفس و …)‌ از جمله بحث‌های دیگری هستند که در ادامه‌ی مدیریت استرس به آنها خواهیم پرداخت.

برخی از منابع مورد استفاده در تدوین درس مدیریت استرس

 

1- Overcoming Chronic Fatigue, Mary Chalder

2- Panic Attacks, Christine Ingham

3- مدیریت استرس – برایان لوک سی وارد

۴- Overcoming traumatic stress,  Ann Wetmore

5- APA: Different types of stress

 

 

 
 

ترتیبی که گروه متمم برای خواندن مطالب سری مدیریت استرس به شما پیشنهاد میکند:

قوانین کامنت گذاری/ ارسال نظرات غیر مرتبط با این مطلب

100 نکته برای مدیریت استرس و روش های کاهش استرس در محیط کار و زندگی (نقشه راه درس)

    تمرین برتر به انتخاب متممی ها در این درس (تا این لحظه)

    نویسنده تمرین : ضیاء شیخ الاسلامی

    متن تمرین :

    به نظرم میشه یافته‌های کلی مک‌گونیگال درباره‌ی استرس رو در کنار این مبحث جای داد. [1
    و ]
    کلی سخنرانی خودش رو با ارائه‌ی جزئیات تحقیقی شروع می‌کنه که اون رو واداشت تا درباره‌ی اثرات استرس در زندگی تجدیدنظر کنه. در این تحقیق در مدت هشت سال، 30 هزار بزرگسال آمریکایی رو با پرسیدن دو سوال
    1 ) چقدر استرس در سال گذشته تجربه کردید؟
    2) آیا باور دارید که استرس برای سلامتی شما زیان آور است؟
    مورد مطالعه قرار میدن و در انتهای این هشت سال بررسی می‌کنن چه تعداد از این 30 هزار نفر درگذشتند.
    طبق آمار افرادی که استرس خیلی زیادی رو در سال گذشته تجربه کرده بودند، ۴۳ درصد افزایش خطر مرگ رو داشتند. اما این مورد فقط برای آن‌هایی بود که باور داشتند استرس برای سلامتی زیان آوره! کسانی که استرس زیادی رو تجربه کرده بودند اما عقیده‌ای بر مضر بودن اون نداشتند، احتمال مرگ و میر بسیار پایین‌تری داشتند حتی در بین کسانی که استرس کمی رو تجربه کرده بودند. در هشت سالی که مرگ و میرها رو پیگیری می‌کردند، ۱۸۲٫۰۰۰ امریکایی به صورت نابهنگام مرده‌اند، نه بخاطر استرس داشتن، بلکه به دلیل باور به اینکه استرس برای سلامتی مضره! و به این ترتیب باور داشتن به بد بودن استرس برای سلامتی، تبدیل میشه به پانزدهمین دلیل مرگ در امریکا.
    سوالی که اینجا پیش میاد اینه که آیا تغییر باور نسبت به استرس، ما رو سالم‌تر می‌کنه؟ و پاسخ علم: بله! وقتی می‌تونی ذهنیتت رو نسبت به استرس عوض کنی، می‌تونی پاسخ بدنت رو هم به استرس تغییر بدی.
    در انتهای سخنرانی کریس اندرسون خطاب به کلی می‌گه: "چیزی که داری میگی خیلی شگفت انگیزه. به نظرم فوق‌العادست که باور در مورد استرس می‌تونه تغییر زیادی در امید به زندگی ایجاد کنه. وقتی کسی داره برای شیوه‌ی زندگی‌اش تصمیم می‌گیره، مثلاً بین یک شغل پر استرس و یک شغل کم استرس، آیا اهمیت داره چه انتخابی بکنه؟ آیا انتخاب شغل پر استرس به همون اندازه عاقلانه است وقتی تو این باور رو داری که می‌تونی یه جورایی از پسش بر بیای؟"
    و کلی جواب میده: "بله، و چیزی که ما ازش مطمئن هستیم اینه که جستجوی یک مفهوم در زندگی برای سلامتی بهتر از تلاش برای دوری کردن از زحمت کشیدن و دردسره. پس به نظرم این واقعاً بهترین راه برای تصمیم گرفتن هست، اینکه بری دنبال چیزی که به زندگیت معنی میده و بعد به خودت اعتماد داشته باشی که از پس استرس اون بر می‌آیی."

     
    دوست گرامی مشاهده تمرینهای مربوط به این درس، صرفا برای کاربران متمم امکانپذیر میباشد.
    .