رهایی از مهرطلبی | برنامه ۲۱ روزه پیشنهادی هریت بریکر (هفته سوم)

برانگیختن و فرونشاندن خشم به صورت خودخواسته

دو مورد از خاطرات خشمگین شدن خود را مرور کنید و روی کاغذ بنویسید. می‌توانید در یک مورد، خاطره‌ای مربوط به خشم بسیار شدید و در مورد دیگر، خاطره‌ای با سطحِ خشمِ متوسط را انتخاب کنید.

هر یک از دو خاطره را با دقت روی کاغذ بنویسید و شرح دهید. مهم است که علاوه بر جزئیات رویداد، از حال و هوا و احساسات و هیجانات‌تان نیز بنویسید. به عنوان مثال، علاوه بر حرف‌ها و رفتار طرف مقابل، به سرعت تنفس‌تان، ضربان قلب‌تان که در سینه کاملاً حس می‌کرده‌اید و حتی هوای محبوس و مرطوب اتاق که به شما حس خفگی می‌داده نیز بنویسید.

اکنون دو تمرین زیر را انجام دهید:

• برانگیختن خشم: در بخش‌های مختلف روایت خود، جملات و کلمات و توضیحاتی را اضافه کنید که شما را خشمگین‌تر کند. کلمات و جملاتی که ممکن است گاهی پیش از این هم از آن‌ها استفاده کرده باشید. ممکن است بخواهید رفتار او را به گذشته‌اش تعمیم دهید. یا این‌که حدس‌هایی را – درباره‌ی این‌که در ذهنش چه می‌گذرد – اضافه کنید. روایت خود را به شکلی کامل‌تر کنید که وقتی آن را با صدای بلند می‌خوانید، واقعاً خشمگین‌تر شوید.
• فرونشاندن خشم: روایت اولیه را به شکلی بازنویسی کنید که خشم شما را کاهش دهد. شاید باید بعضی کلمات را تغییر دهید و از کلمات نرم‌تری استفاده کنید. شاید باید حدس‌ها و توضیحاتی را به روایت‌تان اضافه کنید. ممکن است چند جمله خطاب به خودتان (یا جملاتی که باید خطاب به طرف مقابل می‌گفتید تا خشم و تنش گفتگو کاهش پیدا کند) در این روایت قرار دهید.

پیشنهاد بریکر این است که بارها این دو روایت مختلف را بخوانید و مرور کنید (بهتر است این کار را با صدای بلند انجام دهید). البته همیشه ترتیب زیر را رعایت کنید:

ابتدا کمی تکنیک‌های ریلکس شدن را اجرا کنید و مطمئن شوید آرام هستید.

در ادامه، روایتِ برانگیزاننده‌ی خشم (داغ‌تر و تندتر از حالت واقعی) را بخوانید و مرور کنید.

 دوباره کمی تکنیک‌های ریلکس شدن را تمرین کنید.

سپس روایت آرامتر (که با جملات و کلمات شما نرم‌تر شده است) را بخوانید و مرور کنید.

دوباره به مرحله‌ی اول (ریلکس کردن) بروید و چند این بار فرایندِ ریلکس شدن – خشمگین شدن – ریلکس شدن – فرونشاندن خشم را تکرار کنید.

با این کار، به تدریج می‌توانید مسیرِ برافروخته شدن خشم خود را بشناسید و هم‌چنین، مسیری که می‌تواند شما را به کنترل و فرونشاندن خشم هدایت کند، به این شیوه در ذهن‌تان تثبیت خواهد شد.