اثرات و عوارض کم خوابی و بی خوابی

سبک زندگی امروزی متوسط زمان خواب ما انسانها را کاهش داده است:

حجم زیاد کارها و مشکلات اقتصادی، استرس و فشار روانی در زندگی شخصی و شغلی، حضور پررنگ شبکه‌های اجتماعی و ابزارهای ارتباط دیجیتال در زندگی ما، گوشی‌های موبایل و نرم‌افزارهای آنها که نیمه‌های شب در رختخواب هم در دسترس‌اند و با انواع ابزارها و مکانیزم‌های گیمیفیکیشن ما را به سمت خود می‌کشانند، به استفاده از خود، وسوسه می‌کنند، تنها برخی از علت‌هایی هستند که ساعت خواب روزانه یا لااقل کیفیت خواب روزانه‌ی ما را کاهش داده‌اند.

همه ما شنیده‌ایم و می‌دانیم که خواب برای بدن لازم است؛ اما ممکن است با عوارض بی خوابی و مضرات کم خوابی کمتر آشنا باشیم و ندانیم که آثار خطرناک کمبود خواب می‌تواند همه‌ی جنبه‌های زندگی ما را تحت‌الشعاع خود قرار دهد.

به همین علت، این مطلب را به برخی از اثرات کم خوابی و بی خوابی (با استناد به مطالعات و تحقیقات انجام شده و منابع علمی) اختصاص داده‌ایم:

• کم‌خوابی و افزایش وزن
• تأثیر کم خوابی و بی خوابی بر تحریک پذیری
• مشکلات بینایی به عنوان یکی از پیامدهای خواب کم
• رابطه کم خوابی و بیماری‌های قلبی
• اثرات بی خوابی روی یادگیری
• رابطه کم خوابی و سردرد و سرگیجه
• کند شدن در اثر خواب کم
• تأثیر بی خوابی روی سیستم ایمنی بدن
• رابطه میزان خواب و ریسک پذیری
• تأثیر خواب کم روی اثرگذاری واکسن‌ها
• رابطه خواب و دیابت

تأثیر کم خوابی بر وزن

تحقیقات متعدد (تحقیق اول، تحقیق دوم، تحقیق سوم، تحقیق چهارم و …) نشان می‌دهند کسانی که کمتر از حد مورد نیاز بدن‌شان می‌خوابند، تعادل هورمونی‌شان به هم می‌خورد و در نتیجه گرفتار مشکلات زیر می‌شوند:

• افزایش اشتها
• علاقه به غذاهای کالری بالا
• تمایل به رفتارهای تکانشی (از جمله غذا خوردن زیاد یا میل بی‌دلیل به خوردن غذا وقنی نیازی به انرژی آن ندارند)

احتمال دارد بگویید: «کسی که کمتر می‌خوابد، بیشتر بیدار است و قاعدتاً فعالیت فیزیکی بیشتری دارد. پس واقعاً هم به کالری بیشتری نیاز خواهد داشت.»

این حرف شما درست است. اما میزان کالری ناشی از خوردن غذا، اغلب خیلی بیشتر از این نیاز اضافه است.

پس می‌توان گفت یکی از عوارض کم خوابی، افزایش وزن است.

کم خوابی باعث افزایش تحریک پذیری، عصبانی شدن و رفتارهای تهاجمی است

تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که کم خوابی یا بی خوابی را تجربه کرده‌اند، در مواجهه با رفتارهای منفی و نامطلوب (مثلاً این‌که یک نفر در میانه‌ی کار،  حواس شما را پرت کند) واکنش‌های بزرگتری نشان می‌دهند (+).

بنابراین می‌توان گفت یکی از علائم کم خوابی این است که ببینید تحریک‌پذیرتر شده‌اید و اصطلاحاً «به سادگی از کوره در می‌روید.»

بروز مشکلات متعدد بینایی از جمله آثار خطرناک بی خوابی است

مطالعاتی که در این زمینه انجام شده نشان می‌دهد بی خوابی می‌تواند عوارض زیر را در سیستم بینایی به همراه داشته باشد:

• محدود شدن حوزه‌ی دید
• تار شدن دید
• دوگانه‌بینی

هر چه مدت زمان نخوابیدن شما افزایش یابد، خطاهای بینایی‌تان هم افزایش خواهد یافت.

محرومیت از خواب می‌تواند به بروز توهم و مشاهده تصاویر و رویدادهای غیرواقعی هم منجر شود (+).

افزایش ریسک بیماری‌های قلبی، یکی دیگر از تبعات کم خوابی است

تحقیقات زیادی در این حوزه انجام شده است (مورد اول، مورد دوم، مورد سوم و …).

بر اساس همه‌ی این تحقیقات، محرز شده است که بی‌خوابی طولانی می‌تواند فشار خون را بالا ببرد.

آزمایش نشان می‌دهد کسانی که ۸۸ ساعت متوالی بیدار مانده‌اند، افزایش قابل توجه فشار خون را تجربه کرده‌اند. البته احتمالاً این خبر برای شما چندان نگران‌کننده نیست. چون بعید است در زندگی، موارد زیادی پیش بیاید که مجبور شوید تا این حد بیدار بمانید.

اما نکات منفی دیگری هم وجود دارد که در کم خوابی های متعارف‌تر هم دامن ما را می‌گیرد. از جمله این‌که:

• کسانی که به جای هشت ساعت، چهار ساعت می‌خوابند هم، ضربان قلب بالاتری دارند.
• تمرکز گروه پروتئین‌های C-Reactive در کسانی که به صورت کامل از خواب محرومند یا فرصت خواب کامل را ندارند، افزایش می‌یابد. این پروتئینها، از جمله شاخص‌هایی هستند که احتمال بروز بیماری‌های قلبی را نشان می‌دهند.

تاثیر کم خوابی بر توانایی یادگیری هم، انکارناپذیر است

تحقیقات زیادی را در ارتباط با این موضوع می‌توان یافت (+، +، +).

تحقیقات نشان میدهد که حتی تغییر ساعت شروع مدرسه از ساعت هفت و نیم به هشت و نیم، می‌تواند تغییرات مثبتی در یادگیری ریاضی و مهارت خواندن ایجاد نماید.

اما بحث به مدرسه و درس و مشق، محدود نیست. حافظه کوتاه مدت، یکی از ابزارهای مهم و حیاتی در یادگیری ما انسانها است و کم خوابی می‌تواند موجب کاهش کارایی حافظه کوتاه مدت شود.

در یک تحقیق، از افراد مختلف خواسته شد که کلماتی را که روز قبل به آنها نشان داده شده بود، به یاد بیاورند. آنهایی که کم خوابی داشتند، در این کار ضعیف‌تر عمل کردند.

تحقیق جالب دیگری در این حوزه انجام شده است.

به افراد مختلف یک فعالیت خاص آموزش داده شده و تا مدتی به آنها اجازه داده نشد که بخوابند. بعدها این افراد در تکرار آن کار ضعیف عمل میکردند. جالب اینجاست که حتی خوابهای بعدی هم، جبران این ضعف را نکرد. به عبارتی، ما زمانی که مهارتها و فعالیت‌های جدید را می‌آموزیم و بعد از آن، فرصتی برای استراحت و خواب داریم،‌ این مهارت بهتر برای ما تثبیت می‌شود.

سردرد می‌تواند یکی از اثرات کم خوابی باشد

البته این مسئله‌ای نیست که به تازگی مورد توجه قرار گرفته باشد.

بیش از یک قرن است که پزشکان رابطه‌ی بین کم خوابی و بی خوابی و سردرد و سرگیجه را به صورت جدی مورد توجه قرار داده‌اند (+/+).

کند شدن ذهن، عارضه دیگر ناشی از کم خوابی است

زمانی که نمی‌توانیم به اندازه‌ی کافی بخوابیم، عکس ‌العمل‌های ما کند می‌شود و ذهن نمی‌تواند با کیفیت قبلی، تصمیم گیری کند.

به شکل‌های مختلف این آزمایش انجام شده است که کسانی که دچار کم خوابی می‌شوند، حتی اگر کیفیت تصمیم‌گیری آنها کاهش پیدا نکند، سرعت تصمیم گیری آنها به صورت جدی کاهش پیدا می‌کند (+/+).

ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن، از جمله دیگر عوارض کم خوابی است

گاهی اوقات یک زخم باز جدی، در بدن شما، مشکلی به وجود نمی‌آورد و گاه ممکن است بدن حتی با یک زخم بسیار کوچک، نتواند در مقابل نفوذ میکروارگانیسم‌ها مقاومت کند.

محرومیت از خواب می‌تواند سیستم دفاعی بدن را تضعیف کند. حتی یک شب نخوابیدن هم می‌تواند در این زمینه تاثیرات محسوس داشته باشد (+/+).

کم خوابی و ریسک پذیری اقتصادی

ریسک پذیری اقتصادی هم از فاکتورهای دیگری است که تحت تاثیر کم خوابی قرار می‌گیرد.

اگر قصد دارید یک تصمیم اقتصادی جدی و مهم بگیرید، حتماً شب قبل به اندازه‌ی کافی بخوابید. حتی یک شب نخوابیدن، باعث می‌شود که تغییرات جدی در استراتژی تصمیم ‌گیری به وجود بیاید.

حتی ممکن است کسی که در حالت عادی تلاش می‌کند از الگوی محافظه‌کارانه باخت گریز تبعیت کند، مدل تصمیم گیری خود را به به الگوی تهاجمی سودگرا تغییر دهد (+/+).

کاهش اثربخشی واکسن‌ها یکی دیگر از عوارض کم خوابی است

 همانطور که می‌دانید مکانیزم عملکرد واکسن‌ها، ایجاد آنتی‌بادی یک ویروس خاص در بدن است. اما زمانی که کم خوابی داریم، به دلیل ضعیف شدن سیستم ایمنی، تولید آنتی بادی‌ها کمتر می شود.

آزمایش در مورد واکسن هپاتیت A نشان داده است کسانی که بعد از واکسن زدن، مجبور شده‌اند شب بیدار بمانند و کار کنند، پس از چهار هفته، در بدن خود به اندازه‌ی نصف حالت عادی (کسانی که خواب منظم خود را در شب پس از واکسن هم به مدت هشت ساعت داشته‌اند) آنتی بادی هپاتیت A را داشته اند.

البته اجازه بدهید این را هم توضیح دهیم که در مورد واکسن آنفولانزا چنین اثری مشاهده نشده. بنابراین شاید اثر فوق،‌ به همه‌ی واکسن‌ها هم مربوط نباشد. اگر بخواهیم دقت و وسواس علمی را رعایت کنیم باید بگوییم که: نباید از خواب به عنوان یکی از عوامل مهم در اثربخشی واکسیناسیون غافل شد (+/+/+).

دیابت را هم می‌توان به عنوان یکی از تبعات کم خوابی مورد توجه قرار داد

بیداری بودن وقتی که بدن نیاز به خواب دارد،‌ در سیستم متابولیسم بدن اختلال ایجاد می‌کند که این خود می‌تواند خطر افزایش مقاومت در برابر انسولین را داشته باشد (این حالت pre-diabetes یا پیش دیابت نامیده می‌شود). حتی تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد مداخله‌های پزشکی برای افزایش خواب، می‌تواند منجر به کاهش ریسک دیابت شود (+/+).

چهار تحقیق مهم و معتبر روی افراد بالغ هم، نشان داده است که رابطه‌ی محکمی بین کم خوابی منظم و ریسک دیابت وجود دارد. البته منظور از رابطه، رابطه‌ی همبستگی است و نه رابطه‌ی علت و معلولی.

شاید برای شما هم جالب باشد که بسیاری از فاکتورهایی که در نگاه اول، چندان مهم به نظر نمی‌رسند می‌توانند روی افزایش یا کاهش مدت زمان خواب ما تاثیر داشته باشند. ما در بحث طراحی دفتر کار به یکی از این موارد اشاره کرده‌ایم.

پس با فواید کم خوابی چه کنیم؟

بسیاری از ما چنین می‌شنویم که کم خوابی فواید بسیاری هم دارد و بعضی افراد موفق هم از دو یا سه یا چهار ساعت خواب در شبانه روز صحبت می‌کنند.

اول از همه به خاطر داشته باشید که برخی از عوارض کم خوابی در بلندمدت بروز پیدا می‌کنند. پس اگر کسی به شما گفت من کم می‌خوابم و هیچ مشکلی هم برایم پیش نیامده، حتی به فرض این‌که ادعایش واقعاً درست باشد، باز هم نمی‌توانید نتیجه بگیرید که هیچ مشکلی برایش به وجود نخواهد آمد.

بهتر است ما به جای کاهش ساعت خواب خود، ساعات بیداری‌مان را بهتر مدیریت کنیم و کارایی و اثربخشی فعالیت‌هایمان را افزایش دهیم.

هر چقدر بیشتر برای برنامه ریزی و انضباط شخصی وقت بگذارید، از ساعات بیداری خود بهتر استفاده خواهید کرد و نیاز شما به کاهش ساعت خواب، کمتر خواهد شد.

با توجه به عوارض کم خوابی در کودکان، منطقی است والدین این عادت را به کودکان خود نیز بیاموزند که کارهای عقب‌افتاده (مثلاً تمرین‌های درسی یا مطالعه‌ی درس برای امتحان) را با کم خوابی جبران نکنند و به جای آن، برنامه ریزی درسی و نظم شخصی بهتری داشته باشند.

وقت گذاشتن برای برنامه ریزی روزانه، همچنین اولویت بندی کارها و داشتن جدول برنامه ریزی هفتگی می‌تواند شما و فرزندان‌تان را از کاهش ساعت خواب بی‌نیاز کند.

ترتیبی که متمم برای خواندن مطالب سری سبک زندگی من به شما پیشنهاد می‌کند: