اثرات و عوارض کم خوابی و بی خوابی
سبک زندگی امروزی متوسط زمان خواب ما انسانها را کاهش داده است:
حجم زیاد کارها و مشکلات اقتصادی، استرس و فشار روانی در زندگی شخصی و شغلی، حضور پررنگ شبکه‌های اجتماعی و ابزارهای ارتباط دیجیتال در زندگی ما، گوشی‌های موبایل و نرم‌افزارهای آنها که نیمه‌های شب در رختخواب هم در دسترس‌اند و با انواع ابزارها و مکانیزم‌های گیمیفیکیشن ما را به سمت خود می‌کشانند، به استفاده از خود، وسوسه می‌کنند، تنها برخی از علت‌هایی هستند که ساعت خواب روزانه یا لااقل کیفیت خواب روزانه‌ی ما را کاهش داده‌اند.
همه ما شنیده‌ایم و می‌دانیم که خواب برای بدن لازم است؛ اما ممکن است با عوارض بی خوابی و مضرات کم خوابی کمتر آشنا باشیم و ندانیم که آثار خطرناک کمبود خواب میتواند همه‌ی جنبه‌های زندگی ما را تحت‌الشعاع خود قرار دهد.
به همین علت، این مطلب را به برخی از اثرات کم خوابی و بی خوابی (با استناد به مطالعات و تحقیقات انجام شده و منابع علمی) اختصاص داده‌ایم:
- کم‌خوابی و افزایش وزن
- تأثیر کم خوابی و بی خوابی بر تحریک پذیری
- مشکلات بینایی به عنوان یکی از پیامدهای خواب کم
- رابطه کم خوابی و بیماری‌های قلبی
- اثرات بی خوابی روی یادگیری
- رابطه کم خوابی و سردرد و سرگیجه
- کند شدن در اثر خواب کم
- تأثیر بی خوابی روی سیستم ایمنی بدن
- رابطه میزان خواب و ریسک پذیری
- تأثیر خواب کم روی اثرگذاری واکسن‌ها
- رابطه خواب و دیابت
تأثیر کم خوابی بر وزن
تحقیقات متعدد (تحقیق اول، تحقیق دوم، تحقیق سوم، تحقیق چهارم و …) نشان می‌دهند کسانی که کمتر از حد مورد نیاز بدن‌شان می‌خوابند، تعادل هورمونی‌شان به هم می‌خورد و در نتیجه گرفتار مشکلات زیر میشوند:
- افزایش اشتها
- علاقه به غذاهای کالری بالا
- تمایل به رفتارهای تکانشی (از جمله غذا خوردن زیاد یا میل بی‌دلیل به خوردن غذا وقنی نیازی به انرژی آن ندارند)
احتمال دارد بگویید: «کسی که کمتر می‌خوابد، بیشتر بیدار است و قاعدتاً فعالیت فیزیکی بیشتری دارد. پس واقعاً هم به کالری بیشتری نیاز خواهد داشت.»
این حرف شما درست است. اما میزان کالری ناشی از خوردن غذا، اغلب خیلی بیشتر از این نیاز اضافه است.
پس میتوان گفت یکی از عوارض کم خوابی، افزایش وزن است.
کم خوابی باعث افزایش تحریک پذیری، عصبانی شدن و رفتارهای تهاجمی است
تحقیقات نشان میدهد کسانی که کم خوابی یا بی خوابی را تجربه کرده‌اند، در مواجهه با رفتارهای منفی و نامطلوب (مثلاً اینکه یک نفر در میانه‌ی کار، حواس شما را پرت کند) واکنش‌های بزرگتری نشان می‌دهند (+).
بنابراین میتوان گفت یکی از علائم کم خوابی این است که ببینید تحریک‌پذیرتر شده‌اید و اصطلاحاً «به سادگی از کوره در می‌روید.»
بروز مشکلات متعدد بینایی از جمله آثار خطرناک بی خوابی است
مطالعاتی که در این زمینه انجام شده نشان میدهد بی خوابی میتواند عوارض زیر را در سیستم بینایی به همراه داشته باشد:
- محدود شدن حوزه‌ی دید
- تار شدن دید
- دوگانه‌بینی
هر چه مدت زمان نخوابیدن شما افزایش یابد، خطاهای بینایی‌تان هم افزایش خواهد یافت.
محرومیت از خواب میتواند به بروز توهم و مشاهده تصاویر و رویدادهای غیرواقعی هم منجر شود (+).
افزایش ریسک بیماری‌های قلبی، یکی دیگر از تبعات کم خوابی است
تحقیقات زیادی در این حوزه انجام شده است (مورد اول، مورد دوم، مورد سوم و …).
بر اساس همه‌ی این تحقیقات، محرز شده است که بیخوابی طولانی میتواند فشار خون را بالا ببرد.
آزمایش نشان میدهد کسانی که ۸۸ ساعت متوالی بیدار مانده‌اند، افزایش قابل توجه فشار خون را تجربه کرده‌اند. البته احتمالاً این خبر برای شما چندان نگران‌کننده نیست. چون بعید است در زندگی، موارد زیادی پیش بیاید که مجبور شوید تا این حد بیدار بمانید.
اما نکات منفی دیگری هم وجود دارد که در کم خوابی های متعارف‌تر هم دامن ما را می‌گیرد. از جمله اینکه:
- کسانی که به جای هشت ساعت، چهار ساعت می‌خوابند هم، ضربان قلب بالاتری دارند.
- تمرکز گروه پروتئین‌های C-Reactive در کسانی که به صورت کامل از خواب محرومند یا فرصت خواب کامل را ندارند، افزایش می‌یابد. این پروتئینها، از جمله شاخص‌هایی هستند که احتمال بروز بیماری‌های قلبی را نشان می‌دهند.
تاثیر کم خوابی بر توانایی یادگیری هم، انکارناپذیر است
تحقیقات زیادی را در ارتباط با این موضوع میتوان یافت (+، +، +).
تحقیقات نشان میدهد که حتی تغییر ساعت شروع مدرسه از ساعت هفت و نیم به هشت و نیم، میتواند تغییرات مثبتی در یادگیری ریاضی و مهارت خواندن ایجاد نماید.
اما بحث به مدرسه و درس و مشق، محدود نیست. حافظه کوتاه مدت، یکی از ابزارهای مهم و حیاتی در یادگیری ما انسانها است و کم خوابی میتواند موجب کاهش کارایی حافظه کوتاه مدت شود.
در یک تحقیق، از افراد مختلف خواسته شد که کلماتی را که روز قبل به آنها نشان داده شده بود، به یاد بیاورند. آنهایی که کم خوابی داشتند، در این کار ضعیف‌تر عمل کردند.
تحقیق جالب دیگری در این حوزه انجام شده است.
به افراد مختلف یک فعالیت خاص آموزش داده شده و تا مدتی به آنها اجازه داده نشد که بخوابند. بعدها این افراد در تکرار آن کار ضعیف عمل میکردند. جالب اینجاست که حتی خوابهای بعدی هم، جبران این ضعف را نکرد. به عبارتی، ما زمانی که مهارتها و فعالیت‌های جدید را می‌آموزیم و بعد از آن، فرصتی برای استراحت و خواب داریم، این مهارت بهتر برای ما تثبیت میشود.
سردرد میتواند یکی از اثرات کم خوابی باشد
البته این مسئله‌ای نیست که به تازگی مورد توجه قرار گرفته باشد.
بیش از یک قرن است که پزشکان رابطه‌ی بین کم خوابی و بی خوابی و سردرد و سرگیجه را به صورت جدی مورد توجه قرار داده‌اند (+/+).
کند شدن ذهن، عارضه دیگر ناشی از کم خوابی است
زمانی که نمی‌توانیم به اندازه‌ی کافی بخوابیم، عکس العمل‌های ما کند میشود و ذهن نمی‌تواند با کیفیت قبلی، تصمیم گیری کند.
به شکل‌های مختلف این آزمایش انجام شده است که کسانی که دچار کم خوابی میشوند، حتی اگر کیفیت تصمیم‌گیری آنها کاهش پیدا نکند، سرعت تصمیم گیری آنها به صورت جدی کاهش پیدا میکند (+/+).
ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن، از جمله دیگر عوارض کم خوابی است
گاهی اوقات یک زخم باز جدی، در بدن شما، مشکلی به وجود نمی‌آورد و گاه ممکن است بدن حتی با یک زخم بسیار کوچک، نتواند در مقابل نفوذ میکروارگانیسم‌ها مقاومت کند.
محرومیت از خواب میتواند سیستم دفاعی بدن را تضعیف کند. حتی یک شب نخوابیدن هم میتواند در این زمینه تاثیرات محسوس داشته باشد (+/+).
کم خوابی و ریسک پذیری اقتصادی
ریسک پذیری اقتصادی هم از فاکتورهای دیگری است که تحت تاثیر کم خوابی قرار می‌گیرد.
اگر قصد دارید یک تصمیم اقتصادی جدی و مهم بگیرید، حتماً شب قبل به اندازه‌ی کافی بخوابید. حتی یک شب نخوابیدن، باعث میشود که تغییرات جدی در استراتژی تصمیم گیری به وجود بیاید.
حتی ممکن است کسی که در حالت عادی تلاش میکند از الگوی محافظه‌کارانه باخت گریز تبعیت کند، مدل تصمیم گیری خود را به به الگوی تهاجمی سودگرا تغییر دهد (+/+).
کاهش اثربخشی واکسن‌ها یکی دیگر از عوارض کم خوابی است
همانطور که می‌دانید مکانیزم عملکرد واکسن‌ها، ایجاد آنتی‌بادی یک ویروس خاص در بدن است. اما زمانی که کم خوابی داریم، به دلیل ضعیف شدن سیستم ایمنی، تولید آنتی بادی‌ها کمتر می شود.
آزمایش در مورد واکسن هپاتیت A نشان داده است کسانی که بعد از واکسن زدن، مجبور شده‌اند شب بیدار بمانند و کار کنند، پس از چهار هفته، در بدن خود به اندازه‌ی نصف حالت عادی (کسانی که خواب منظم خود را در شب پس از واکسن هم به مدت هشت ساعت داشته‌اند) آنتی بادی هپاتیت A را داشته اند.
البته اجازه بدهید این را هم توضیح دهیم که در مورد واکسن آنفولانزا چنین اثری مشاهده نشده. بنابراین شاید اثر فوق، به همه‌ی واکسن‌ها هم مربوط نباشد. اگر بخواهیم دقت و وسواس علمی را رعایت کنیم باید بگوییم که: نباید از خواب به عنوان یکی از عوامل مهم در اثربخشی واکسیناسیون غافل شد (+/+/+).
دیابت را هم میتوان به عنوان یکی از تبعات کم خوابی مورد توجه قرار داد
بیداری بودن وقتی که بدن نیاز به خواب دارد، در سیستم متابولیسم بدن اختلال ایجاد میکند که این خود میتواند خطر افزایش مقاومت در برابر انسولین را داشته باشد (این حالت pre-diabetes یا پیش دیابت نامیده میشود). حتی تحقیقاتی وجود دارد که نشان میدهد مداخله‌های پزشکی برای افزایش خواب، میتواند منجر به کاهش ریسک دیابت شود (+/+).
چهار تحقیق مهم و معتبر روی افراد بالغ هم، نشان داده است که رابطه‌ی محکمی بین کم خوابی منظم و ریسک دیابت وجود دارد. البته منظور از رابطه، رابطه‌ی همبستگی است و نه رابطه‌ی علت و معلولی.
شاید برای شما هم جالب باشد که بسیاری از فاکتورهایی که در نگاه اول، چندان مهم به نظر نمی‌رسند می‌توانند روی افزایش یا کاهش مدت زمان خواب ما تاثیر داشته باشند. ما در بحث طراحی دفتر کار به یکی از این موارد اشاره کرده‌ایم.
پس با فواید کم خوابی چه کنیم؟
بسیاری از ما چنین می‌شنویم که کم خوابی فواید بسیاری هم دارد و بعضی افراد موفق هم از دو یا سه یا چهار ساعت خواب در شبانه روز صحبت می‌کنند.
اول از همه به خاطر داشته باشید که برخی از عوارض کم خوابی در بلندمدت بروز پیدا می‌کنند. پس اگر کسی به شما گفت من کم میخوابم و هیچ مشکلی هم برایم پیش نیامده، حتی به فرض اینکه ادعایش واقعاً درست باشد، باز هم نمی‌توانید نتیجه بگیرید که هیچ مشکلی برایش به وجود نخواهد آمد.
بهتر است ما به جای کاهش ساعت خواب خود، ساعات بیداری‌مان را بهتر مدیریت کنیم و کارایی و اثربخشی فعالیت‌هایمان را افزایش دهیم.
هر چقدر بیشتر برای برنامه ریزی و انضباط شخصی وقت بگذارید، از ساعات بیداری خود بهتر استفاده خواهید کرد و نیاز شما به کاهش ساعت خواب، کمتر خواهد شد.
با توجه به عوارض کم خوابی در کودکان، منطقی است والدین این عادت را به کودکان خود نیز بیاموزند که کارهای عقب‌افتاده (مثلاً تمرین‌های درسی یا مطالعه‌ی درس برای امتحان) را با کم خوابی جبران نکنند و به جای آن، برنامه ریزی درسی و نظم شخصی بهتری داشته باشند.
وقت گذاشتن برای برنامه ریزی روزانه، همچنین اولویت بندی کارها و داشتن جدول برنامه ریزی هفتگی میتواند شما و فرزندان‌تان را از کاهش ساعت خواب بی‌نیاز کند.
با ثبت نام رایگان به عنوان کاربر آزاد متمم (صرفاً با تعیین نام کاربری و کلمهٔ عبور) می‌توانید به حدود نیمی از هزاران درس متمم دسترسی داشته باشید.
همچنین در صورت تمایل با پرداخت هزینهٔ عضویت ویژه به همهٔ درسهای متمم از جمله درسهای زیر دسترسی خواهید داشت:
دوره MBA | مذاکره | کوچینگ | توسعه فردی
فنون مذاکره | تصمیم گیری | مشاوره مدیریت
تحلیل رفتار متقابل | تسلط کلامی | افزایش عزت نفس
چگونه شاد باشیم | هوش هیجانی | هدف گذاری
خودشناسی | شخصیت شناسی | فکر کردن با نوشتن
برای خرید محصولات صوتی هم می‌توانید به صفحهٔ فروشگاه متمم سر بزنید.
ترتیبی که متمم برای خواندن مطالب سری سبک زندگی من به شما پیشنهاد میکند:
- سبک زندگی | تعریف سبک زندگی چیست و مولفه های آن کدامند؟
- تعریف سلامت چیست؟ مولفه ها و شاخص های سلامت کدامند؟
- معرفی کتاب زندگی های روزمره | بن هایمور
- چای یا قهوه؟ کدام بهتر است؟
- انسانهای موفق قبل از صبحانه چه می‌کنند؟
- گوشت خواری یا گیاه خواری؟ | از کتاب در جست و جوی طبیعت
- چگونه کارایی روزانهام را نابود کنم یا کاهش دهم؟
- چرا همیشه خسته ام؟
- اثرات و عوارض کم خوابی و بی خوابی
- چند پیشنهاد برای خواب راحت شبانه
- چند جمله از کتاب نکته های کوچک زندگی | اچ جکسون براون
- قانون مورفی چیست؟ | قوانین مورفی چه چیزی را به ما میآموزند؟
- اگر میخواهید موفق نباشید…
- کارهایی که هر روز به شکل نادرست انجام میدهیم
- کسانی که جسم و ذهن ما را مسموم می کنند
- چرا باید وابستگی به موبایل را کاهش دهم؟
- مواجهه با انسانهای سمی
- مهربانی های کوچک زندگی
- مدیریت رابطه عاطفی | رابطه عاطفی سالم چه نشانه هایی دارد؟
- فواید و خواص دوش آب سرد در برنامه روزانه زندگی ما
- پرکاربردترین اپلیکیشن موبایل شما چیست؟ (اندروید | iOS | ویندوز)
- نوموفوبیا چیست؟ آیا شما هم گرفتار آن هستید؟
- درباره بلند حرف زدن با خود!
- برخی از فواید گوش دادن به موسیقی
- نکته هایی در مورد موفقیت که کمتر به ما میگویند
- درباره دوستی: آیا هنوز باید با او دوست بمانم؟
- چرا خوشحال نیستیم؟
- شاخص توده بدنی چیست؟ فرمول BMI و معنای آن
- کپسول زمان | آیا به خودتان هدیه میدهید؟
- کافه مرگ | حرف از مرگ و زندگی در کنار چای و قهوه
- در ستایش پیاده روی | راه رفتن برایمان عادی نشود (ارلینگ کاگه)
- مکان سوم چیست؟ | مسئلهٔ مکان را جدی بگیریم
- چرا پیاده روی میکنیم؟ | فردریک گرو در کتاب فلسفه پیاده روی پاسخ میدهد
- فواید پیاده روی و مضرات آن و عادت‌های ما در زمینه پیاده روی
سوال‌های پرتکرار دربارهٔ متمم
متمم مخففِ عبارت «محل توسعه مهارتهای من» است: یک فضای آموزشی آنلاین برای بحث‌های مهارتی و مدیریتی.
برای آشنا شدن بیشتر با متمم به صفحهٔ درباره متمم سر بزنید و فایل صوتی معرفی متمم را دانلود کنید و گوش دهید.
فهرست دوره های آموزشی متمم را کجا ببینیم؟
هر یک از دوره های آموزشی متمم یک «نقشه راه» دارد که مسیر یادگیری آن درس را مشخص میکند. با مراجعه به صفحهٔ نقشه راه یادگیری می‌توانید نقشه راه‌های مختلف را ببینید و با دوره های متنوع متمم آشنا شوید.
همچنین در صفحه‌های دوره MBA و توسعه فردی می‌توانید با دوره های آموزشی متمم بیشتر آشنا شوید.
هزینه ثبت نام در متمم چقدر است؟
شما می‌توانید بدون پرداخت پول در متمم به عنوان کاربر آزاد عضو شوید. اما به حدود نیمی از درسهای متمم دسترسی خواهید داشت. پیشنهاد ما این است که پس از ثبت نام به عنوان کاربر آزاد، با خرید اعتبار به عضو ویژه تبدیل شوید.
اعتبار را می‌توانید به صورت ماهیانه (۱۶۰ هزار تومان)، فصلی (۴۲۰ هزار تومان)، نیم‌سال (۷۵۰ هزار تومان) و یکساله (یک میلیون و ۲۰۰ هزار تومان) بخرید.
توجه داشته باشید که خرید شش‌ماهه و یکساله به‌ترتیب معادل ۲۰٪ و ۳۸٪ تخفیف (نسبت به خرید یک‌ماهه) محسوب میشوند.برای اطلاعات بیشتر به صفحه ثبت نام مراجعه کنید.
آیا در متمم فایل های صوتی رایگان برای دانلود وجود دارد؟
مجموعه گسترده و متنوعی از فایلهای صوتی رایگان در رادیو متمم ارائه شده که می‌توانید هر یک از آنها را دانلود کرده و گوش دهید.
همچنین دوره های صوتی آموزشی متنوعی هم در متمم وجود دارد که فهرست آنها را می‌توانید در فروشگاه متمم ببینید.
با متمم همراه شوید
آیا می‌دانید که فقط با ثبت ایمیل و تعریف نام کاربری و رمز عبور می‌توانید به جمع متممی‌ها بپیوندید؟
مدتی به سختی تلاش کردم تا نیزان خوابم را کاهش بدهم و موفق هم شدم تا جایی که روزانه حدود ۴ ساعت میخوابیدم با اینکه از منابع معتبر و نامعتبری میخواندم که کم خوابی باعث بروز صدمات جدی میشود ولی کماکان به ایده ی خودم که باید از عمرم کامل استفاده کنم پایبند مانده بودم تا وقتی که انگیزه ی کافی برای کم خوابی نداشتم و روتین خوابم به حدود ۷ الی ۷ ساعت بازگشت در همان موقع کم کم متوجه پرخاشگری و عدم تمرکز کافی در گذشته شده ام.
در حا حاضر با رعایت چند نکته ی نسبتا ساده که در این متن هم به آنها اشاره شده توانسته‌ام کیفیت خوابم را افزایش بدهم و پس از بیداری سرحال تر باشم
بسیاری اوقات آرزو می کنم ای کاش موبایل های هوشمند اختراع نمی شدند. شاید چیزهای زیادی به دست آوردیم؛ اما چیزهای بسیاری هم از دست دادیم.
یک نگاهی به فضای ارتباطات امروزی و رفاقت ها بیندازید؛ بسیاری دوستی ها و رابطه ها خلاصه شده در لایک و پیام در شبکه های اجتماعی.
خوابیدن مناسب در بسیاری افراد شده یک آرزو.
دلیل چیست؟ یک دلیل، فناوری هایی هست که در کنار سودها و فواید، ضررهای بسیاری بیشتری دارند؛ از جمله همین آسیب به خواب که می تواند سلامت و حتی حیات یک انسان را با تهدیدهای مختلف مواجه کند.
باید این نکته رو یادآور بشم که تکنولوژی شبیه چاقوی دو لبه است و میتواند باعث افزایش یا کاهش عملکرد در زندگی شخصی و حرفه ای شود.
اینکه شما آرزو میکنید که ای کاش تلفن هوشمند اختراع نمیشد که تصور اشتباهی است چون که جامعه بشری در یک مسیری با شیب کم یا زیاد به سمت پیشرفت حرکت میکند و حالا شما فرض کن که دنیای معاصر بدون وجود کامپیوترهای هوشمندی که توی جیب جا میشوند چقدر سخت میشود. فرض کنید که مسیریابی در مکان ناشناخته بدون وجود تلفن هوشمند چقدر سخت خواهد بود. مثال بسیار زیادی میتوان در رابطه با این قضیه زد.
اگر بخواهیم دیدگاه شما را مبنا قرار دهیم، همین "آرزو میکنم" را هم باید برای اتومبیل ها که نقش مهمی در زندگی انسانی دارند، در نظر بگیرم. بگوییم چون که اتومبیل ها نقش بسزایی در آلودگی هوا دارند، آرزو میکنم که ای کاش اتومبیل ابداع نمیشد.
مشکلاتی که تکنولوژی هایی مثل تلفن هوشمند برای جوامع به وجود آورده است، غالبا به دلیل استفاده نادرست خود افراد است نه اینکه تلفن هوشمند یا هر تکنولوژی دیگری مقصر صد در صد باشند.
یادمان نرود که بسیاری از این تکنولوژی ها برای ساده تر کردن و بالا بردن عملکرد ما طراحی شده اند و اگر موثر نبودند قطعا در همان وهله اول دچار شکست میشدند و رونق پیدا کردن آنها در زندگی ما نشان از کاربردی و موثر بودن آنهاست.
در نهایت خواهشی که دارم این است که در کامنت گذاری در موضوعات مختلف تا حد امکان به دقت به کامنت خود بیاندیشید که نظرات چیپ را در متمم رایج نکنیم.
متمم وبسایتی برای توسعه فردی و پیشرفت در زندگی است و خیلی از کامنت ها توسط افراد از جمله من خوانده میشود و چنین نظراتی به نظر من جز گرفتن انرژی و وقت ثمری ندارد.
با تشکر
ضمن تشکر از بازخورد شما باید عرض کنم که این دیدگاه نه دیدگاه سطحی بود و نه از روی ناآگاهی.
سوالی پرسیده شد که به اختراع هر فناوری، مصائب خودش را هم دارد!
اختراع ماشین هم مصائب خودش را دارد؛ همان طور که فرزند آوری هم مصائب خودش را دارد و راحتی مجردی را از بین می برد!
ما باید ببینیم کارکردهای ارزشمند موبایل و تلفن همراه چقدر بوده و آسیب هایش چقدر؟ این موبایل چقدر تونسته افراد خانواده رو به هم نزدیک کنه؟ ارزش از بین رفتن روابط بین خانواده و حتی ناهار خوردن دور همی اونها از نظر شما چقدره؟
من حقیقی تلخ رو بیان کردم که دارم مشاهده می کنم تو جامعه و خصوصا بین جوانان و نوجوانان که به جای دانش و یادگیری علوم ارزشمند مورد نیاز بازار کار، در توهمات شبکه های اجتماعی و اینستاگرام فرو رفتند و نمی خوان قبول کنند باید تلاش کنند و تلاش و کار تا بتونند گلیمشان را از آب بیرون بکشند.
دیدگاه بنده منکر رشد تکنولوژی نیست؛ یک درسی بیان شده و من یک علت واقعی اش را عرض کردم که همین موبایل ها هستند که خواب و آرامش و وسواس های متعدد شبکه های اجتماعی محور رو به انسان داده و آرامش رو ازش گرفته؛ اشتباه عرض می کنم؟
سلام من خیلی با خوابیدن مشکل دارم.معمولا سعی میکنم پاییز و زمستان دیرتر از ۱۰ شب نخوابم ، بهار و تابستان دیرتر از ۱۱ ، اما هر ساعتی که بخوابم بعد ۴ نهایت ۵ ساعت بیدارم.تا صبح .
صبح که همه دارن بیدار میشن من باز خوابم میگیره و حتما باید ۱/۳۰ ساعت بخوابم.
از نظر بقیه خوابم خوبه چون زود میخوابم و صبح زود بیدارم. اما خودم هرشب عصبی میشم که ساعت ۱۰شب خوابیدم و ۲ بیدار شدم. تا خودصبح قبلا تو رختخواب بودم و بیکار. یا شبکات اجتماعی
اما از وقتی با متمم آشنا شدم هر ساعتی بیدار شدم متمم میخونم.الان ساعت ۳ نصفه شبه و بیدارشدم و درحال متمم خوانی هستم.
.
در طول روز هم اصلا نمیخوابم.میدونم بدنم به ۷ ،۶ ساعت خواب بیشتر احتیاج نداره.اما پیوسته نیست.
این مطلب رو که خوندم تصمیم گرفتم بیشتر در رابطه با خواب بدونم.که شب بتونم یک خواب پیوسته داشته یاشم.
من گاهی وقتها انقدر برای اینکه دقیقا ۷ ساعت بتونم بخوابم استرس می گیرم که واقعا خواب از سرم می پره و خوابم نمی بره!! برای همین سعی می کنم این وسواس رو از شونه های خودم بردارم و قبل از خواب همیشه به خودم میگم کیفیت خواب من مهمه. سعیم رو می کنم دیر تر از ساعت ۱ نخوابم ولی اگر هم شد دیگه به خودم سخت نمی گیرم.
دیدگاه من کمی متفاوت هست .
اول اینکه اگر بخواهیم نظم خوابمان حفظ شود باید برای بیدار شدن تا حدودی اجبار داشته باشیم چون ذهن ما خود به خود خودش را برای بیدار شدن در اون زمان اماده میکند{البته که موارد استثنا هم داریم به خصوص در افراد با سن بالاتر}
دیدگاه شخصی من تا الان این هست که اگر بهتره ساعت ۱۰ تا ۱۲ شب بخوابیم و ما در حالت عادی تا۱ شب بخواب میریم و مشکلی هم نداریم لازم نیست خیلی حساس بشیم روی بازه ۱۰ تا ۱۲ اما اگر واقعا به مشکل خورده ایم اون بحثش جدا هست .
نکته بعدی اینکه اگر ما چارچوب کلی خوابیدن را رعایت کنیم بدن ما خود به خود موارد بعدی را اوکی میکند و فقط ما باید مراقب باشیم که مثلا هر بعد از ظهر ۴ ساعت نخوابیم .اما بالاخره ممکنه واقعا نیاز داشته باشیم به اینکه بعضی روز ها به جای ۸ ساعت ۱۰ ساعت بخوابیم یا حتی بیشتر.اما نباید تعداد این روز ها ریتم خواب ما را به هم بزند.
با درود
یکی از مقوله های مهم برای زندگی نظم است ؛ نظم خواب در راس تمام نظمهاست . بین ساعت ۱۰ الی ۱۲ شب بهترین زمان برای بازسازی سیستم ایمنی و آرامش روح و روان انسان می باشد و بهترین زمان برای بیدار شدن قبل از طلوع خورشید است .
موارد بیشتر را دوستان گفته اند؛ زیاده نمیگویم .
بنده یه بار داشتم یه کتاب مطالعه میکردم نوشته بود که یک فرد بالغ باید بین ۶ تا ۸ ساعت به طور متوالی بخوابه در غیر این صورت خطر ابتلا به فشارخون یا دیابت در اون فرد افزایش پیدا میکنه یعنی خواب نه باید کمتر از ۶ ساعت باشه نه بیشتر از ۸ ساعت
چیزی که برای خود من جالب بود این بودش که تاکید کرده بود که این خواب باید به صورت متوالی باشه نه اینکه ما مثلا بخوایم کل تایم هایی رو که در طول روز استراحت کردیم رو محاسبه کینم
سرکار خانم یاسمین عرض ادب
باید در نظر داشت که مقدار خواب برای یه انسان بالغ و سالم حدود ۸ ساعت است اما استثناهایی هم وجود دارد .
اما موارد گفته شده در صدمات کم خوابی صحیح است .
چندتا نکته که در طب اسلامی در مورد زمان مناسب خواب گفته شده و برای بنده بسیار کارامد بوده رو خواستم برای عزیزان مطرح کنم :
۱٫ بهترین زمان خواب از ساعت تقریبا ده شب تا اذان صبح هستش
۲٫ تاکید بسیار زیادی شده برای سلامتی و هوشیاری در طول روز بهتر انسان زمان بین طلوعین رو بیدار باشه یعنی از اذان صبح تا طلوع افتاب ( البته خب اینکه دقیقا راس اذان انسان بیدار بشه ملاک نیست اصل اون بازه زمانی مد نظر هستش)
۳٫ نکته ای وجود داره تقریبا عادت ما ایرانی ها هست غیلوله رو انجام بدیم که معروف هستش به چرت بعد از ظهر در اسلام ما دوتا بازه خوابیدن داریم که یکی با نام قیلوله دیگری غیلوله تاکید طب اسلامی بر قیلوله هست که زمانش یک ساعت قبل از اذان ظهر است بسیار توصیه شده و خستگی رو واقعا برطرف میکنه بعدی غیلوله است که همون بعد ازظهر هستش این خواب برای بدن ضرر داره و اصلا توصیه نمیشه در طب اسلامی
یک چیزی رو هم که من یک بار مطالعه کردم این هستش که خواب در طول روز کمک زیادی به رفع خستگی میکنه انچه که کمک میکنه به این امر اینکه ۴۵ دقیقه ما بخوابیم چون سیکل سرحال شدن و خوابیدن ۴۵ دقیقه ای هست در خواب ، چرخه خواب به صورت نمودار سینوس هست هر دوره تناوب سینوس برابر ۴ تا بازه ۴۵ دقیقه ای میشه پس ما باید دقت کنیم در اوج لذت هستیم یا در دره خوابیدن و کسالت دوباره
سلام
محبت می کنید اگه توضیح بدید برداشتم درسته یا نه و اون اینه که ما باید زمان بیداریمون رو بر اساس مضرب ۹۰ دقیقه تنظیم کنیم (چون بعد از ۴۵ دقیقه تو اوج خواب هستیم اما بعد از ۹۰ دقیقه در اوج آمادگی برای بیداری). درست متوجه شدم؟
سلام من نمیدونم شما کی این سوال رو پرسیدید
در هر صورت اگر تاخیری در پاسخ من پیش اومده بنده رو ببخشید چون دیر به دیر سر میزنم به متمم
ببینید اگه ما یه نمودار سینوس رو که از صفر شروع بشه در نظر بگیریم بیشترین مقدارش در پی دوم اتفاق میافته که مقدار سینوس یک میشه اگر این پی دوم رو بازه زمانی در نظر بگیریم به فرض برابری میکنه با ۴۵ دقیقه پس اوج سرحال بودن ما و انرژی که از خواب به دست میاریم توی ۴۵ دقیقه اس پی دوم بعدی در نمودار سینوس میشه ۹۰ دقیقه که مقدارش صفره یعنی ما انرژی مون در حالت بیشینه نیست
بر اساس این نمودار حتی میشه نمودار خواب شبانه رو هم تنظیم کرد ما اگر در طول شبانه روز شش ساعت و چهل و پنج دقیقه بخوابیم این مقدار خواب رو اگه با سینوس رسم کنیم قسمت اخرش بازم میشه اوج سینوس و بیشینه مقدارش و وقتی بیدار میشیم سرحال هستیم
خیلی اوقات شب زود میخوابیم صبح که بیدار میشیم بازم کسل هستیم بخاطر اینه که زمانی بیدار میشیم که توی دره سینوس هست یا بیشینه انرژی رو نداره
منظور بنده از اوج خواب یعنی خواب مفیده بوده خوابی که باعث میشه بیشترین انرژی رو ازش بگیریم
امیدوارم متوجه منظورم شده باشید
سلام
خودشون فرمودن ۴ تا ۴۵ دقیقه پس میشه سه ساعت .اگر درست متوجه شده باشم ۳ساعت و ۴۵دقیقه,۶ ساعت و ۴۵ دقیقه و…
من فکر میکنم ما با زود خوابیدن نمیتونیم ساعت خوابمونو تنظیم کنیم.اگه میخواهیم خوابمون نظم داشته باشه باید بصورت تدریجی زمان بیدار شدنمونو تغییر بدیم مثلا نیم ساعت نیم ساعت طی دوره های زمانی متناوب . اینطوری ساعت خواب شبانمون تنظیم میشه.
ورزش کردن و حتی پیاده روی ساده میتونه به خواب خوب کمک کنه
مورد دیگه میتونه بخشیدن خودمون باشه این اخری خیلی مهمه
یکی از تکنیک‌هایی که من برای سریعتر بخواب رفتن امتحان کردم و واقعا موثره: تکنیک تنفس عمیقه
به اینصورت که وقتی به رختخواب رفتید سعی کنید فقط به تنفستون توجه کنید و شروع کنید به دم و بازدم‌های طولانی
نفس رو به آرامی هرچه تمامتر بالا بکشید تا اونجایی که شش‌هاتون جا داره، یک ثانیه مکث کنید و شروع کنید به بازدم بسیار آرام
پدیده جالبی که من تجربه کردم اینه که در اواسطش متوجه قلبم می شوم و صدای ضربانش رو می شنوم. شما هم امتحان کنید.
پس از دو دقیقه تنفس به اینصورت ضربان قلبتون کمی پایین میاد و بدنتون آماده خوابی عمیقتر خواهد شد.
@@@@@@@@@@@@@@@@@@
خواب یکی از نعمت‌ها و هدیه‌های خداوند به ماست. امیدوارم جوری زندگی کنیم که جسم و روحمون در آرامش باشه تا بتونیم از این نعمت شیرین، لذت ببریم.
@@@@@@@@@@@@@@@@@@
با درود
من تجربه زیادی در مورد بی خوابی دارم ولی دو هفته ای میشه که شب ها ساعت ۱۱ میخابم و ۷ صب بیدار میشم
شاید ساعت خوابم راس ۱۱ نباشه و ساعت بیداریم دقیقا ۷ صب
و اینکه الان که بهتر و بیشتر میخابم و ساعت درستی برای خواب دارم در طول روز خیلی شادتر و سرحال ترم و بازدهی کاری بهتری هم دارم
سلام.
از تجربه خودم میگم برای دوستانی که دوست دارن زود بخوابن و ولی نمیتونن،
یک بار امتحان کنید قبل ساعت مورد نظر ورزش سنگین انجام بدین و دوش بگیرین.
با این کار خیلی راحت به خواب میرید.
اینطوری شب های دیگه بدنتون ترغیب میشه به زود خوابیدن.
و اگه بدونید چه لذتی داره سحرخیز بودن!
یکی دیگه از عوارض کم خوابی که من تجربه کردم بدن درد و احساس کوفتگی و دردهای عضلانی هست. عضله های بدن در حالت عادی (زمان بیداری) در حالت آماده باش هستند، یعنی نه شل اند و نه در انقباض شدید که به این حالت تونوس ماهیچه ای میگن. وقتی که فرد به خواب میره بدن از حالت تونوس ماهیچه ای خارج میشه. یعنی عضله ها شل میشن و به حال استراحت در میان. من در مورد خودم تجربه کردم وقتایی که کم میخوابم روز بعد دچار کوفتگی و درد گردن میشم و این به خاطر اینه که ماهیچه های بدن به اندازه کافی استراحت نداشتند.
عکس کم خوابی میتواند باعث اضافه وزن شود، با مفهومی که می خواهد بیان کند در تضاد است.
……………..
خواب سنگینی دارم، سریع می خوابم و سر ساعت بیدار می‌شوم. ولی شما از دردسرهای این مسئله بی‌خبرید.
بارها شده در طول شب اتفاقی افتاده متوجه نشده‌ام. نمی توانم در روز تعطیل بیشتر بخوابم. حتی اگر مهمان داشته باشیم، مثل شلمن، باید بروم بخوابم. شب امتحان و شب عادی ندارم، ساعت خواب ثابت، ساعت بیداری ثابت.
به نظر من کسی که میخواد به هدفاش برسه تا زمان نتیجه گرفتن خوابیدن و ساعت خواب دقیق براش معنا نداره ….یعنی تا دیروقت بیدار موندن و زودتر از همه از خواب بیدار شدن اصلا براش اهمیتی نداره…..منکه اینجوریم گاهی ۲۰ ساعت بیدارم بعضی موقع هام.بیشتر
من همیشه خیلی خوب به خواب میرم
منتها از وقتی یک رمان ترسناک رو خوندم و چندتا فیلم از ژانر ترسناک رو دیدم با اینکه طول روز و حین دیدن فیلم اصلا نترسیدم ، اما شب برای تنها خوابیدن تو اتاقم مشکل داشتم و مدام تجسم میکردم و خواب نمیرفتم
خلاصه اینکه اگه خودتونو در این مورد میشناسید و خوابتون براتون مهمه، در کنار رعایت تمام اصول مذکور ،در برابر وسوسه دیدن این دست فیلم ها هم مقاومت کنید
من تجربه ی زیادی در بی خوابی دارم.
روزایی که بی‌خواب میشم و یا کم میخوابم از شدت سردرد دیوانه میشم چون بدن من معمولا به شش تا هشت ساعت خواب نیاز داره .
کاراییم به شدت پایین میاد و از اونجایی که اصلا اهل خواب روز نیستم معمولا تا آخر روز بیحالم. باعث حواس پرتی من میشه.
اینجور مواقع خوردن قهوه ی تلخ برای رفع سردردم خیلی تاثیر داره که معمولا قبل از ظهر و یا بعد از ظهر میخورم.
زمانی که فعالیت هام زیاده حتی با وجود بیخوابی، شبها خواب راحت‌تری رو تجربه میکنم.
سلام.
طبق مطالعات من که منابع اصلی ان را در زیر برایتان ذکر میکنم میزان خواب مناسب برای افراد بالغ و عادی بین ۶٫۵ الی ۷٫۵ ساعت است و خواب بعد از ظهر هم پیشنهاد می شود بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه باشد تا مغز به عملکرد ۱۰۰ درصدی خود برسد (( معمولا ساعت ۳ بعد از ظهر مناسب ترین زمان)).
۷
۶
۵
۴
۳
۲
۱
من بیش از ۲۵ ساله که با خوابم مشکل دارم.
آرزوم و بزرگترین هدفم در زندگی اینه که خواب منظم داشته باشم و بتونم شبها ۱۰:۳۰ بخوابم و صبحها ۵:۳۰ بیدار بشم.
بی نظمی خواب، باعث شده در خیلی از تصمیم گیری های مهم زندگیم اشتباه کنم و خیلی از فرصتهام رو از دست بدم.
سلام دوستان
برای افزایش کیفیت خواب پیشنهادی ندارین؟ من بشخصه خوابم بسیار سبکه و در طول شب چندین مرتبه بیدار میشم، حس میکنم همین امر باعث میشه حتی وقتایی که به اندازه کافی می خوابم بازدهی مناسب رو نداشته باشم.
خیلی ممنون میشم از دوستان متممی که تجربه مشابه رو دارن، راهنمایی کنن.
سلامت و پایدار باشید
سلام امیرجان
علت سبک بودن خواب زیاد بودن صفرای خون هست
یکی دیگه از نشانه های زیاد بودن صفرای خوت اینه که زود عصبانی و پرخاشگر میشی و زود هم عصابانیت فروکش میکنه
برای حل این مشکل باید چیزهایی بخوری که صفرای خونت رو کاهش بده مثل:
کاهوی خالی (یعنی بدون سس) – البته میتونی با لیموترش و روغن زیتون بکر(تصفیه نشده) مصرف کنی
سرکه انگبین – یک لیوان عرق نعنا + یک لیوان عسل طبیعی + نصف لیوان سرکه انگور (طبیعی نه کارخانه ای) – اینهارو باهم مخلوط میکنی تو یخچال نگه میداری هرشب یک ساعت بعد شام یک سوم لیوان از این مایع میریزی و بقیه ش رو آب با دمای محیط و میل میکنی
خوردن آلو خشک هم به کاهش صفرا کمک میکنه
صبح ناشتا هم دم کرده خاکشیر با عسل یا ترنجبین
حتما امتحان کن
خیلی ممنونم میلاد جان،
حتما پیشنهادتو امتحان میکنم،