تکنیک ABC | روشی برای برخورد آگاهانه‌تر با افکار منفی و ناکارآمد

وقتی درس افکار منفی را می‌خوانیم، ممکن است به نظر بیاید که تشخیص این افکار چندان هم دشوار نیست. مگر می‌شود کسی در ذهن خود فاجعه‌سازی کند یا رویدادهای موردیِ تلخ را تعمیم دهد، اما خودش متوجه نشود؟

مگر می‌شود به سراغ پیش‌گویی آینده برویم  و بدترین سناریوها را برای آینده تصور کنیم، اما متوجه نباشیم که مشغول چنین کاری هستیم؟

آیا امکان دارد که مشغول ذهن‌خوانی باشیم، اما متوجه نشویم که در حال خواندن ذهن دیگری هستیم؟

باید به خاطر داشته باشیم که بسیاری از این افکار منفی به شکل ناآگاهانه یا نیمه‌آگاهانه به ذهن ما خطور می‌کنند. به همین علت آن‌ها را با نام ANT (یا Automatic Negative Thought) می‌شناسند.

این نوع تفکر، با فکر کردن به حل یک معما یا فکر کردن به برنامه‌ی سال آینده – که کاملاً آگاهانه و با تلاش فکری انجام می‌شود – تفاوت دارد (Effortful Thinking).

با توجه به همین نکته، بیشتر کسانی که در زمینه‌ی تغییر رفتار از طریق تغییر الگوهای ذهنی فعالیت می‌کنند، توصیه می‌کنند که «برای بررسی آگاهانه‌ی افکار منفی وقت بگذارید.»

آلبرت الیس و آرون بک هم به عنوان بنیان‌گذاران درمان شناختی رفتاری، تأکید بسیاری روی شناخت افکار منفی داشته‌اند.

تکنیک ABC

تکنیک ABC به ما کمک می‌کند که کمی بیشتر بر روی افکار خود (خصوصاً افکار منفی و غیرسازنده) متمرکز شویم و اجازه ندهیم که این افکار به سادگی کنترل احساسات ما را در دست بگیرند.

شکل اولیه‌ی این تکنیک را آلبرت الیس مطرح کرد؛ اما در بیشتر کتاب‌های درمان شناختی رفتاری، چارچوب‌های مشابهی با تغییرات جزئی دیده می‌شوند. ما در تدوین این درس، روایت رابرت لیهی را الگو قرار می‌دهیم (+).

فراموش نکنید که ما فعلاً قرار نیست کار عجیبی انجام دهیم و تغییر و تحول شگفت‌انگیزی ایجاد کنیم. بلکه فعلاً در این مرحله، می‌خواهیم توجه بیشتری به الگوی فکر کردن خود داشته باشیم و این فکر کردن را ثبت و ضبط کنیم (البته همین کار هم به تنهایی، در افزایش تسلط ما بر شیوه‌ی فکر کردن‌مان بی‌تأثیر نیست).

بهتر است نمودار بالا را از سمت راست بخوانید؛ یعنی زمانی که یک احساس منفی بر ذهن شما حاکم شده یا این‌که رفتاری انجام داده‌اید که اکنون حس می‌کنید بهتر بود آن را انجام نمی‌دادید.

ما مستقیم از رویداد به احساس (یا رفتار) نمی‌رسیم

ترتیبی که متمم برای خواندن مطالب سری خودشناسی به شما پیشنهاد می‌کند: