Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
Menu
دوره آموزشی هدف گذاری (کلیک کنید)


تکنیک ABC | روشی برای برخورد آگاهانه‌تر با افکار منفی و ناکارآمد


اهداف و انتظارات آموزشی متمم در این درس
کد درس: ۱۴۳۰۲۵
پیش‌نیاز مطالعه درس تکنیک ABC: از دوستان عزیز متممی انتظار می‌رود پس از مطالعه‌ی این درس:
  • احساسات منفی خود را جدی‌تر بگیرند و از کنارشان به سادگی نگذرند (تا زمانی که برای بررسی احساسات منفی و ریشه‌هایشان وقت نگذاریم، سهم آن‌ها در زندگی‌مان کاهش پیدا نمی‌کند).
  • بتوانند افکار خود را از فکت‌ها (رویدادهای واقعی) تفکیک کنند. هم‌چنین بین افکار و احساسات خود فرق بگذارند.
  • هنگام تجربه‌ی احساسات منفی، با خودشان فکر کنند که چه افکاری منشاء به وجود آمدن این احساسات بوده است؟
فشار ذهنی هنگام مطالعه
نیاز به مشارکت شما
کسب و کار
زندگی
تکنیک ABC برای افکار منفی

وقتی درس افکار منفی را می‌خوانیم، ممکن است به نظر بیاید که تشخیص این افکار چندان هم دشوار نیست. مگر می‌شود کسی در ذهن خود فاجعه‌سازی کند یا رویدادهای موردیِ تلخ را تعمیم دهد، اما خودش متوجه نشود؟

مگر می‌شود به سراغ پیش‌گویی آینده برویم  و بدترین سناریوها را برای آینده تصور کنیم، اما متوجه نباشیم که مشغول چنین کاری هستیم؟

آیا امکان دارد که مشغول ذهن‌خوانی باشیم، اما متوجه نشویم که در حال خواندن ذهن دیگری هستیم؟

باید به خاطر داشته باشیم که بسیاری از این افکار منفی به شکل ناآگاهانه یا نیمه‌آگاهانه به ذهن ما خطور می‌کنند. به همین علت آن‌ها را با نام ANT (یا Automatic Negative Thought) می‌شناسند.

این نوع تفکر، با فکر کردن به حل یک معما یا فکر کردن به برنامه‌ی سال آینده – که کاملاً آگاهانه و با تلاش فکری انجام می‌شود – تفاوت دارد (Effortful Thinking).

با توجه به همین نکته، بیشتر کسانی که در زمینه‌ی تغییر رفتار از طریق تغییر الگوهای ذهنی فعالیت می‌کنند، توصیه می‌کنند که «برای بررسی آگاهانه‌ی افکار منفی وقت بگذارید.»

آلبرت الیس و آرون بک هم به عنوان بنیان‌گذاران درمان شناختی رفتاری، تأکید بسیاری روی شناخت افکار منفی داشته‌اند.

تکنیک ABC

تکنیک ABC به ما کمک می‌کند که کمی بیشتر بر روی افکار خود (خصوصاً افکار منفی و غیرسازنده) متمرکز شویم و اجازه ندهیم که این افکار به سادگی کنترل احساسات ما را در دست بگیرند.

شکل اولیه‌ی این تکنیک را آلبرت الیس مطرح کرد؛ اما در بیشتر کتاب‌های درمان شناختی رفتاری، چارچوب‌های مشابهی با تغییرات جزئی دیده می‌شوند. ما در تدوین این درس، روایت رابرت لیهی را الگو قرار می‌دهیم (+).

فراموش نکنید که ما فعلاً قرار نیست کار عجیبی انجام دهیم و تغییر و تحول شگفت‌انگیزی ایجاد کنیم. بلکه فعلاً در این مرحله، می‌خواهیم توجه بیشتری به الگوی فکر کردن خود داشته باشیم و این فکر کردن را ثبت و ضبط کنیم (البته همین کار هم به تنهایی، در افزایش تسلط ما بر شیوه‌ی فکر کردن‌مان بی‌تأثیر نیست).

تکنیک ABC در درمان رفتاری شناختی

بهتر است نمودار بالا را از سمت راست بخوانید؛ یعنی زمانی که یک احساس منفی بر ذهن شما حاکم شده یا این‌که رفتاری انجام داده‌اید که اکنون حس می‌کنید بهتر بود آن را انجام نمی‌دادید.

به عنوان مثال، فرض کنید دیشب غمگین بوده‌اید.

در مدل ABC فرض بر این است که هیچ احساسی به صورت ناگهانی و بدون مقدمه به سراغ شما نمی‌آید. بنابراین، قاعدتاً یک نشانه یا اتفاق کوچک (یا شاید بزرگ) و به تعبیر دیگر، رویداد تحریک‌کننده‌‌ای بوده که این حس را در شما برانگیخته است.

مثلاً ممکن است خواسته باشید به دوستی زنگ بزنید و کمی گپ بزنید، اما پس از بالا و پایین کردن فهرست تماس‌های موبایل‌تان، به نتیجه رسیده باشید که گزینه‌ی مناسبی وجود ندارد.

حتی نشستن روی میز یک کافی‌شاپ و دیدن صندلی خالی روبروی‌تان هم می‌تواند یک رویداد تحریک‌کننده یا Trigger Event باشد.

شاید هم خواسته‌اید موسیقی گوش دهید و کیفیت پایین سیستم صوتی، نقطه‌ی شروع احساس منفی شما بوده است.

ما مستقیم از رویداد به احساس (یا رفتار) نمی‌رسیم

محدودیت در دسترسی کامل به این دوره

دسترسی کامل به مجموعه درس‌های خودشناسی و شخصیت شناسی برای اعضای ویژه متمم در نظر گرفته شده است. با فعال کردن عضویت ویژه در متمم، به درس‌های بسیار بیشتری نیز دسترسی پیدا می‌کنید:

ضمناً بررسی‌های ما نشان داده در میان دوستان متممی، کسانی که به درس‌های شخصیت‌شناسی علاقه‌مند بود‌ه‌اند، برای مطالعه‌ی درس‌های زیر هم وقت صرف کرده‌اند:

تحلیل رفتار متقابل | زندگی شاد | افزایش عزت نفسکوچینگ | مشاوره مدیریت

کاریزما | مدیریت استرستصمیم گیری | روانشناسی پول | استعدادیابییادگیری

تحلیل رفتار متقابل | هوش هیجانیمهارت ارتباطی | رابطه عاطفی | مسیر شغلی

در صورتی که پیش از این تمرین ABC را انجام داده‌اید یا پس از خواندن این درس آن را انجام دادید، اگر تجربه‌ی جالب یا مفیدی در این زمینه داشتید خوشحال می‌شویم که آن را با دوستان دیگر خود مطرح کنید.

ترتیبی که متمم برای خواندن مطالب سری خودشناسی به شما پیشنهاد می‌کند:

سری مطالب حوزه خودشناسی

سوال‌های پرتکرار دربارهٔ متمم

متمم چیست و چه می‌کند؟

متمم مخففِ عبارت «محل توسعه مهارتهای من» است: یک فضای آموزشی آنلاین برای بحث‌های مهارتی و مدیریتی.

برای کسب اطلاعات بیشتر می‌توانید به صفحهٔ درباره متمم سر بزنید و فایل صوتی معرفی متمم را دانلود کرده و گوش دهید.

فهرست دوره های آموزشی متمم را کجا ببینیم؟

هر یک از دوره های آموزشی متمم یک «نقشه راه»  دارد که مسیر یادگیری آن درس را مشخص می‌‌‌کند. با مراجعه به صفحهٔ نقشه راه یادگیری می‌توانید نقشه راه‌های مختلف را ببینید و با دوره های متنوع متمم آشنا شوید.

هم‌چنین در صفحه‌های دوره MBA و توسعه فردی می‌توانید با دوره های آموزشی متمم بیشتر آشنا شوید.

هزینه ثبت نام در متمم چقدر است؟

شما می‌توانید بدون پرداخت پول در متمم به عنوان کاربر آزاد عضو شوید. اما به حدود نیمی از درسهای متمم دسترسی خواهید داشت. پیشنهاد ما این است که پس از ثبت نام به عنوان کاربر آزاد، با خرید اعتبار به عضو ویژه تبدیل شوید.

اعتبار را می‌توانید به صورت ماهیانه (۱۶۰ هزار تومان)، فصلی (۴۲۰ هزار تومان)، نیم‌سال (۷۵۰ هزار تومان) و یکساله (یک میلیون و ۲۰۰ هزار تومان) بخرید. لطفاً برای اطلاعات بیشتر به صفحه ثبت نام مراجعه کنید.

آیا در متمم فایل های صوتی رایگان هم برای دانلود وجود دارد؟

مجموعه گسترده و متنوعی از فایلهای صوتی رایگان در رادیو متمم ارائه شده که می‌توانید هر یک از آنها را دانلود کرده و گوش دهید.

هم‌چنین دوره های صوتی آموزشی متنوعی هم در متمم وجود دارد که فهرست آن‌ها را می‌توانید در فروشگاه متمم ببینید.

با متمم همراه شوید

آیا می‌دانید که فقط با ثبت ایمیل و تعریف نام کاربری و رمز عبور می‌توانید به جمع متممی‌ها بپیوندید؟

سرفصل‌ها  ثبت‌نام  تجربهٔ متممی‌ها

۳۴ نظر برای تکنیک ABC | روشی برای برخورد آگاهانه‌تر با افکار منفی و ناکارآمد

    پرطرفدارترین دیدگاه به انتخاب متممی‌ها در این بحث

    نویسنده‌ی دیدگاه : محمدرضا شعبانعلی

    من تا به حال چند بار با تکنیک ABC روبرو شده بودم. اما به خاطر این‌که به نظرم بیش از حد ساده میومد، از کنارش عبور می‌کردم.
    فکر می‌کنم حدود سه ماه پیش بود که تصمیم گرفتم امتحانش کنم (اول برای «اضطراب» و بعد چند مورد دیگه).
    نکته‌ی جالب برام این بود که با وجود تنوع احساسات و رفتارها و Trigger‌ها، تقریباً هر چیزی در ستون «تفکر» میومد از جنس «فاجعه‌سازی» یا «catastrophizing» بود.
    حتی الان فکر می‌کنم در جاهایی که رفتارهای کمال‌طلبانه هم دارم، باز هم ریشه‌های همین فاجعه‌سازی‌ها دیده میشه.
    اخیراً هر وقت پاسخ‌های احساسی شدید دارم، اول از خودم می‌پرسم: «سناریوی فاجعه‌‌ای که این بار برای خودت درست کردی چیه؟»

    با این کار اجازه نمی‌دم در سطح ناخودآگاه بمونه و خیلی وقت‌ها با مرورش، خودم هم خنده‌ام می‌گیره و احساسم تعدیل میشه.

     
    تمرین‌ها و نظرات ثبت شده روی این درس صرفاً برای اعضای متمم نمایش داده می‌شود.
    .