رهایی از مهرطلبی | برنامه ۲۱ روزه پیشنهادی هریت بریکر (هفته سوم)
هنگام معرفی کتاب مهرطلبی گفتیم که خانم هریت بریکر نویسندهی این کتاب، مهرطلبی را به صورت میل افراطی به راضی کردن دیگران و خشنود نگه داشتن آنها تعریف میکند.
اگر چه همهی ما در شرایط مختلف، برای خشنود کردن دیگران و تأمین رضایتشان، ممکن است کارهایی را بر خلاف میل خود انجام دهیم، اما شکل افراطی این رفتار، میتواند روند زندگی عادی ما را مختل کرده و به یک مشکل جدی تبدیل شود.
دیدیم که هریت بریکر، یک برنامهی سه هفتهای برای رهایی از مهرطلبی پیشنهاد کرده است که در درسهای قبل، برنامه هفته اول و برنامه هفته دوم او را مرور کردیم.
در اینجا میتوانید عناوین پیشنهادهای او را برای هفتهی اول و دوم بخوانید:
برنامه هفته اول رهایی از مهرطلبی
هنر نه گفتنپاسخ منفی خود را تکرار کنید و آری نگویید
پیشنهاد متقابل یک ابزار مهم و ارزشمند است
تکنیک ساندویچ
تکنیک ساندویچ معکوس
بازنویسی ده فرمان مهرطلبی
بازنویسی هفت فرمان انتظار از دیگران
برنامه هفته دوم رهایی از مهرطلبی
مراقب خودتان باشید و برای خودتان وقت بگذاریدصدای تأییدطلب درون خود را بشنوید و پیامش را اصلاح کنید
تفویض کارها به دیگران را تمرین کنید
شما حق دارید گاهی آدم خوبی نباشید
برای اندازهگیری خشم خود، متر و مقیاس داشته باشید
تمرین تنفس عمیق و کسب آرامش
اکنون میتوانیم به سراغ گامهای بعدی (مربوط به هفتهی سوم) برویم.
گامهای پایانی هفتهی دوم، بیشتر به موضوع خشم و اضطراب و مدیریت هیجانات ارتباط داشتند.
بخش مهمی از گامهای پانزده تا بیستویک نیز به همین موضوع اختصاص پیدا کرده است:
گامهای پانزدهم و شانزدهم – کنترل شدت خشمتان را در اختیار بگیرید
بریکر در بحث کنترل خشم، ابتدا دو بخش اصلی از مدیریت خشم را یادآوری میکند. او توضیح میدهد که ما برای مدیریت خشم باید دو فعالیت زیر را بیاموزیم و تمرین کنیم:
- فرایند فزایندهی تولید خشممان را متوقف کنیم (این فرایند در حالت عادی، هر لحظه شتاب میگیرد و تندتر میشود)
- سطح فعلی خشم را به تدریج کاهش دهیم.
او توضیح میدهد که افکار ما و حرفها و تفسیرهایی که هنگام خشم بر زبان میآوریم (یا در ذهنمان به خود میگوییم) نقش مهمی در افزایش شدت خشممان دارد.
به همین علت دو تمرین توصیه میکند:
برانگیختن و فرونشاندن خشم به صورت خودخواسته
دو مورد از خاطرات خشمگین شدن خود را مرور کنید و روی کاغذ بنویسید. میتوانید در یک مورد، خاطرهای مربوط به خشم بسیار شدید و در مورد دیگر، خاطرهای با سطحِ خشمِ متوسط را انتخاب کنید.
هر یک از دو خاطره را با دقت روی کاغذ بنویسید و شرح دهید. مهم است که علاوه بر جزئیات رویداد، از حال و هوا و احساسات و هیجاناتتان نیز بنویسید. به عنوان مثال، علاوه بر حرفها و رفتار طرف مقابل، به سرعت تنفستان، ضربان قلبتان که در سینه کاملاً حس میکردهاید و حتی هوای محبوس و مرطوب اتاق که به شما حس خفگی میداده نیز بنویسید.
اکنون دو تمرین زیر را انجام دهید:
- برانگیختن خشم: در بخشهای مختلف روایت خود، جملات و کلمات و توضیحاتی را اضافه کنید که شما را خشمگینتر کند. کلمات و جملاتی که ممکن است گاهی پیش از این هم از آنها استفاده کرده باشید. ممکن است بخواهید رفتار او را به گذشتهاش تعمیم دهید. یا اینکه حدسهایی را – دربارهی اینکه در ذهنش چه میگذرد – اضافه کنید. روایت خود را به شکلی کاملتر کنید که وقتی آن را با صدای بلند میخوانید، واقعاً خشمگینتر شوید.
- فرونشاندن خشم: روایت اولیه را به شکلی بازنویسی کنید که خشم شما را کاهش دهد. شاید باید بعضی کلمات را تغییر دهید و از کلمات نرمتری استفاده کنید. شاید باید حدسها و توضیحاتی را به روایتتان اضافه کنید. ممکن است چند جمله خطاب به خودتان (یا جملاتی که باید خطاب به طرف مقابل میگفتید تا خشم و تنش گفتگو کاهش پیدا کند) در این روایت قرار دهید.
پیشنهاد بریکر این است که بارها این دو روایت مختلف را بخوانید و مرور کنید (بهتر است این کار را با صدای بلند انجام دهید). البته همیشه ترتیب زیر را رعایت کنید:
ابتدا کمی تکنیکهای ریلکس شدن را اجرا کنید و مطمئن شوید آرام هستید.
در ادامه، روایتِ برانگیزانندهی خشم (داغتر و تندتر از حالت واقعی) را بخوانید و مرور کنید.
دوباره کمی تکنیکهای ریلکس شدن را تمرین کنید.
سپس روایت آرامتر (که با جملات و کلمات شما نرمتر شده است) را بخوانید و مرور کنید.
دوباره به مرحلهی اول (ریلکس کردن) بروید و چند این بار فرایندِ ریلکس شدن – خشمگین شدن – ریلکس شدن – فرونشاندن خشم را تکرار کنید.
با این کار، به تدریج میتوانید مسیرِ برافروخته شدن خشم خود را بشناسید و همچنین، مسیری که میتواند شما را به کنترل و فرونشاندن خشم هدایت کند، به این شیوه در ذهنتان تثبیت خواهد شد.
گام هفدهم – برای ترک موقت فضای بحث و گفتگو آماده باشید
دسترسی کامل به مجموعه درسهای خودشناسی و شخصیت شناسی برای اعضای ویژه متمم در نظر گرفته شده است. با فعال کردن عضویت ویژه در متمم، به درسهای بسیار بیشتری نیز دسترسی پیدا میکنید:
ضمناً بررسیهای ما نشان داده در میان دوستان متممی، کسانی که به درسهای شخصیتشناسی علاقهمند بودهاند، برای مطالعهی درسهای زیر هم وقت صرف کردهاند:
تحلیل رفتار متقابل | زندگی شاد | افزایش عزت نفس | کوچینگ | مشاوره مدیریت
کاریزما | مدیریت استرس | تصمیم گیری | روانشناسی پول | استعدادیابی | یادگیری
تحلیل رفتار متقابل | هوش هیجانی | مهارت ارتباطی | رابطه عاطفی | مسیر شغلی
تمرین و مشارکت در بحث
یکی از مهمترین نکاتی که در هفتهی سوم مطرح شد، این بود که لازم نیست ما ۱۰۰٪ مشکل و چالش دیگران را حل کنیم و میتوانیم صرفاً حل بخشی از مشکل آنها را بر عهده بگیریم؛ یا اینکه مسیر حل مشکل را به آنها نشان دهیم.
آیا در این زمینه تجربهای داشتهاید؟ هیچوقت سعی کردهاید به جای برداشتن بار مشکل از دوش دیگری، صرفاً بخشی از بار را بر شانهی خود بگذارید؟
این کار برایتان چه تجربه (یا تجربههایی) به همراه داشته است؟ چه چیزی آموختهاید؟
ترتیبی که متمم برای خواندن مطالب سری خودشناسی به شما پیشنهاد میکند:
- خودشناسی – ویژگیهای خودمان را بهتر بشناسیم
- تعریف درونگرایی چیست؟ افراد درونگرا چه ویژگی هایی دارند؟
- چند کتاب درباره درونگرایی و افراد درونگرا | بررسی و طبقه بندی کتابها
- نحوه برخورد و رفتار با افراد درونگرا
- خجالتی بودن چیست و چه تفاوتی با درونگرایی دارد؟
- پرسشنامه سنجش خجالتی بودن و کمرویی
- ریشه های حس خجالت و کمرویی در جمع
- نقش خانواده و مدرسه در تقویت یا درمان خجالتی بودن کودکان
- خودشیفتگی چیست؟ آیا من خودشیفته هستم؟
- آدم صبح هستید یا آدم شب؟
- توهم پایان تاریخ | آیا ما به آخر خط تغییر و تحول رسیدهایم؟
- مرکز کنترل درونی یا مرکز کنترل بیرونی؟ (+ پرسشنامه منبع کنترل)
- مهرطلبی چیست؟ ویژگی های افراد مهرطلب و پرسشنامه مهرطلبی
- رهایی از مهرطلبی | برنامه ۲۱ روزه پیشنهادی هریت بریکر (هفته اول)
- رهایی از مهرطلبی | برنامه ۲۱ روزه پیشنهادی هریت بریکر (هفته دوم)
- رهایی از مهرطلبی | برنامه ۲۱ روزه پیشنهادی هریت بریکر (هفته سوم)
- کنترل رابطه در دست کیست؟
- پرسشنامه کمال طلبی و تفکیک کمال طلبی مثبت و منفی
- کمال طلبی چیست؟ کمال طلب بودن با کمال گرایی چه تفاوتی دارد؟
- کمال طلبی و عوارض منفی آن در زندگی
- افسردگی چیست؟ نشانه ها و علائم افسردگی چه هستند؟
- سوالهایی برای خودشناسی و شناخت بیشتر خودمان
- معنی تکانش چیست؟ رفتارهای تکانشی چه هستند؟
- DSM یا راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی چیست؟
- شناخت محدودیتهای انسان | نقطه آغاز خردمندی
- امید به زندگی | آیا به مرگ فکر میکنید؟
- اختلال اضطراب اجتماعی چیست؟ (فوبیای اجتماعی یا جمعیت هراسی)
- سایکوپات کیست؟ اختلال شخصیت ضد اجتماعی چه ویژگی هایی دارد؟
- چقدر ساده به دیگران اعتماد میکنید؟ | پرسشنامه تمایل به اعتماد
- تست دیسک چیست؟ | دانلود پرسشنامه تست DiSC + آنالیز آزمون دیسک
- تعریف اعتیاد چیست؟ چه کسانی معتاد محسوب میشوند؟
- چپ مغزی و راست مغزی | داستان نیمکره فعال مغز
- تعریف ریسک پذیری چیست؟ آیا شما یک فرد ریسک پذیر هستید؟
- اشتباهات تکراری زندگی | تکرار اشتباه یک اتفاق ساده نیست
- اعتیاد به اینترنت چیست؟ | تعریف و پرسشنامه اعتیاد به اینترنت
- تعریف وراثت پذیری چیست؟ بحث وراثت در شخصیت تا چه حد جدی است؟
- خودنظارتی چیست؟ آیا شما هم یک آفتابپرست اجتماعی هستید؟
- آلبرت الیس
- آرون بک | شناخت درمانی، خطاهای شناختی و طرحوارهها
- درمان شناختی رفتاری یا CBT چیست؟
- تکنیک ABC | روشی برای برخورد آگاهانهتر با افکار منفی و ناکارآمد
- کتاب از حال بد به حال خوب (شناخت درمانی) | دیوید برنز
- کتاب شناخت بیماری های روانی | معرفی انواع اختلالها و بیماری های روانی
- دیل آرچر – متفاوت بودن بهتر از نرمال بودن است
- معرفی کتاب | زندگی خود را دوباره بیافرینید | جفری یانگ
- گفتگو درباره روانشناسی | پادکست انجمن روانشناسی آمریکا
- اتاق خبر | درسهای خودشناسی و شخصیتشناسی
چند مطلب پیشنهادی از متمم:
سوالهای پرتکرار دربارهٔ متمم
متمم مخففِ عبارت «محل توسعه مهارتهای من» است: یک فضای آموزشی آنلاین برای بحثهای مهارتی و مدیریتی.
برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید به صفحهٔ درباره متمم سر بزنید و فایل صوتی معرفی متمم را دانلود کرده و گوش دهید.
فهرست دوره های آموزشی متمم را کجا ببینیم؟
هر یک از دوره های آموزشی متمم یک «نقشه راه» دارد که مسیر یادگیری آن درس را مشخص میکند. با مراجعه به صفحهٔ نقشه راه یادگیری میتوانید نقشه راههای مختلف را ببینید و با دوره های متنوع متمم آشنا شوید.
همچنین در صفحههای دوره MBA و توسعه فردی میتوانید با دوره های آموزشی متمم بیشتر آشنا شوید.
هزینه ثبت نام در متمم چقدر است؟
شما میتوانید بدون پرداخت پول در متمم به عنوان کاربر آزاد عضو شوید. اما به حدود نیمی از درسهای متمم دسترسی خواهید داشت. پیشنهاد ما این است که پس از ثبت نام به عنوان کاربر آزاد، با خرید اعتبار به عضو ویژه تبدیل شوید.
اعتبار را میتوانید به صورت ماهیانه (۱۶۰ هزار تومان)، فصلی (۴۲۰ هزار تومان)، نیمسال (۷۵۰ هزار تومان) و یکساله (یک میلیون و ۲۰۰ هزار تومان) بخرید. لطفاً برای اطلاعات بیشتر به صفحه ثبت نام مراجعه کنید.
آیا در متمم فایل های صوتی رایگان هم برای دانلود وجود دارد؟
مجموعه گسترده و متنوعی از فایلهای صوتی رایگان در رادیو متمم ارائه شده که میتوانید هر یک از آنها را دانلود کرده و گوش دهید.
همچنین دوره های صوتی آموزشی متنوعی هم در متمم وجود دارد که فهرست آنها را میتوانید در فروشگاه متمم ببینید.
با متمم همراه شوید
آیا میدانید که فقط با ثبت ایمیل و تعریف نام کاربری و رمز عبور میتوانید به جمع متممیها بپیوندید؟
نویسندهی دیدگاه : سعیده احمدزاده
با تشکر از متمم ، باید بگم با وجود مهرطلبی فراوان که در ذاتم بود اما در موارد بسیاری هم با توجه به اینکه نباید حق و حقوق دیگران رو زیر پا بگذارم ، سعی کردم فقط قسمتی از مشکل دیگر رو به دوش بکشم .
به عنوان مثال ما دانشجویان معماری بودیم و در پروژه های آخر ترم معمولا تقلب های زیادی رو مشاهده میکردیم ، من کسی بودم که به شدت با تقلب مخالف بودم و از اونجایی که دانشجوی الف بودم نقشه های من مورد تایید استاد قرار میگرفتن . بچه های زیادی به سراغم میومدن که نقشه های من رو زیر کالک بزارن و از روش با راپید بکشن و به استاد نشون بدن . اما اینجا فقط سعی میکردم بهشون کشیدن رو یاد بدم و نقشه خوانی رو در ذهنشون پررنگ کنم . من هیچوقت نقشه ها رو برای کپی در اختیارشون قرار نمی دادم .
در این میان اونهایی که می خواستن یاد بگیرن ، دوستان خوبی شدن و دوستی هامون ادامه داره ولی اونایی که می خواستن فقط سواستفاده کنن بعد دانشگاه دیگه ندیدمشون و ارتباطی با من ندارن.