Menu


اثرات و عوارض کم خوابی و بی خوابی


عوارض کم خوابی چه هستند؟ عواقب و اثرات کم خوابی با تأکید ویژه بر جنبه‌های cognitive

زندگی امروزی، متوسط زمان خواب ما انسانها را کاهش داده است. حتی کسانی که روزانه دوازده ساعت هم می‌خوابند (و در باقی روز هم کار خاصی نمی‌کنند!) به نسبت همتایان خود در دهه‌های گذشته، کمتر می‌خوابند.

حجم زیاد کارها و مشکلات اقتصادی، تنشهای مختلف در زندگی شخصی و شغلی، حضور شبکه‌های اجتماعی و ابزارهای دیجیتال در زندگی ما، گوشی‌های موبایل و نرم‌افزارهای آنها که نیمه‌های شب در رختخواب هم در دسترس هستند و ما را به استفاده از خود، وسوسه می‌کنند، تنها نمونه‌هایی از دلایلی هستند که متوسط خواب روزانه‌ی ما را کاهش داده‌اند.

همه ما می‌دانیم که خواب برای بدن لازم است. اما ممکن است با اثرات نامطلوب کم خوابی، آشنا نباشیم. در اینجا برخی از اثرات کم خوابی و بی خوابی را با استفاده از انواع تحقیقات علمی که در این حوزه انجام شده است، مرور می‌کنیم:

تأثیر کم خوابی بر وزن

تحقیقات متعدد (تحقیق اول، تحقیق دوم، تحقیق سوم، تحقیق چهارم و …) نشان میدهند کسانی کمتر از حد مورد نیاز بدنشان می‌خوابند، دچار عدم تعادل‌های هورمونی خاصی می‌شوند که نتیجه آن، افزایش اشتها و علاقه به غذاهای کالری بالا و تمایل به رفتارهای تکانشی است. احتمال دارد بگویید، کسی که کمتر می‌خوابد بیشتر بیدار است و بیشتر تلاش می‌کند و واقعاً هم به کالری بیشتری نیاز دارد. این حرف شما درست است. اما میزان کالری ناشی از خوردن غذا، عموماً خیلی بیشتر از نیاز روزانه‌ی ماست.

رابطه افزایش وزن و کم خوابی

کم خوابی، می‌تواند تحریک پذیری و عصبانی شدن و رفتارهای تهاجمی را در ما افزایش دهد

تحقیقات نشان می‌دهد، کسانی که کم خوابی یا بی خوابی را تجربه کرده‌اند، در مواجهه با رفتارهای منفی (مثلاً اینکه یک نفر در میانه‌ی کاری که شما در حال انجام آن هستید، شما را صدا کند و حواس شما را پرت کند) واکنش‌های بزرگتری نشان می‌دهند.

عصبانی شدن و رابطه آن با کم خوابی

کم خوابی و بی خوابی، می‌تواند به بروز مشکلات متعدد بینایی هم منجر شود

مطالعاتی که در این زمینه انجام شده، نشان می‌دهد کم خوابی می‌تواند به محدود شدن حوزه‌ی دید انسان، تار شدن دید و دوگانه دیدن تصاویر منجر شود. هر چه مدت زمان نخوابیدن شما افزایش یابد، خطاهای بینایی شما هم افزایش می‌یابد. محرومیت از خواب می‌تواند به بروز توهم و مشاهده تصاویر و رویدادهای غیرواقعی هم منجر شود.

مشکلات متعدد بینایی و کم خوابی

افزایش ریسک بیماری‌های قلبی، یکی دیگر از تبعات کم خوابی است

تحقیقات زیادی در این حوزه انجام شده است (مورد اول، مورد دوم، مورد سوم و …). اینکه بی‌خوابی طولانی می‌تواند فشار خون را بالا ببرد، برای همه شفاف و پذیرفته شده است. آزمایش نشان می‌دهد کسانی که ۸۸ ساعت متوالی بیدار مانده‌اند، افزایش قابل توجه فشار خون را تجربه کرده‌اند. البته احتمالاً این خبر برای شما چندان شگفت انگیز نیست و بعید است در زندگی، موارد زیادی پیش بیاید که تا این حد بیدار بمانید.

اما، حتی کسانی که به جای هشت ساعت، چهار ساعت می‌خوابند هم، ضربان قلب بالاتری دارند. تمرکز گروه پروتئین‌های C-Reactive در کسانی که به صورت کامل از خواب محرومند یا فرصت خواب کامل را ندارند، افزایش می‌یابد. این پروتئینها، از جمله شاخص‌هایی هستند که احتمال بروز بیماری‌های قلبی را نشان می‌دهند.

تاثیر کم خوابی بر توانایی یادگیری هم، انکارناپذیر است

تحقیقات زیادی را در ارتباط با این موضوع می‌توان یافت (+، +، +).

تحقیقات نشان میدهد که حتی تغییر ساعت شروع مدرسه از ساعت هفت و نیم به هشت و نیم، می‌تواند تغییرات مثبتی در یادگیری ریاضی و مهارت خواندن ایجاد نماید.

اما بحث به مدرسه و درس و مشق، محدود نیست. حافظه کوتاه مدت، یکی از ابزارهای مهم و حیاتی در یادگیری ما انسانها است و کم خوابی می‌تواند موجب کاهش کارایی حافظه کوتاه مدت شود. در یک تحقیق، از افراد مختلف خواسته شد که کلماتی را که روز قبل به آنها نشان داده شده بود، به یاد بیاورند. آنهایی که کم خوابی داشتند، در این کار ضعیف‌تر عمل کردند.

تحقیق جالب دیگری در این حوزه انجام شده است. به افراد مختلف یک فعالیت خاص آموزش داده شده و تا مدتی به آنها اجازه داده نشد که بخوابند. بعدها این افراد در تکرار آن کار ضعیف عمل میکردند. جالب اینجاست که حتی خوابهای بعدی هم، جبران این ضعف را نکرد. به عبارتی، ما زمانی که مهارتها و فعالیت‌های جدید را می‌آموزیم و بعد از آن، فرصتی برای استراحت و خواب داریم،‌ این مهارت بهتر برای ما تثبیت می‌شود.

سردرد می‌تواند یکی از اثرات کم خوابی باشد

البته این مسئله‌ای نیست که به تازگی مورد توجه قرار گرفته باشد. بیش از یک قرن است که پزشکان رابطه‌ی بین کم خوابی و بی خوابی و سردرد را به صورت جدی مورد توجه قرار داده‌اند (+/+).

کند شدن، عارضه دیگر ناشی از کم خوابی است

زمانی که نمی‌توانیم به اندازه‌ی کافی بخوابیم، عکس ‌العمل‌های ما کند می‌شود. به شکل‌های مختلف این آزمایش انجام شده است که کسانی که دچار کم خوابی می‌شوند، حتی اگر کیفیت تصمیم‌گیری آنها کاهش پیدا نکند، سرعت تصمیم گیری آنها به صورت جدی کاهش پیدا می‌کند (+/+).

ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن، از جمله دیگر عوارض کم خوابی است

گاهی اوقات یک زخم باز جدی، در بدن شما، مشکلی به وجود نمی‌آورد و گاه ممکن است بدن حتی با یک زخم بسیار کوچک، نتواند در مقابل نفوذ میکروارگانیسم‌ها مقاومت کند. محرومیت از خواب می‌تواند سیستم دفاعی بدن را تضعیف کند. حتی یک شب نخوابیدن هم می‌تواند در این زمینه تاثیرات محسوس داشته باشد (+/+).

کم خوابی و ریسک پذیری اقتصادی

ریسک پذیری اقتصادی هم از فاکتورهای دیگری است که تحت تاثیر کم خوابی قرار می‌گیرد. اگر قصد دارید یک تصمیم اقتصادی جدی و مهم بگیرید، حتماً شب قبل به اندازه‌ی کافی بخوابید. حتی یک شب نخوابیدن، باعث می‌شود که تغییرات جدی در استراتژی تصمیم ‌گیری به وجود بیاید.

حتی ممکن است کسی که در حالت عادی تلاش می‌کند از الگوی محافظه‌کارانه باخت گریز تبعیت کند، مدل تصمیم گیری خود را به به الگوی تهاجمی سودگرا تغییر دهد (+/+).

کاهش اثربخشی واکسن‌ها یکی دیگر از عوارض کم خوابی است

 همانطور که می‌دانید مکانیزم عملکرد واکسن‌ها، ایجاد آنتی‌بادی یک ویروس خاص در بدن است. اما زمانی که کم خوابی داریم، به دلیل ضعیف شدن سیستم ایمنی، تولید آنتی بادی‌ها کمتر می شود.

آزمایش در مورد واکسن هپاتیت A نشان داده است کسانی که بعد از واکسن زدن، مجبور شده‌اند شب بیدار بمانند و کار کنند، پس از چهار هفته، در بدن خود به اندازه‌ی نصف حالت عادی (کسانی که خواب منظم خود را در شب پس از واکسن هم به مدت هشت ساعت داشته‌اند) آنتی بادی هپاتیت A را داشته اند.

البته اجازه بدهید این را هم توضیح دهیم که در مورد واکسن آنفولانزا چنین اثری مشاهده نشده. بنابراین شاید اثر فوق،‌ به همه‌ی واکسن‌ها هم مربوط نباشد. اگر بخواهیم دقت و وسواس علمی را رعایت کنیم باید بگوییم که: نباید از خواب به عنوان یکی از عوامل مهم در اثربخشی واکسیناسیون غافل شد (+/+/+).

دیابت را هم می‌توان به عنوان یکی از تبعات کم خوابی مورد توجه قرار داد

بیداری بودن وقتی که بدن نیاز به خواب دارد،‌ در سیستم متابولیسم بدن اختلال ایجاد می‌کند که این خود می‌تواند خطر افزایش مقاومت در برابر انسولین را داشته باشد (این حالت pre-diabetes یا پیش دیابت نامیده می‌شود). حتی تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد مداخله‌های پزشکی برای افزایش خواب، می‌تواند منجر به کاهش ریسک دیابت شود (+/+).

چهار تحقیق مهم و معتبر روی افراد بالغ هم، نشان داده است که رابطه‌ی محکمی بین کم خوابی منظم و ریسک دیابت وجود دارد. البته منظور از رابطه، رابطه‌ی همبستگی است و نه رابطه‌ی علت و معلولی.

شاید برای شما هم جالب باشد که بسیاری از فاکتورهایی که در نگاه اول، چندان مهم به نظر نمی‌رسند می‌توانند روی افزایش یا کاهش مدت زمان خواب ما تاثیر داشته باشند. ما در بحث طراحی دفتر کار به یکی از این موارد اشاره کرده‌ایم.

پیشنهاد عضویت در متمم

دوست عزیز.

شما با عضویت رایگان به عنوان کاربر آزاد متمم (صرفاً با تعیین نام کاربری و کلمه‌ی عبور) می‌توانید به حدود نیمی از چند هزار درس متمم دسترسی داشته باشید.

همچنین در صورت تمایل، با پرداخت هزینه عضویت، به همه‌ی درس‌های متمم دسترسی خواهید داشت. فهرست برخی از درس‌های مختص کاربران ویژه متمم را نیز می‌توانید در اینجا ببینید:

 فهرست درس‌های مختص کاربران ویژه متمم

البته از میان درس‌های مطرح شده، شاید بهتر باشد ابتدا مطالعه‌ و بررسی مباحث زیر را در اولویت قرار دهید:

دوره MBA

فنون مذاکره | تصمیم گیری

تحلیل رفتار متقابل | پرورش تسلط کلامی

افزایش عزت نفس | چگونه شاد باشیم

  شما تاکنون در این بحث مشارکت نداشته‌اید.

برخی از دوستان متممی که به این درس علاقه مندند: مریم مکوندی , سید اکبر مصطفوی , فرزاد قوام , خدارحم کرمی , محمدحسن مازاراتابکی

ترتیبی که متمم برای خواندن مطالب سری سبک زندگی من به شما پیشنهاد می‌کند:

سری مطالب حوزه سبک زندگی من
 

برخی از سوالهای متداول درباره متمم (روی هر سوال کلیک کنید)

متمم چیست و چه می‌کند؟ (+ دانلود فایل PDF معرفی متمم)
چه درس‌هایی در متمم ارائه می‌شوند؟
هزینه ثبت‌نام در متمم چقدر است؟
آیا در متمم فایل‌های صوتی رایگان هم برای دانلود وجود دارد؟

قوانین کامنت گذاری در متمم

53 نکته برای اثرات و عوارض کم خوابی و بی خوابی

    پرطرفدارترین دیدگاه به انتخاب متممی‌ها در این بحث

    نویسنده‌ی دیدگاه : سینا ابراهیمی

    چند نکته در مورد ارتقا بهداشت خواب:
    1-سعی کنید هر شب یک زمان مشخص به رختخواب بروید وصبح یک زمان مشخص از رختخواب بیرون بیایید.
    2-ترجیحا زمان به رختخواب رفتن 10 تا 12 شب و زمان بیدار شدن 6تا 7 صبح باشد.
    3-هر روز صبح به مدت 20 دقیقه در معرض اولین تابش های نور خورشید قرار بگیرید زیرا باعث ترشح ملاتونین و ارتقا خلق میشود.
    4-خوابیدن در طول روز را متوقف کنید.(در صورت فشار زیاد 20 دقیقه چرت زدن کافی است)
    5-از اتاق خواب صرفا به منظور خواب و آمیزش جنسی استفاده کنید.(اتاق خواب باید تداعی کننده ی خواب باشد)
    6-دمای اتاق خواب را اندکی از دمای بدن پایینتر نگه دارید.
    7-در اتاق خواب از چسباندن هرگونه تصاویر و محرکهای هیجان زا خودداری کنید.این محرکها تاثیر زیر آستانه ای دارند.
    8-دو ساعت قبل از خواب از پرداختن به هر فعالیت یا مصرف هر ماده ای که منجر به فعال شدن سیستم سمپاتیک میشود خودداری کنید.مثل ورزش کردن دیدن فیلم اکشن یا نوشیدن چای یا قهوه
    9-کارهایی که سیستم پاراسمپاتیک را تحریک میکند انجام دهید.مثل دوش آب گرم گوش دادن به موسیقی آرام نوشیدن دمنوش
    10-اگر در به خواب رفتن نظم ندارید در بیدار شدن نظم پیدا کنید.

     
    دوست گرامی مشاهده تمرینهای مربوط به این درس، صرفا برای کاربران متمم امکانپذیر میباشد.
    .