مدیریت خشم | برخی از روش های ناکارآمد تخلیه خشم
آخرین بار چه زمانی خشمگین شدید؟
وقتی که یک نفر، ماشین خود را دقیقاً روبروی درب پارکینگ شما پارک کرده بود؟ هنگامی که در جلسهی شرکت، کارهایی را به شما نسبت دادند که روحتان هم از آنها خبر نداشت؟ موقعی که دوستانتان، شما را به خاطر یکی از انتخابهای مهم زندگیتان (مثلاً ازدواج کردن یا نکردن، مهاجرت کردن یا نکردن، کارمند شدن یا کارآفرین شدن) ملامت کرد؟
مستقل از اینکه علت خشم شما چه بوده باشد، با اطمینان میتوان گفت که اگر یک انسان سالم و معمولی و متعادل باشید، نباید از آخرین مرتبهای که خشمگین شدهاید، زمان زیادی گذشته باشد.
خشم، هم مانند شادی و غم و ترس و تعجب، یکی از احساسات انسانی است که گاه و بیگاه به سراغ ما میآید و مدتی با ما همراه میشود.
رابطه مدیریت خشم با مهارتهای دیگر
ما بحث خشم و مدیریت آن را به عنوان زیرمجموعهای از درس هوش هیجانی در نظر گرفتهایم. اما بد نیست تأکید کنیم که مدیریت خشم با مهارتهای دیگری هم در ارتباط است.
مثلاً گاهی اوقات، مدیریت خشم را به عنوان زیرمجموعهی مدیریت استرس در نظر میگیرند. چون بین استرس و خشم، رابطهای دوسویه وجود دارد (+).
تجربهی مکرر خشم، میتواند انرژی ما را تخلیه کند و در نهایت، خود را به شکل استرس بروز دهد. از سوی دیگر، ، بسیاری از انسانها، هنگامی که تحت استرس هستند، بیشتر در معرض خشمگین شدن قرار دارند و زودتر خشمگین میشوند.
مدیریت خشم، معمولاً به عنوان یکی از مهارتهای کلیدی در مذاکره هم مورد توجه قرار میگیرد. در مذاکره هم، مانند سایر جنبههای زندگی، هر لحظه ممکن است شرایطی پیش بیاید که ما را خشمگین کند. بنابراین مدیریت خشم و رفتار و گفتار مناسب در زمان خشمگین بودن، به مهارتی کلیدی برای یک مذاکرهکننده تبدیل میشود.
چرا خشمگین میشویم؟
خشم یکی از احساسات پایه محسوب میشود. آنقدر پایه که بسیاری از حیوانات هم آن را تجربه میکنند.
خشم در حیوانات، معمولاً در مقابل تهدید مستقیم خارجی یا ایجاد مانع در مسیرشان تجربه میشود. اما انسان، علاوه بر تهدید خارجی، در موارد بسیار گستردهی دیگری خشم را تجربه میکند.
پل اکمن فهرستی نسبتاً طولانی از عوامل برانگیزانندهی خشم انسان را ارائه کرده است (+):
- وقتی میخواهیم کار یا حرکتی انجام دهیم و کسی مانع آن میشود (خصوصاً اگر حس کنیم این کار عمدی است)
- ناامیدی و درماندگی هم میتواند در ما خشم ایجاد کند. این خشم، صرفاً در تعامل با انسانها و سیستمهای اجتماعی نیست. حتی یک وسیلهی فیزیکی (مثلاً خودرویی که دائماً خراب میشود) هم میتواند احساس خشم را در ما برانگیزد.
- ضعف در یک مهارت و حتی ناتوانیهای ساده (مثلاً اینکه نمیتوانیم اسم کسی را به خاطر بیاوریم) هم میتواند ما را خشمگین کند.
- وقتی کسی میخواهد به شکل فیزیکی به ما آسیب بزند، ممکن است خشمگین شویم.
- وقتی کسی میخواهد به شکل روانی به ما آسیب بزند، مثلاً به ما توهین کرده یا ما را مسخره میکند.
- حتی طرد شدن توسط کسی که دوستش داریم هم، میتواند علاوه بر غمگین شدن، خشم ما را هم برانگیزد.
این فهرست متنوع هم، تأکید دیگری بر همان نکتهای است که در ابتدای درس مطرح کردیم: خشمگین شدن، طبیعی است و هر لحظه ممکن است خشم فرصتی پیدا کند و به سراغمان بیاید.
بنابراین چه در این درس و چه در هر جای دیگری که از مدیریت خشم حرف میزنیم، قصد نداریم خشمگین شدن را نفی کنیم؛ بلکه صرفاً میخواهیم دربارهی گفتار و رفتارمان پس از خشمگین شدن، حرف بزنیم.
آیا همه به یک اندازه خشمگین میشوند؟
قطعاً نه. انسانهای مختلف در مقابل رویدادهای یکسان، عکسالعملهای متفاوتی دارند. رویدادی که یک نفر را خشمگین نمیکند، ممکن است فردی دیگر را تا مرز غیرقابل کنترل بودن، به پیش ببرد.
به افرادی که استعداد بیشتری برای خشمگین شدن دارند، Anger-prone (زود-خشم) میگویند (+/+).
بخشی از زودخشم بودن و کنترل نداشتن بر خود، ژنتیکی است و به سادگی تغییر نمیکند. اما رویدادهای محیطی هم میتوانند ما را به فردی Anger-prone تبدیل کنند. مثلاً وقتی برای مدت طولانی در ترافیک گیر کرده باشید، ممکن است یک گفتگوی معمولی هم به سادگی شما را خشمگین کند.
کسانی که تمایل زیاد به کنترل محیط و شرایط محیطی دارند؛ کسانی که در مورد دیگران بر اساس متر و معیارهای خود قضاوت میکنند، آنهایی که حرفهای غیرشخصی را به شکل شخصی برداشت میکنند؛ کسانی که برای مدت طولانی تحت استرس قرار دارند، افراد دارای تیپ شخصیتی A؛ و افرادی که از الکل و برخی مواد مخدر استفاده میکنند، معمولاً آمادگی بیشتری برای خشمگین شدن دارند.
گاهی اوقات هم، اعتیاد به خشم (Rageaholism) باعث میشود که یک فرد، زود-خشم شود. اگر شما پس از خشمگین شدن و برونریزی خشم خود، نتایج مثبتی بگیرید (مثلاً دیگران حرفتان را قبول کنند)، ممکن است به تدریج به خشمگین شدن معتاد شوید.
به این معنا که خشم به بخش ثابتی از الگوی ذهنی – رفتاری شما تبدیل میشود و آن را به عنوان ابزاری برای دستیابی به خواستههای خود در نظر میگیرید.
بسیاری از ما، خشم خود را به روشهایی که نادرست و ناکارآمد هستند، مدیریت میکنیم. روشهایی که بعضی از آنها در کوتاهمدت به ما آسیب میزنند و برخی دیگر، در صورت تکرار، میتوانند لطمههای جبرانناپذیری به ما وارد کنند.
با جستجوی عبارت Anger Mismanagement Styles به کتابها و مقالات بسیاری در این زمینه میرسید که برخی از مهمترین آنها را در اینجا مرور میکنیم (+/+/+).
فرو خوردن و جسمانی کردن خشم
بعضی از ما، تصمیم میگیریم که خشم خودمان را نشان ندهیم و تا حد امکان آن را پنهان کنیم. خصوصاً اگر احساس کنیم که طرف مقابل (یا اطرافیان) این ابراز خشم را موجه نمیشمارند و بروز دادن خشم، میتواند جایگاه ما را نزد آنها ضعیف کند.
این شیوهی فروخوردن خشم، اگر بارها تکرار شود، ممکن است به تدریج خود را در قالب نشانههای جسمانی مثل سردردهای میگرنی، زخم معده و بیماریهای مشابه نشان دهد.
به این افراد، گاهی Somatizer گفته میشود. Soma به معنای بدن است و Somatizer به کسی اشاره دارد که با سرکوب کردن احساسات و عواطف، باعث میشود که این عواطف خود را به شکل فیزیکی در بدن بروز دهند.
مجازات و تنبیه خود
بعضی از ما، اساساً تجربه کردن خشم و خشمگین شدن را نامطلوب و نادرست میدانیم. در حدی که فکر میکنیم یک انسان پخته و جاافتاده و مسلط بر خود، هرگز نباید خشم را تجربه کند و خشمگین شدن، یک اتفاق ناپسند است.
به عبارت دیگر، نمیتوانیم باور کنیم که خشم هم مانند احساسات پایهی دیگر، کاملاً انسانی است و تجربهی آن، درست مانند تجربهی هر احساس دیگری، قابل پذیرش است.
وقتی حق تجربهی یک احساس را از خودمان سلب میکنیم، آن احساس از بین نمیرود، بلکه فقط آزاردهندهتر میشود.
و حتی موجب کاهش عزت نفس هم میگردد (احساس میکنیم که یک گناه انجام دادهایم و از چارچوب باورها و ارزشهای خود خارج شدهایم).
کسی که به خودش حق نمیدهد خشمگین شود، تخلیهی خشم را هم به شکل درست انجام نخواهد داد. ضمن اینکه پس از مدتی، با مرور آن رویداد، از اینکه چرا خشمگین شده، احساس گناه خواهد کرد و نمیتواند خود را ببخشد.
در اینجا هر کس به سراغ روشی میرود تا خود را مجازات کند. یک نفر، بیشتر غذا میخورد و دیگری غذا نمیخورد. یکی با خودش قهر میکند یا خواب و سایر روتینهای روزمرهاش را مختل میکند و دیگری، از فرط این ناراحتی، به سراغ کارهایی مثل خریددرمانی میرود تا به تدریج، تلخی این اشتباه را فراموش کند.
دسترسی کامل به مجموعه درسهای مدیریت استرس برای اعضای ویژه متمم در نظر گرفته شده است. البته با فعال کردن اشتراک ویژه به درسهای بسیار بیشتری دسترسی پیدا میکنید که میتوانید فهرست آنها را در اینجا ببینید:
البته شاید بهتر باشد از میان درسها و مطالب مطرح شده، ابتدا مطالعهی مباحث زیر را در اولویت قرار دهید:
افزایش عزت نفس | چگونه شاد باشیم
دوره MBA (مطالعهی منظم همهی درسها)
تمرین و مشارکت در بحث
در چه شرایطی، شما به یک فرد Anger-prone تبدیل میشوید و خشمتان زودتر برانگیخته میشود؟
آیا در میان چهار روش نادرست مدیریت خشم، الگویی را میبینید که در رفتارهای خودتان، قابل مشاهده باشد و تکرار شود؟ در میان اطرافیان چطور؟ آیا مثالهایی از این الگوهای نادرست تخلیهی خشم را در ذهن دارید؟
چه راهکارهای دیگری را برای مدیریت خشم میشناسید و به کار میبرید که در درس به آنها اشاره نشده است؟
ترتیبی که متمم برای خواندن مطالب سری هوش هیجانی به شما پیشنهاد میکند:
- هوش هیجانی (هوش عاطفی) و کاربرد آن در مدیریت و کسب و کار
- هوش هیجانی پایین چگونه به ما لطمه میزند؟
- دانیل گلمن | رواجدهندهی مفهوم هوش هیجانی (هوش عاطفی)
- تعریف هوش هیجانی چیست؟
- هوش هیجانی | مدل پیتر سالووی و جان مایر
- کاربرد هوش هیجانی | هوش عاطفی در محیط کار و زندگی شخصی
- نشانه های هوش هیجانی بالا چیست؟ (مولفه های هوش هیجانی)
- برای تقویت هوش هیجانی روی کدام مهارتها و ویژگیها وقت بگذاریم؟
- تعریف خلق در روانشناسی چیست؟
- تفاوت هیجان و احساس چیست؟
- اصل صفر در مدیریت احساسات و افزایش هوش هیجانی
- خودآگاهی | یکی از مولفه های هوش هیجانی
- تمرین تقویت هوش هیجانی | الان حالتون چطوره؟
- انواع هیجانات و ابراز احساسات با کلمات | چرخ رابرت پلاچیک
- تمرین خودآگاهی هیجانی | نوشتن برای “هیچکس”
- همدلی چیست؟ تأکیدی بر اهمیت همدلی به عنوان یک مهارت
- تعریف همدلی چیست؟ | تفاوت همدلی و همدردی
- پرسشنامه همدلی (به همراه پاسخنامه و کلید امتیاز دهی)
- تعریف کار عاطفی یا کارگری احساسی در محیط کار
- مدیریت احساسات و ایفای نقش در محل کار
- مدیریت خشم | برخی از روش های ناکارآمد تخلیه خشم
- آیا حالات صورت روی احساسات و هیجانات ما تأثیر میگذارند؟
- کتاب هوش هیجانی دانیل گلمن (کتابی ساده اما غنی)
- کتاب گفتگوهای سرنوشت ساز
- آنتونیو داماسیو
- هوارد گاردنر (پیشنهاد دهندهی مدل هوش چندگانه)
- کاربرد هوش هیجانی در مدیریت پروژه (معرفی کتاب)
- جدال میان عقل و احساس
- مقاله | تأثیر نوشتن دربارهٔ احساسات بر روی حافظهٔ فعال
چند مطلب پیشنهادی از متمم:
سوالهای پرتکرار دربارهٔ متمم
متمم مخففِ عبارت «محل توسعه مهارتهای من» است: یک فضای آموزشی آنلاین برای بحثهای مهارتی و مدیریتی.
برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید به صفحهٔ درباره متمم سر بزنید و فایل صوتی معرفی متمم را دانلود کرده و گوش دهید.
فهرست دوره های آموزشی متمم را کجا ببینیم؟
هر یک از دوره های آموزشی متمم یک «نقشه راه» دارد که مسیر یادگیری آن درس را مشخص میکند. با مراجعه به صفحهٔ نقشه راه یادگیری میتوانید نقشه راههای مختلف را ببینید و با دوره های متنوع متمم آشنا شوید.
همچنین در صفحههای دوره MBA و توسعه فردی میتوانید با دوره های آموزشی متمم بیشتر آشنا شوید.
هزینه ثبت نام در متمم چقدر است؟
شما میتوانید بدون پرداخت پول در متمم به عنوان کاربر آزاد عضو شوید. اما به حدود نیمی از درسهای متمم دسترسی خواهید داشت. پیشنهاد ما این است که پس از ثبت نام به عنوان کاربر آزاد، با خرید اعتبار به عضو ویژه تبدیل شوید.
اعتبار را میتوانید به صورت ماهیانه (۱۶۰ هزار تومان)، فصلی (۴۲۰ هزار تومان)، نیمسال (۷۵۰ هزار تومان) و یکساله (یک میلیون و ۲۰۰ هزار تومان) بخرید. لطفاً برای اطلاعات بیشتر به صفحه ثبت نام مراجعه کنید.
آیا در متمم فایل های صوتی رایگان هم برای دانلود وجود دارد؟
مجموعه گسترده و متنوعی از فایلهای صوتی رایگان در رادیو متمم ارائه شده که میتوانید هر یک از آنها را دانلود کرده و گوش دهید.
همچنین دوره های صوتی آموزشی متنوعی هم در متمم وجود دارد که فهرست آنها را میتوانید در فروشگاه متمم ببینید.
با متمم همراه شوید
آیا میدانید که فقط با ثبت ایمیل و تعریف نام کاربری و رمز عبور میتوانید به جمع متممیها بپیوندید؟
۳۸۶ نظر برای مدیریت خشم | برخی از روش های ناکارآمد تخلیه خشم