اثرات و عوارض کم خوابی و بی خوابی
سبک زندگی امروزی متوسط زمان خواب ما انسانها را کاهش داده است:
حجم زیاد کارها و مشکلات اقتصادی، استرس و فشار روانی در زندگی شخصی و شغلی، حضور پررنگ شبکه‌های اجتماعی و ابزارهای ارتباط دیجیتال در زندگی ما، گوشی‌های موبایل و نرم‌افزارهای آنها که نیمه‌های شب در رختخواب هم در دسترس‌اند و با انواع ابزارها و مکانیزم‌های گیمیفیکیشن ما را به سمت خود می‌کشانند، به استفاده از خود، وسوسه می‌کنند، تنها برخی از علت‌هایی هستند که ساعت خواب روزانه یا لااقل کیفیت خواب روزانه‌ی ما را کاهش داده‌اند.
همه ما شنیده‌ایم و می‌دانیم که خواب برای بدن لازم است؛ اما ممکن است با عوارض بی خوابی و مضرات کم خوابی کمتر آشنا باشیم و ندانیم که آثار خطرناک کمبود خواب می‌تواند همه‌ی جنبه‌های زندگی ما را تحت‌الشعاع خود قرار دهد.
به همین علت، این مطلب را به برخی از اثرات کم خوابی و بی خوابی (با استناد به مطالعات و تحقیقات انجام شده و منابع علمی) اختصاص داده‌ایم:
- کم‌خوابی و افزایش وزن
- تأثیر کم خوابی و بی خوابی بر تحریک پذیری
- مشکلات بینایی به عنوان یکی از پیامدهای خواب کم
- رابطه کم خوابی و بیماری‌های قلبی
- اثرات بی خوابی روی یادگیری
- رابطه کم خوابی و سردرد و سرگیجه
- کند شدن در اثر خواب کم
- تأثیر بی خوابی روی سیستم ایمنی بدن
- رابطه میزان خواب و ریسک پذیری
- تأثیر خواب کم روی اثرگذاری واکسن‌ها
- رابطه خواب و دیابت
تأثیر کم خوابی بر وزن
تحقیقات متعدد (تحقیق اول، تحقیق دوم، تحقیق سوم، تحقیق چهارم و …) نشان می‌دهند کسانی که کمتر از حد مورد نیاز بدن‌شان می‌خوابند، تعادل هورمونی‌شان به هم می‌خورد و در نتیجه گرفتار مشکلات زیر می‌شوند:
- افزایش اشتها
- علاقه به غذاهای کالری بالا
- تمایل به رفتارهای تکانشی (از جمله غذا خوردن زیاد یا میل بی‌دلیل به خوردن غذا وقنی نیازی به انرژی آن ندارند)
احتمال دارد بگویید: «کسی که کمتر می‌خوابد، بیشتر بیدار است و قاعدتاً فعالیت فیزیکی بیشتری دارد. پس واقعاً هم به کالری بیشتری نیاز خواهد داشت.»
این حرف شما درست است. اما میزان کالری ناشی از خوردن غذا، اغلب خیلی بیشتر از این نیاز اضافه است.
پس می‌توان گفت یکی از عوارض کم خوابی، افزایش وزن است.
کم خوابی باعث افزایش تحریک پذیری، عصبانی شدن و رفتارهای تهاجمی است
تحقیقات نشان میدهد کسانی که کم خوابی یا بی خوابی را تجربه کرده‌اند، در مواجهه با رفتارهای منفی و نامطلوب (مثلاً اینکه یک نفر در میانه‌ی کار، حواس شما را پرت کند) واکنش‌های بزرگتری نشان می‌دهند (+).
بنابراین می‌توان گفت یکی از علائم کم خوابی این است که ببینید تحریک‌پذیرتر شده‌اید و اصطلاحاً «به سادگی از کوره در می‌روید.»
بروز مشکلات متعدد بینایی از جمله آثار خطرناک بی خوابی است
مطالعاتی که در این زمینه انجام شده نشان میدهد بی خوابی می‌تواند عوارض زیر را در سیستم بینایی به همراه داشته باشد:
- محدود شدن حوزه‌ی دید
- تار شدن دید
- دوگانه‌بینی
هر چه مدت زمان نخوابیدن شما افزایش یابد، خطاهای بینایی‌تان هم افزایش خواهد یافت.
محرومیت از خواب می‌تواند به بروز توهم و مشاهده تصاویر و رویدادهای غیرواقعی هم منجر شود (+).
افزایش ریسک بیماری‌های قلبی، یکی دیگر از تبعات کم خوابی است
تحقیقات زیادی در این حوزه انجام شده است (مورد اول، مورد دوم، مورد سوم و …).
بر اساس همه‌ی این تحقیقات، محرز شده است که بیخوابی طولانی می‌تواند فشار خون را بالا ببرد.
آزمایش نشان میدهد کسانی که ۸۸ ساعت متوالی بیدار مانده‌اند، افزایش قابل توجه فشار خون را تجربه کرده‌اند. البته احتمالاً این خبر برای شما چندان نگران‌کننده نیست. چون بعید است در زندگی، موارد زیادی پیش بیاید که مجبور شوید تا این حد بیدار بمانید.
اما نکات منفی دیگری هم وجود دارد که در کم خوابی های متعارف‌تر هم دامن ما را می‌گیرد. از جمله اینکه:
- کسانی که به جای هشت ساعت، چهار ساعت می‌خوابند هم، ضربان قلب بالاتری دارند.
- تمرکز گروه پروتئین‌های C-Reactive در کسانی که به صورت کامل از خواب محرومند یا فرصت خواب کامل را ندارند، افزایش می‌یابد. این پروتئینها، از جمله شاخص‌هایی هستند که احتمال بروز بیماری‌های قلبی را نشان می‌دهند.
تاثیر کم خوابی بر توانایی یادگیری هم، انکارناپذیر است
تحقیقات زیادی را در ارتباط با این موضوع می‌توان یافت (+، +، +).
تحقیقات نشان میدهد که حتی تغییر ساعت شروع مدرسه از ساعت هفت و نیم به هشت و نیم، می‌تواند تغییرات مثبتی در یادگیری ریاضی و مهارت خواندن ایجاد نماید.
اما بحث به مدرسه و درس و مشق، محدود نیست. حافظه کوتاه مدت، یکی از ابزارهای مهم و حیاتی در یادگیری ما انسانها است و کم خوابی می‌تواند موجب کاهش کارایی حافظه کوتاه مدت شود.
در یک تحقیق، از افراد مختلف خواسته شد که کلماتی را که روز قبل به آنها نشان داده شده بود، به یاد بیاورند. آنهایی که کم خوابی داشتند، در این کار ضعیف‌تر عمل کردند.
تحقیق جالب دیگری در این حوزه انجام شده است.
به افراد مختلف یک فعالیت خاص آموزش داده شده و تا مدتی به آنها اجازه داده نشد که بخوابند. بعدها این افراد در تکرار آن کار ضعیف عمل میکردند. جالب اینجاست که حتی خوابهای بعدی هم، جبران این ضعف را نکرد. به عبارتی، ما زمانی که مهارتها و فعالیت‌های جدید را می‌آموزیم و بعد از آن، فرصتی برای استراحت و خواب داریم، این مهارت بهتر برای ما تثبیت میشود.
سردرد می‌تواند یکی از اثرات کم خوابی باشد
البته این مسئله‌ای نیست که به تازگی مورد توجه قرار گرفته باشد.
بیش از یک قرن است که پزشکان رابطه‌ی بین کم خوابی و بی خوابی و سردرد و سرگیجه را به صورت جدی مورد توجه قرار داده‌اند (+/+).
کند شدن ذهن، عارضه دیگر ناشی از کم خوابی است
زمانی که نمی‌توانیم به اندازه‌ی کافی بخوابیم، عکس العمل‌های ما کند میشود و ذهن نمی‌تواند با کیفیت قبلی، تصمیم گیری کند.
به شکل‌های مختلف این آزمایش انجام شده است که کسانی که دچار کم خوابی می‌شوند، حتی اگر کیفیت تصمیم‌گیری آنها کاهش پیدا نکند، سرعت تصمیم گیری آنها به صورت جدی کاهش پیدا میکند (+/+).
ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن، از جمله دیگر عوارض کم خوابی است
گاهی اوقات یک زخم باز جدی، در بدن شما، مشکلی به وجود نمی‌آورد و گاه ممکن است بدن حتی با یک زخم بسیار کوچک، نتواند در مقابل نفوذ میکروارگانیسم‌ها مقاومت کند.
محرومیت از خواب می‌تواند سیستم دفاعی بدن را تضعیف کند. حتی یک شب نخوابیدن هم می‌تواند در این زمینه تاثیرات محسوس داشته باشد (+/+).
کم خوابی و ریسک پذیری اقتصادی
ریسک پذیری اقتصادی هم از فاکتورهای دیگری است که تحت تاثیر کم خوابی قرار می‌گیرد.
اگر قصد دارید یک تصمیم اقتصادی جدی و مهم بگیرید، حتماً شب قبل به اندازه‌ی کافی بخوابید. حتی یک شب نخوابیدن، باعث میشود که تغییرات جدی در استراتژی تصمیم گیری به وجود بیاید.
حتی ممکن است کسی که در حالت عادی تلاش میکند از الگوی محافظه‌کارانه باخت گریز تبعیت کند، مدل تصمیم گیری خود را به به الگوی تهاجمی سودگرا تغییر دهد (+/+).
کاهش اثربخشی واکسن‌ها یکی دیگر از عوارض کم خوابی است
همانطور که می‌دانید مکانیزم عملکرد واکسن‌ها، ایجاد آنتی‌بادی یک ویروس خاص در بدن است. اما زمانی که کم خوابی داریم، به دلیل ضعیف شدن سیستم ایمنی، تولید آنتی بادی‌ها کمتر می شود.
آزمایش در مورد واکسن هپاتیت A نشان داده است کسانی که بعد از واکسن زدن، مجبور شده‌اند شب بیدار بمانند و کار کنند، پس از چهار هفته، در بدن خود به اندازه‌ی نصف حالت عادی (کسانی که خواب منظم خود را در شب پس از واکسن هم به مدت هشت ساعت داشته‌اند) آنتی بادی هپاتیت A را داشته اند.
البته اجازه بدهید این را هم توضیح دهیم که در مورد واکسن آنفولانزا چنین اثری مشاهده نشده. بنابراین شاید اثر فوق، به همه‌ی واکسن‌ها هم مربوط نباشد. اگر بخواهیم دقت و وسواس علمی را رعایت کنیم باید بگوییم که: نباید از خواب به عنوان یکی از عوامل مهم در اثربخشی واکسیناسیون غافل شد (+/+/+).
دیابت را هم می‌توان به عنوان یکی از تبعات کم خوابی مورد توجه قرار داد
بیداری بودن وقتی که بدن نیاز به خواب دارد، در سیستم متابولیسم بدن اختلال ایجاد میکند که این خود می‌تواند خطر افزایش مقاومت در برابر انسولین را داشته باشد (این حالت pre-diabetes یا پیش دیابت نامیده میشود). حتی تحقیقاتی وجود دارد که نشان میدهد مداخله‌های پزشکی برای افزایش خواب، می‌تواند منجر به کاهش ریسک دیابت شود (+/+).
چهار تحقیق مهم و معتبر روی افراد بالغ هم، نشان داده است که رابطه‌ی محکمی بین کم خوابی منظم و ریسک دیابت وجود دارد. البته منظور از رابطه، رابطه‌ی همبستگی است و نه رابطه‌ی علت و معلولی.
شاید برای شما هم جالب باشد که بسیاری از فاکتورهایی که در نگاه اول، چندان مهم به نظر نمی‌رسند می‌توانند روی افزایش یا کاهش مدت زمان خواب ما تاثیر داشته باشند. ما در بحث طراحی دفتر کار به یکی از این موارد اشاره کرده‌ایم.
پس با فواید کم خوابی چه کنیم؟
بسیاری از ما چنین می‌شنویم که کم خوابی فواید بسیاری هم دارد و بعضی افراد موفق هم از دو یا سه یا چهار ساعت خواب در شبانه روز صحبت می‌کنند.
اول از همه به خاطر داشته باشید که برخی از عوارض کم خوابی در بلندمدت بروز پیدا می‌کنند. پس اگر کسی به شما گفت من کم میخوابم و هیچ مشکلی هم برایم پیش نیامده، حتی به فرض اینکه ادعایش واقعاً درست باشد، باز هم نمی‌توانید نتیجه بگیرید که هیچ مشکلی برایش به وجود نخواهد آمد.
بهتر است ما به جای کاهش ساعت خواب خود، ساعات بیداری‌مان را بهتر مدیریت کنیم و کارایی و اثربخشی فعالیت‌هایمان را افزایش دهیم.
هر چقدر بیشتر برای برنامه ریزی و انضباط شخصی وقت بگذارید، از ساعات بیداری خود بهتر استفاده خواهید کرد و نیاز شما به کاهش ساعت خواب، کمتر خواهد شد.
با توجه به عوارض کم خوابی در کودکان، منطقی است والدین این عادت را به کودکان خود نیز بیاموزند که کارهای عقب‌افتاده (مثلاً تمرین‌های درسی یا مطالعه‌ی درس برای امتحان) را با کم خوابی جبران نکنند و به جای آن، برنامه ریزی درسی و نظم شخصی بهتری داشته باشند.
وقت گذاشتن برای برنامه ریزی روزانه، همچنین اولویت بندی کارها و داشتن جدول برنامه ریزی هفتگی می‌تواند شما و فرزندان‌تان را از کاهش ساعت خواب بی‌نیاز کند.
با ثبت نام رایگان به عنوان کاربر آزاد متمم (صرفاً با تعیین نام کاربری و کلمهٔ عبور) می‌توانید به حدود نیمی از هزاران درس متمم دسترسی داشته باشید.
همچنین در صورت تمایل با پرداخت هزینهٔ عضویت ویژه به همهٔ درس‌های متمم از جمله درس‌های زیر دسترسی خواهید داشت:
دوره MBA | مذاکره | کوچینگ | توسعه فردی
فنون مذاکره | تصمیم گیری | مشاوره مدیریت
تحلیل رفتار متقابل | تسلط کلامی | افزایش عزت نفس
چگونه شاد باشیم | هوش هیجانی | هدف گذاری
خودشناسی | شخصیت شناسی | فکر کردن با نوشتن
برای خرید محصولات صوتی هم می‌توانید به صفحهٔ فروشگاه متمم سر بزنید.
ترتیبی که متمم برای خواندن مطالب سری سبک زندگی من به شما پیشنهاد میکند:
- سبک زندگی | تعریف سبک زندگی چیست و مولفه های آن کدامند؟
- تعریف سلامت چیست؟ مولفه ها و شاخص های سلامت کدامند؟
- معرفی کتاب زندگی های روزمره | بن هایمور
- چای یا قهوه؟ کدام بهتر است؟
- انسانهای موفق قبل از صبحانه چه می‌کنند؟
- گوشت خواری یا گیاه خواری؟ | از کتاب در جست و جوی طبیعت
- چگونه کارایی روزانهام را نابود کنم یا کاهش دهم؟
- چرا همیشه خسته ام؟
- اثرات و عوارض کم خوابی و بی خوابی
- چند پیشنهاد برای خواب راحت شبانه
- چند جمله از کتاب نکته های کوچک زندگی | اچ جکسون براون
- قانون مورفی چیست؟ | قوانین مورفی چه چیزی را به ما میآموزند؟
- اگر میخواهید موفق نباشید…
- کارهایی که هر روز به شکل نادرست انجام میدهیم
- کسانی که جسم و ذهن ما را مسموم می کنند
- چرا باید وابستگی به موبایل را کاهش دهم؟
- مواجهه با انسانهای سمی
- مهربانی های کوچک زندگی
- مدیریت رابطه عاطفی | رابطه عاطفی سالم چه نشانه هایی دارد؟
- فواید و خواص دوش آب سرد در برنامه روزانه زندگی ما
- پرکاربردترین اپلیکیشن موبایل شما چیست؟ (اندروید | iOS | ویندوز)
- نوموفوبیا چیست؟ آیا شما هم گرفتار آن هستید؟
- درباره بلند حرف زدن با خود!
- برخی از فواید گوش دادن به موسیقی
- نکته هایی در مورد موفقیت که کمتر به ما میگویند
- درباره دوستی: آیا هنوز باید با او دوست بمانم؟
- چرا خوشحال نیستیم؟
- شاخص توده بدنی چیست؟ فرمول BMI و معنای آن
- کپسول زمان | آیا به خودتان هدیه میدهید؟
- کافه مرگ | حرف از مرگ و زندگی در کنار چای و قهوه
- در ستایش پیاده روی | راه رفتن برایمان عادی نشود (ارلینگ کاگه)
- مکان سوم چیست؟ | مسئلهٔ مکان را جدی بگیریم
- چرا پیاده روی میکنیم؟ | فردریک گرو در کتاب فلسفه پیاده روی پاسخ میدهد
- فواید پیاده روی و مضرات آن و عادت‌های ما در زمینه پیاده روی
با متمم همراه شوید
آیا می‌دانید که فقط با ثبت ایمیل و تعریف نام کاربری و رمز عبور می‌توانید به جمع متممی‌ها بپیوندید؟
من در دو سال اول بچه دار شدنم بیخوابی رو با پوست و استخوان درک کردم!
بعد از هجده ماه دچار کم شدن سیستم ایمنی بدن شدم و انواع و اقسام مشکلات!
الان چند ماهه هفت ساعت میخوابم و حالم خیلی بهتره
کم خوابی باعث سفید شدن موها هم میشه…
خستگی روز و سردرد هم به کررات تجربه کردم…
اما تو دل شب حقائقی هست که هیچ وقت تو روز نمیشه چشید…
برای همین نمیتونم بگم از کم خوابی ناراضی ام….
میتونی ۱۰ شب بخوابی ۳ صبح بیدار شی تا از شی هم لذت ببری
یک ساعت هم ظهر قبل ناهار بخوابی چون بعد ناهار گیجی و کسلی شدید میاره
من خواب صبح رو دوست دارم وقتی صبح زودتر بیدار میشم و میبینم هنوز وقت دارم واسه خواب با لذت به خوابم ادامه میدم. ولی هر وقت میخوام برم مسافرت یا یه برنامه ای دارم که باید صبح زود بیدار شم از بس به این موضوع فک میکنم که صبح کی بیدار شه اصلا اون شب خواب راحتی ندارم.
من خودم جز اون دسته از آدمهایی هستم که به خواب شب علاقه شدیدی دارم و از خواب روز گریزان هستم، برای همین کیفیت خواب شبم خیلی مهمه چند سالی هست که روش خودم رو برای داشتن خواب راحت پیدا کردم مثلا اول از همه تخت خوابم رو دوست دارم و احساس راحتی باهاش دارم حتا توی انتخاب ملحفه هم دقت به خرج دادم تا کاملا باهاش راحت باشم نه اینکه صرفا یه تخت خواب داشته باشم
در ساعات پایانی شب یا اون لحظه که احساس خواب آلودگی میکنم خیلی مقابله نمی کنم و سعی میکنم به لذت خواب فکر کنم(خواب برام هیجان انگیز میشه)
فیلم های هیجان انگیز، ترسناک یا حتا فیلم هایی که باعث بشه ذهنم درگیر بشه رو اصلا نمی بینم (معمولا این فیلم هارو در طول روز میبینم)
برنامه فردارو با خودم مرور میکنم سعی میکنم براش خوشحال باشم یا حتا یه کار یا برنامه خوشحال کننده براش داشته باشم تا حتا بیدار شدنم سخت نباشه
برای آلارم گوشی ام هم از یک آهنگ ملایم که خیلی مورد علاقه ام هست استفاده میکنم گاهی حتا عوضش میکنم ولی هیچ وقت از آلارم های گوش خراش گوشی ها استفاده نمیکنم :)
و چون کارمند هستم و هر روز یه ساعت مشخص از خواب بیدار میشم و از خونه میرم بیرون برای همین سعی میکنم حتا فرآیند از خواب بیدار شدن رو هم راحت تر کنم مثلا از شب قبل حتا لباس های فردا رو آماده میکنم می دونم می خوام چی بپوشم و اگر نیاز به اتو داشته باشه حتما اتو میکنم تقریبا فردا صبح وقتی برای فکر کردن چی بپوشم و استرس اینکه آماده هست و وقت دارم آماده کنم یا نه رو ندارم (چون فکر میکنم کیفیت خواب شب به بیدار شدن فردا صبح هم ربط داره برای همین خوابیدن و بیدار شدن هردوتا باید آرامش بخش باشه)
سلام
به نظر من سه چیز میتونه به تنظیم خواب خیلی کمک میکنه:
۱- نخوابیدن در طول روز
۲- ورزش (اونم به نظرم در ساعات پایانی روز بین ۱۸ تا ۲۰)
۳- انگیزه داشتن به چیزی که صبح اول وقت سریع از رخت خواب بیرون بیایم
من چندین ساله که مشکل خواب ندارم( ۱۱ میخوابم ۶ بیدار میشم) و این سه مسأله رو هر روز تا جایی که بشه رعایت میکنم.
تاثیر خواب در یادگیری و اعصاب واقعا برای من مشخص شده است.
خواب ۷ ساعت برای من عالی است شروعش باید ساعت ۱۱ باشه.
اکثر مواردی که در این دو قسمت اومده با تجربه ی شخصی من سازگاره و واضحه که کم خوابی کلا مضره. ولی کاش به اثرات مثبتش هم اشاره میشد، اینکه از نظر علمی شواهدی برای یک اثر مثبت وجود داره یا نه. مثلا من اینطور احساس کردم که کم خوابی تمرکز رو در کوتاه مدت زیاد میکنه.
من با خوندن این درس و نظرات دوستان به یه جمع بندی رسیدم:
۱٫ روزانه حداقل ۴٫۵ ساعت و حداکثر ۶ ساعت بخوابم
۲٫ سعی کنم در طول روز نخوابم مگر اینکه خیلی خسته باشم ( اونم در حد ۲۰ دقیقه)
۳٫ چون نمی تونم برنامه ریزی کنم که هر شب حتما سر ساعت مشخصی بخابم سعی کنم طوری بخابم که حداقل سر ساعت مشخصی بیدار شم ( با توجه به همون ۴٫۵ یا ۶ ساعت خواب در طول روز).
۴٫ هر چند وقت یکبار بنا به حجم کاری که دارم، دو یا سه روز رو تعریف کنم که بتونم زمان کافی برای استراحت و خواب بذارم
شاد، سلامت و ثروتمند باشیم
من در کل زیاد میخوابم ، جز در مواقعی که کاری داشته باشم و چون انجام اون کار رو به دقیقه ۹۰ موکول میکنم مجبور میشم حتی شده ۴۸ ساعت بیدار باشم . در مقابل این کم خوابی ضررهایی مثل درد پا ، عصبی شدن ، جبران خواب بیشتر در روزهای آتی ، رو دارم که با این رفتارم اطرافیانم رو رنجیده خاطر میکنم ، و تصمیم دارم با ایجاد نظم در زندگی بعضی از عاداتم رو اصلاح کنم .
یک جمله می گم اندازه یک کتاب مفهوم:
خواب مفیدترین و موثرین آنتی اکسیدان شناخته شده برای بدن و ذهن است.
یکی از مسائلیست که هر از گاهی برایش برنامه ریزی میکنم و به نتیجه مطلوبی نمیرسم. به نظر خودم به خاطر دیدگاه های مختلف که نسبت به خواب دارم .
یعنی گاهی اوقات به دید یک مکانیزمی نگاه میکنم که برایم آرامش را به دنبال دارد. گاهی هم بدترین اتفاق دنیا خواب است و یا بر عکس ( کم خوابی بدترین اتفاق روزم میتوانست باشد).
تجربه به من نشان داده که یک خواب راحت شبانه در طول روز خیلی به بهبود کارایی کمک میکند.
من به شخصه ده سال اخیر بدترین وضعیت خوابی رو تجربه کردم
گاهی ۳ صبح تا ۱۱
گاهی ۶ صبح تا ۳ و خیلی تجربه های بدتر. بنظر من یکی از دلایلش نداشتن برنامه درست و بودن کارم در محیط منزل بود که هم اکنون که در دفتر کار میکنم ۱۲ تا ۸ صبح میتونم استراحت کنم. و سر وقت شرکت باشم.
تجربه این چند ساله بهم نشون داده بهترین کارهارو میشه صبح انجام داد. وقتی که خورشید طلوع میکنه و صبح آغاز میشه .
چقدر جالب که کم خوابی روی اشتها تاثیر میگذاره. من قبلاً تجربه زیاد خوردن رو در مواقع خستگی زیاد و کم خوابی تجربه کردم و جالب اینکه با خوردن هم حالم بهتر نمیشد. و تنها زمانیکه خوابیدم و استراحتم رو بیشتر کردم حالم خوب شد.
درخصوص میزان خواب موردنیاز بدن اگر به سبک زندگی منطبق با گروههای خونی معتقد باشیم طبق تحقیقات بعمل آمده گروههای خونی A و B بهتر است قبل از ساعت ۱۱ شب به رختخواب بروند و ۸ ساعت بخوابند اما بطور کلی چنانچه با میزان خواب شب گذشته طی روز آتی خواب آلودگی ندارید و حالتان خوب هست نشانگر آنست که خواب شب قبل کافی بوده. برای تنظیم خواب قرص گیاهی ترانکی وال شرکت دینه ایران توصیه میکنم و نیز قرص جدید و گیاهی stresscalm night ساخت کشور پرتغال. نکته مهم در اختلالات خواب اینه که علت آن باید کشف بش که معمولا استرس زیاد یا افسردگی ست. وقتی علت رفع بش خودکار خواب هم تنظیم میش.
مطلبی که هیوای عزیز در اینجا نوشته بود، به بحث خواب مرتبط بود، ولی آیا استانداردی برای خواب افراد وجود دارد تا مفهوم کم خوابی ملموس شود و این حد مورد نیاز بدن که در بالا اشاره شد چگونه قابل تشخیص است ؟!
کاش در مورد مدت زمان خواب کافی هم توضیح داده می شد! چقدر باید در شبانه روز بخوابیم؟
سلام
خواب خوب لازمه زندگی خوب است . پس خوب بخواب تا خوب زندگی کنی.
وااااااااای بی خوابی وحشتناک…
من چند سال این مشکل رو داشتم
۵-۶ ماه پیش هم نزدیک ب ۲۳ ساعت بیدار بودم با اینکه حس میکردم بدنم نیاز ب خواب داره ولی نمیتونستم بخوابم
الان خدا رو شکر حجم کارم زیاد شده شبها قبل از ۱۱ میخوابم و صبح ها خیلی سرحالم
خواب خوب رفتن واقعا یه نعمت …
چند نکته در مورد ارتقا بهداشت خواب:
۱-سعی کنید هر شب یک زمان مشخص به رختخواب بروید وصبح یک زمان مشخص از رختخواب بیرون بیایید.
۲-ترجیحا زمان به رختخواب رفتن ۱۰ تا ۱۲ شب و زمان بیدار شدن ۶تا ۷ صبح باشد.
۳-هر روز صبح به مدت ۲۰ دقیقه در معرض اولین تابش های نور خورشید قرار بگیرید زیرا باعث ترشح ملاتونین و ارتقا خلق میشود.
۴-خوابیدن در طول روز را متوقف کنید.(در صورت فشار زیاد ۲۰ دقیقه چرت زدن کافی است)
۵-از اتاق خواب صرفا به منظور خواب و آمیزش جنسی استفاده کنید.(اتاق خواب باید تداعی کننده ی خواب باشد)
۶-دمای اتاق خواب را اندکی از دمای بدن پایینتر نگه دارید.
۷-در اتاق خواب از چسباندن هرگونه تصاویر و محرکهای هیجان زا خودداری کنید.این محرکها تاثیر زیر آستانه ای دارند.
۸-دو ساعت قبل از خواب از پرداختن به هر فعالیت یا مصرف هر ماده ای که منجر به فعال شدن سیستم سمپاتیک میشود خودداری کنید.مثل ورزش کردن دیدن فیلم اکشن یا نوشیدن چای یا قهوه
۹-کارهایی که سیستم پاراسمپاتیک را تحریک میکند انجام دهید.مثل دوش آب گرم گوش دادن به موسیقی آرام نوشیدن دمنوش
۱۰-اگر در به خواب رفتن نظم ندارید در بیدار شدن نظم پیدا کنید.
بهترین ساعت برای خواب چه ساعتی است؟ و چند ساعت؟
ساعت خواب و بیداری برخی از افراد:
نام – شغل – ساعت خواب – ساعت بیداری
تیم کوک – مدیرعامل اپل – ۲۱:۳۰ – ۴:۳۰
ریچارد برانسون – موسس گروه ویرجین – ۰۰:۰۰ – ۵:۰۰ / ۶:۰۰
بیل گیتس – موسس مایکروسافت – ۰۰:۰۰ – ۷:۰۰
ماریسا میر – مدیرعامل یاهو – ۰۰:۰۰ – ۴:۰۰ / ۶:۰۰
جف بزوس – مدیرعامل آمازون – ۲۲:۰۰ – ۵:۰۰
خودم (!) – کارمند – ۲۳:۳۰ – ۶:۰۰