تکنیک ABC | روشی برای برخورد آگاهانهتر با افکار منفی و ناکارآمد
- مطالعهی درس درمان شناختی رفتاری (CBT)
- مطالعهی درس افکار منفی (تحریف شناختی)
- احساسات منفی خود را جدیتر بگیرند و از کنارشان به سادگی نگذرند (تا زمانی که برای بررسی احساسات منفی و ریشههایشان وقت نگذاریم، سهم آنها در زندگیمان کاهش پیدا نمیکند).
- بتوانند افکار خود را از فکتها (رویدادهای واقعی) تفکیک کنند. همچنین بین افکار و احساسات خود فرق بگذارند.
- هنگام تجربهی احساسات منفی، با خودشان فکر کنند که چه افکاری منشاء به وجود آمدن این احساسات بوده است؟
وقتی درس افکار منفی را میخوانیم، ممکن است به نظر بیاید که تشخیص این افکار چندان هم دشوار نیست. مگر میشود کسی در ذهن خود فاجعهسازی کند یا رویدادهای موردیِ تلخ را تعمیم دهد، اما خودش متوجه نشود؟
مگر میشود به سراغ پیشگویی آینده برویم و بدترین سناریوها را برای آینده تصور کنیم، اما متوجه نباشیم که مشغول چنین کاری هستیم؟
آیا امکان دارد که مشغول ذهنخوانی باشیم، اما متوجه نشویم که در حال خواندن ذهن دیگری هستیم؟
باید به خاطر داشته باشیم که بسیاری از این افکار منفی به شکل ناآگاهانه یا نیمهآگاهانه به ذهن ما خطور میکنند. به همین علت آنها را با نام ANT (یا Automatic Negative Thought) میشناسند.
این نوع تفکر، با فکر کردن به حل یک معما یا فکر کردن به برنامهی سال آینده – که کاملاً آگاهانه و با تلاش فکری انجام میشود – تفاوت دارد (Effortful Thinking).
با توجه به همین نکته، بیشتر کسانی که در زمینهی تغییر رفتار از طریق تغییر الگوهای ذهنی فعالیت میکنند، توصیه میکنند که «برای بررسی آگاهانهی افکار منفی وقت بگذارید.»
آلبرت الیس و آرون بک هم به عنوان بنیانگذاران درمان شناختی رفتاری، تأکید بسیاری روی شناخت افکار منفی داشتهاند.
تکنیک ABC
تکنیک ABC به ما کمک میکند که کمی بیشتر بر روی افکار خود (خصوصاً افکار منفی و غیرسازنده) متمرکز شویم و اجازه ندهیم که این افکار به سادگی کنترل احساسات ما را در دست بگیرند.
شکل اولیهی این تکنیک را آلبرت الیس مطرح کرد؛ اما در بیشتر کتابهای درمان شناختی رفتاری، چارچوبهای مشابهی با تغییرات جزئی دیده میشوند. ما در تدوین این درس، روایت رابرت لیهی را الگو قرار میدهیم (+).
فراموش نکنید که ما فعلاً قرار نیست کار عجیبی انجام دهیم و تغییر و تحول شگفتانگیزی ایجاد کنیم. بلکه فعلاً در این مرحله، میخواهیم توجه بیشتری به الگوی فکر کردن خود داشته باشیم و این فکر کردن را ثبت و ضبط کنیم (البته همین کار هم به تنهایی، در افزایش تسلط ما بر شیوهی فکر کردنمان بیتأثیر نیست).
بهتر است نمودار بالا را از سمت راست بخوانید؛ یعنی زمانی که یک احساس منفی بر ذهن شما حاکم شده یا اینکه رفتاری انجام دادهاید که اکنون حس میکنید بهتر بود آن را انجام نمیدادید.
به عنوان مثال، فرض کنید دیشب غمگین بودهاید.
در مدل ABC فرض بر این است که هیچ احساسی به صورت ناگهانی و بدون مقدمه به سراغ شما نمیآید. بنابراین، قاعدتاً یک نشانه یا اتفاق کوچک (یا شاید بزرگ) و به تعبیر دیگر، رویداد تحریککنندهای بوده که این حس را در شما برانگیخته است.
مثلاً ممکن است خواسته باشید به دوستی زنگ بزنید و کمی گپ بزنید، اما پس از بالا و پایین کردن فهرست تماسهای موبایلتان، به نتیجه رسیده باشید که گزینهی مناسبی وجود ندارد.
حتی نشستن روی میز یک کافیشاپ و دیدن صندلی خالی روبرویتان هم میتواند یک رویداد تحریککننده یا Trigger Event باشد.
شاید هم خواستهاید موسیقی گوش دهید و کیفیت پایین سیستم صوتی، نقطهی شروع احساس منفی شما بوده است.
ما مستقیم از رویداد به احساس (یا رفتار) نمیرسیم
دسترسی کامل به مجموعه درسهای خودشناسی و شخصیت شناسی برای اعضای ویژه متمم در نظر گرفته شده است. با فعال کردن عضویت ویژه در متمم، به درسهای بسیار بیشتری نیز دسترسی پیدا میکنید:
ضمناً بررسیهای ما نشان داده در میان دوستان متممی، کسانی که به درسهای شخصیتشناسی علاقهمند بودهاند، برای مطالعهی درسهای زیر هم وقت صرف کردهاند:
تحلیل رفتار متقابل | زندگی شاد | افزایش عزت نفس | کوچینگ | مشاوره مدیریت
کاریزما | مدیریت استرس | تصمیم گیری | روانشناسی پول | استعدادیابی | یادگیری
تحلیل رفتار متقابل | هوش هیجانی | مهارت ارتباطی | رابطه عاطفی | مسیر شغلی
در صورتی که پیش از این تمرین ABC را انجام دادهاید یا پس از خواندن این درس آن را انجام دادید، اگر تجربهی جالب یا مفیدی در این زمینه داشتید خوشحال میشویم که آن را با دوستان دیگر خود مطرح کنید.
ترتیبی که متمم برای خواندن مطالب سری خودشناسی به شما پیشنهاد میکند:
- خودشناسی – ویژگیهای خودمان را بهتر بشناسیم
- تعریف درونگرایی چیست؟ افراد درونگرا چه ویژگی هایی دارند؟
- چند کتاب درباره درونگرایی و افراد درونگرا | بررسی و طبقه بندی کتابها
- نحوه برخورد و رفتار با افراد درونگرا
- خجالتی بودن چیست و چه تفاوتی با درونگرایی دارد؟
- پرسشنامه سنجش خجالتی بودن و کمرویی
- ریشه های حس خجالت و کمرویی در جمع
- نقش خانواده و مدرسه در تقویت یا درمان خجالتی بودن کودکان
- خودشیفتگی چیست؟ آیا من خودشیفته هستم؟
- آدم صبح هستید یا آدم شب؟
- توهم پایان تاریخ | آیا ما به آخر خط تغییر و تحول رسیدهایم؟
- مرکز کنترل درونی یا مرکز کنترل بیرونی؟ (+ پرسشنامه منبع کنترل)
- مهرطلبی چیست؟ ویژگی های افراد مهرطلب و پرسشنامه مهرطلبی
- رهایی از مهرطلبی | برنامه ۲۱ روزه پیشنهادی هریت بریکر (هفته اول)
- رهایی از مهرطلبی | برنامه ۲۱ روزه پیشنهادی هریت بریکر (هفته دوم)
- رهایی از مهرطلبی | برنامه ۲۱ روزه پیشنهادی هریت بریکر (هفته سوم)
- کنترل رابطه در دست کیست؟
- پرسشنامه کمال طلبی و تفکیک کمال طلبی مثبت و منفی
- کمال طلبی چیست؟ کمال طلب بودن با کمال گرایی چه تفاوتی دارد؟
- کمال طلبی و عوارض منفی آن در زندگی
- افسردگی چیست؟ نشانه ها و علائم افسردگی چه هستند؟
- سوالهایی برای خودشناسی و شناخت بیشتر خودمان
- معنی تکانش چیست؟ رفتارهای تکانشی چه هستند؟
- DSM یا راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی چیست؟
- شناخت محدودیتهای انسان | نقطه آغاز خردمندی
- امید به زندگی | آیا به مرگ فکر میکنید؟
- اختلال اضطراب اجتماعی چیست؟ (فوبیای اجتماعی یا جمعیت هراسی)
- سایکوپات کیست؟ اختلال شخصیت ضد اجتماعی چه ویژگی هایی دارد؟
- چقدر ساده به دیگران اعتماد میکنید؟ | پرسشنامه تمایل به اعتماد
- تست دیسک چیست؟ | دانلود پرسشنامه تست DiSC + آنالیز آزمون دیسک
- تعریف اعتیاد چیست؟ چه کسانی معتاد محسوب میشوند؟
- چپ مغزی و راست مغزی | داستان نیمکره فعال مغز
- تعریف ریسک پذیری چیست؟ آیا شما یک فرد ریسک پذیر هستید؟
- اشتباهات تکراری زندگی | تکرار اشتباه یک اتفاق ساده نیست
- اعتیاد به اینترنت چیست؟ | تعریف و پرسشنامه اعتیاد به اینترنت
- تعریف وراثت پذیری چیست؟ بحث وراثت در شخصیت تا چه حد جدی است؟
- خودنظارتی چیست؟ آیا شما هم یک آفتابپرست اجتماعی هستید؟
- آلبرت الیس
- آرون بک | شناخت درمانی، خطاهای شناختی و طرحوارهها
- درمان شناختی رفتاری یا CBT چیست؟
- تکنیک ABC | روشی برای برخورد آگاهانهتر با افکار منفی و ناکارآمد
- کتاب از حال بد به حال خوب (شناخت درمانی) | دیوید برنز
- کتاب شناخت بیماری های روانی | معرفی انواع اختلالها و بیماری های روانی
- دیل آرچر – متفاوت بودن بهتر از نرمال بودن است
- معرفی کتاب | زندگی خود را دوباره بیافرینید | جفری یانگ
- گفتگو درباره روانشناسی | پادکست انجمن روانشناسی آمریکا
- اتاق خبر | درسهای خودشناسی و شخصیتشناسی
چند مطلب پیشنهادی از متمم:
سوالهای پرتکرار دربارهٔ متمم
متمم مخففِ عبارت «محل توسعه مهارتهای من» است: یک فضای آموزشی آنلاین برای بحثهای مهارتی و مدیریتی.
برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید به صفحهٔ درباره متمم سر بزنید و فایل صوتی معرفی متمم را دانلود کرده و گوش دهید.
فهرست دوره های آموزشی متمم را کجا ببینیم؟
هر یک از دوره های آموزشی متمم یک «نقشه راه» دارد که مسیر یادگیری آن درس را مشخص میکند. با مراجعه به صفحهٔ نقشه راه یادگیری میتوانید نقشه راههای مختلف را ببینید و با دوره های متنوع متمم آشنا شوید.
همچنین در صفحههای دوره MBA و توسعه فردی میتوانید با دوره های آموزشی متمم بیشتر آشنا شوید.
هزینه ثبت نام در متمم چقدر است؟
شما میتوانید بدون پرداخت پول در متمم به عنوان کاربر آزاد عضو شوید. اما به حدود نیمی از درسهای متمم دسترسی خواهید داشت. پیشنهاد ما این است که پس از ثبت نام به عنوان کاربر آزاد، با خرید اعتبار به عضو ویژه تبدیل شوید.
اعتبار را میتوانید به صورت ماهیانه (۱۶۰ هزار تومان)، فصلی (۴۲۰ هزار تومان)، نیمسال (۷۵۰ هزار تومان) و یکساله (یک میلیون و ۲۰۰ هزار تومان) بخرید. لطفاً برای اطلاعات بیشتر به صفحه ثبت نام مراجعه کنید.
آیا در متمم فایل های صوتی رایگان هم برای دانلود وجود دارد؟
مجموعه گسترده و متنوعی از فایلهای صوتی رایگان در رادیو متمم ارائه شده که میتوانید هر یک از آنها را دانلود کرده و گوش دهید.
همچنین دوره های صوتی آموزشی متنوعی هم در متمم وجود دارد که فهرست آنها را میتوانید در فروشگاه متمم ببینید.
با متمم همراه شوید
آیا میدانید که فقط با ثبت ایمیل و تعریف نام کاربری و رمز عبور میتوانید به جمع متممیها بپیوندید؟
نویسندهی دیدگاه : محمدرضا شعبانعلی
من تا به حال چند بار با تکنیک ABC روبرو شده بودم. اما به خاطر اینکه به نظرم بیش از حد ساده میومد، از کنارش عبور میکردم.
فکر میکنم حدود سه ماه پیش بود که تصمیم گرفتم امتحانش کنم (اول برای «اضطراب» و بعد چند مورد دیگه).
نکتهی جالب برام این بود که با وجود تنوع احساسات و رفتارها و Triggerها، تقریباً هر چیزی در ستون «تفکر» میومد از جنس «فاجعهسازی» یا «catastrophizing» بود.
حتی الان فکر میکنم در جاهایی که رفتارهای کمالطلبانه هم دارم، باز هم ریشههای همین فاجعهسازیها دیده میشه.
اخیراً هر وقت پاسخهای احساسی شدید دارم، اول از خودم میپرسم: «سناریوی فاجعهای که این بار برای خودت درست کردی چیه؟»
با این کار اجازه نمیدم در سطح ناخودآگاه بمونه و خیلی وقتها با مرورش، خودم هم خندهام میگیره و احساسم تعدیل میشه.