مدیریت استرس و روش های کاهش استرس در محیط کار و زندگی

گام اول – آشنایی با تعریف استرس و مفهوم علمی مدیریت استرس

هر زمان که واژه‌ای به صورت گسترده وارد ادبیات عمومی و حتی ادبیات علمی می‌شود، می‌توانید مطمئن باشید که معنای آن هم دچار ابهام‌ها و سوء برداشت‌های فراوان نیز خواهد شد.

استرس هم از این قاعده مستثنی نیست.

امروزه ما استرس را در انواع ترکیب‌ها به‌کار می‌بریم: استرس کودکان، استرس شغلی، استرس امتحان، استرس مالی، استرس بارداری، استرس پرواز، استرس سخنرانی و استرس رانندگی، تنها نمونه‌هایی از کاربرد استرس در عبارت‌ها و گفتگوهای روزمره هستند.

بعد از آشنایی با تعریف استرس، خواهیم دید که بسیاری از این اصطلاحات دقیق نیستند و ما ضمن نادیده گرفتن برخی از مصداق‌های استرس، موارد نامربوط و متفاوت بسیاری را هم اشتباهاً به عنوان استرس در نظر می‌گیریم.

منطقی است که قبل از بحث در مورد مدیریت استرس، تعریف استرس و معنی کلمه استرس را بدانیم و ریشه آن را بشناسیم.

درس‌های زیر به شما کمک می‌کنند که تعریف استرس و مرز آن را با سایر واژه‌ها و مفاهیم مشابه بیاموزید:

  هانس سلی (دانشمندی که پایه‌گذار شناخت استرس بود)

  تعریف استرس

  تفاوت استرس و اضطراب و ترس

  چرا استرس را تجربه می‌کنیم؟

  استرس مثبت

همان‌طور که خواهید دید، ما تعریف ریچارد لازاروس را به عنوان پایه‌ و مبنای درس‌های آتی خود انتخاب کرده‌ایم و سایر درس‌ها بر این تعریف بنا شده است.

بعد از مطالعه‌ی چهار درس فوق، انتظار داریم چهار مفهوم زیر برای شما کاملاً شفاف شوند:

گام دوم – آشنایی با انواع استرس

اگر چه مرحله‌ی دوم کوتاه است و به سرعت می‌توانید آن را بگذرانید، اما نقش بسیار مهمی در درک شما از استرس دارد.

در این مرحله باید با انواع استرس آشنا شوید.

بسیار مهم است که بتوانید سه اصطلاح استرس لحظه‌ای (Acute Stress)، استرس مکرر (Episodic Stress) و استرس مزمن (Chronic Stress) را از یکدیگر تفکیک کنید و تشخیص دهید.

خواهیم دید که این تقسیم‌بندی سه‌گانه، صرفاً یک تفکیک دانشگاهی و تئوریک نیست.

بلکه با توجه به تفاوت منشاء این سه نوع استرس، لازم است شیوه ما در مدیریت هر یک از آن‌ها نیز متفاوت باشد.

  انواع استرس

تذکر: پیشنهاد ما این است که حتماً برای حل تمرین این درس وقت بگذارید تا این طبقه بندی کاملاً در ذهن شما شفاف شود.

گام سوم – آشنایی با برخی از منشاء‌های استرس

همه‌ی ما کمابیش رویدادهای استرس آفرین را می‌شناسیم.

اینکه هر رویداد تا چه حد به ما استرس وارد می‌کند، تابع ذهن ما و باورها و ارزش‌های ما نیز هست.

حتماً از زمان مدرسه به خاطر دارید که بعضی دانش آموزان، خوشحال و خندان، کارنامه‌ی معدل ده خود را به خانه می‌بردند و دانش آموزانی دیگر، با دیدن معدل نوزده، چنان به هم می‌ریختند که قدرت شنوایی و بینایی خود را هم از دست می‌دادند!

بنابراین، نمی‌توان به سادگی، رویدادها را از لحاظ استرس زا بودن با هم مقایسه کرد.

باید بدانیم که در مورد چه کسی و چه فرهنگی و حتی چه جنسیتی و چه سنی حرف می‌زنیم.

اما با این حال، فهرست هولمز – راهه امروزه به یک فهرست کلاسیک در طبقه بندی استرس ناشی از رویدادهای زندگی تبدیل شده است.

این فهرست همچنان می‌تواند به ما در تشخیص متوسط شدت استرس زا بودن یک رویداد کمک کند.

  استرس های ناشی از تغییرات مهم زندگی

  چند حوزه اصلی استرس در زندگی

گام چهارم – سه مرحله ذهنی در مواجهه با استرس و ارزیابی آن

بخش مهمی از استرس، به تحلیل‌های ذهنی و ارزیابی ما بازمی‌گردد.

به عبارت دیگر، متناسب با برآورد ما از شدت فشارهای محیطی و منابعی که در دسترس داریم، سطح متفاوتی از استرس را تجربه می‌کنیم.

ما یک درس را به ارزیابی استرس اختصاص داده‌ایم:

  سه مرحله اصلی در مواجهه با استرس

در این درس می‌آموزیم که مواجهه‌ی ما با استرس، قبل از ایجاد استرس، هم‌زمان با استرس و در مرور خاطره‌ی استرس کاملاً متفاوت است.

اگر به این تقسیم‌بندی توجه داشته باشیم، می‌توانیم از تجربه‌های قبلی خود برای مدیریت بهتر استرس در آینده استفاده کنیم.

گام پنجم – روش های کاهش استرس

روش های کاهش استرس را نمی‌توانیم به تکنیکهای غلبه بر استرس مثل گرفتن دوش آب سرد، تنفس بهتر، خوردن ماست و مواردی مانند این‌ها محدود کنیم.

به عنوان مثال، ممکن است ما مهارت برنامه ریزی یا مهارت حل مسئله و مدیریت تعارض و شیوه های شناختی – رفتاری (Cognitive-Behavioral) را به عنوان روش کاهش استرس در نظر نگیریم. در حالی که این مهارت‌ها و بسیاری موارد مشابه، می‌توانند از ایجاد تنش و استرس جلوگیری کرده و به مدیریت استرس نیز کمک کنند.

فهرست کاملی از راهکارهای کاهش استرس را در قالب یک درس برای شما تنظیم و ارائه کرده‌ایم:

  روشهای کاهش استرس

مواردی مثل مدیریت خشم، نقش تغذیه در استرس و نوشیدنی ها و غذاهای استرس زا (به طور خاص کافئین و قهوه)، اثر سر و صدا بر روی استرس ما، تاثیر سیگار بر افزایش استرس، کاهش استرس با ورزش و سایر بحث‌های مشابه، همگی زیرمجموعه‌ی همین درس روشهای کاهش استرس محسوب می‌شوند.

گام ششم – مدیریت فشار روانی

حتماً جمله‌ی معروف پیشگیری بهتر از درمان است را شنیده‌اید.

برای این توصیه‌ی معقول و منطقی، مصداق‌های فراوانی وجود دارد که مدیریت استرس یکی از آن‌هاست.

بخش مهمی از استرس‌های ما، بدون پیش‌زمینه نیستند.

بلکه فشار روانی موجود در زندگی ما، به تدریج آن استرس‌ها را ایجاد می‌کند و ما هم پس از مدتی، استرس را به عنوان بخش جدایی‌ناپذیر زندگی خود می‌پذیریم.

بنابراین مدیریت فشار روانی را می‌توان از جنسِ پیشگیری استرس دانست.

در این زمینه درس‌های زیر را برای شما در نظر گرفته‌ایم:

  تعریف فشار روانی

  افت عملکرد در اثر فشار روانی

  نقش حافظه فعال در غلبه بر استرس

ادامه مسیر درس مدیریت استرس

یکی از مهم‌ترین مهارتهایی که می‌تواند در بلندمدت به مدیریت استرس کمک کند، مدیریت روابط و دوستی ها است.

این بحث آن‌قدر مهم است و جزئیات فراوان دارد که لازم بوده به صورت جداگانه به آن بپردازیم.

مجموعه درس‌های حمایت اجتماعی (Social Support) با همین انگیزه تدوین شده‌اند.

بنابراین پس از به پایان رساندن مراحل قبل، پیشنهاد ما این است که مطالعه مجموعه درس‌های حمایت اجتماعی را در برنامه خود قرار دهید:

  حمایت اجتماعی

سایر درس‌های هم‌خانواده با مدیریت استرس

  مدیریت زمان و نظم شخصی

  عزت نفس

  چگونه شاد باشیم

  جنبش آهستگی و کندزیستی