چند پیشنهاد برای خواب راحت شبانه

خیلی زود به سراغ خواب نروید

سطح آگاهی و هوشیاری بسیاری از ما انسان‌ها، در ساعات نخستین پس از غروب آفتاب (مثلاً ساعات بین هشت تا ده شب) افزایش پیدا کرده و سپس دوباره، کاهش پیدا می‌کند. این دوره‌ی «بیداری و هوشیاری» را معمولاً Forbidden Zone for Sleep را می‌نامند.

شما خودتان با توجه به تجربیات خود به سادگی می‌توانید این مقطعِ هوشیاریِ شبانه را تشخیص دهید. مقطعی که گویی تازه سرحال شده‌اید و بدن‌تان تمایلی به خوابیدن ندارد.

اگر برای خوابیدن در این بازه‌ی زمانی تلاش کنید، تلاش شما با شکست روبه‌رو خواهد شد و طبیعتاً «بیداریِ کامل» و «تلاش مضاعف برای خوابیدن» می‌تواند شما را خسته و سرخورده کند.

پس بهتر است برای رفتن به رختخواب عجله نکنید و اجازه دهید که این بازه‌ی زمانیِ هوشیاریِ شبانه، بگذرد و تمام شود.

مراقب مصرف کافئین باشید

بسیاری از ما برای سرحال شدن و افزایش سطح هوشیاری به سراغ کافئین می‌رویم.

کافئینی که در قهوه یا شکلات و یا سایر خوردنی‌ها و آشامیدنی‌ها وجود دارد، ساعت‌ها در بدن ما باقی می‌ماند (نیمه‌ی عمر کافئین را پنج تا شش ساعت براورد می‌کنند).

توصیه‌ی منابع مختلف در این زمینه یکسان نیست. برخی منابع پیشنهاد می‌کنند که سه تا چهار ساعت قبل از خواب، از محصولات کافئین‌دار استفاده نکنید و برخی دیگر محتاط‌ترند و تأکید می‌کنند که خودتان را عادت دهید از سه یا چهار بعد‌از‌ظهر به بعد، به سراغ قهوه و خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های کافئین‌دار نروید.

تصمیم‌گیری در این زمینه تا حدی هم به بدن شما باز می‌گردد و این‌که خوابیدن شبانه چقدر برایتان دشوار و دردسرآفرین است. اما در هر حال، اصل توصیه بر جای خودش باقی است و باید مراقب مصرف کافئین خود باشید.

با شکم بسیار پُر یا خالی نخوابید

گاهی اوقات چنان خسته هستیم که حوصله‌ی شام خوردن نداریم و ترجیح می‌دهیم مستقیم به سراغ خواب برویم. گاهی هم، تا آخرین حد توان‌مان می‌خوریم و با شکمِ بسیار پُر قصد خواب می‌کنیم.

هر دو روش می‌توانند به کیفیت خواب ما لطمه بزنند. بهترین روش این است که چند ساعت قبل از خواب به اندازه‌ی «کافی و مناسب» شام بخوریم و اگر قصد داریم دقیقاً قبل از خواب چیزی بخوریم، به اسنک یا تنقلات اکتفا کنیم.

تمرین فیزیکی در طول روز

این روزها سهم کار فکری در فعالیت‌های بسیاری از ما زیاد شده است. در حدی که می‌توان گفت بدن‌مان به اندازه‌ی فکرمان خسته نمی‌شود.

کمی تمرین فیزیکی در طول روز و خسته کردن بدن می‌تواند به خواب بهتر شامگاهی ما کمک کند. البته به خاطر داشته باشید که ساعت تمرین فیزیکی نباید به ساعت خواب ما نزدیک باشد. چون در این صورت، ممکن است تمرین فیزیکی اثر عکس داشته باشد و ما را هوشیارتر کند.

بر اساس یک مطالعه، در افرادی که با بی‌خوابی شدید مواجه بوده‌اند، تمرین فیزیکی در مقایسه با بیشترِ داروهای خواب موثرتر بوده‌اند (+). در حدی که زمان مورد نیاز برای به خواب رفتن را ۵۵٪ و مدت بیداری نیمه‌شبی را ۳۰٪ کاهش داده است. هم‌چنین تمرین فیزیکی توانسته اضطراب را ۱۵٪ کاهش داده و کل مدت خواب را ۱۸٪ افزایش دهد.

دمای پایین اتاق می‌تواند خواب بهتری به همراه داشته باشد

تحقیقات متعدد نشان داده‌اند که دمای بالای اتاق می‌تواند کیفیت خواب ما را کاهش دهد و حتی گفته می‌شود که دمای نامطلوب، بیشتر از سر و صدای محیطی می‌تواند به خواب ما لطمه بزند (+).

درباره‌ی دمای ایده‌آل، منابع مختلف به اعداد و ارقام متفاوتی اشاره کرده‌اند. اما می‌توان گفت که بیشتر آن‌ها دمای ۱۵ تا ۱۹ درجه را پیشنهاد می‌کنند.

البته این در نهایت، خود شما هستید که با توجه به ترجیحات خود دمای مناسب را تشخیص داده و انتخاب می‌کنید. اما در هر صورت، گزینه‌ی «تنظیم دما» را برای بهبود کیفیت خواب، فراموش نکنید و کنار نگذارید.

دوش آب گرم هم می‌تواند مفید باشد

بسیاری از ما این تجربه را داشته‌ایم که پناه بردن به دوش آب گرم، یکی دو ساعت قبل از خواب، توانسته خواب راحتی را برای ما به ارمغان بیاورد.

مکانیزم اثر دوش آب گرم، به شکل قطعی و شفاف مشخص نیست. برخی معتقدند که چون دمای بدن ما در هنگام خواب کمی کاهش پیدا می‌کند، گرم شدن بدن در اثر دوش گرفتن و کاهش دمایی که پس از آن به وجود می‌آید، می‌تواند به بدن این سیگنال را بدهد که زمان خواب فرا رسیده است.

ساعت خواب و بیداری خود را منظم کنید

یک راهکار دیگر هم وجود دارد که در بلندمدت می‌تواند روی کیفیت خواب ما تأثیر بگذارد: این‌که ساعت خواب و بیداری خود را منظم کنیم.

یعنی سعی کنیم همیشه در یک ساعت مشخص بخوابیم و در ساعت مشخصی هم بیدار شویم.

نامنظم بودن ساعت خواب و بیداری می‌تواند روی ساعت شبانه‌روزی بدن ما (circadian rhythm) و همین‌طور سطح هورمون ملاتونین (که نقش مهمی در به خواب رفتن ما ایفا می‌کند) تأثیر بگذارد.

چُرت‌های طولانی روزانه می‌توانند به خواب شبانه لطمه بزنند

بعضی از ما عادت داریم که در طول روز، کمی چُرت بزنیم و بخوابیم. درباره‌ی اهمیت و کارایی این چُرت‌های کوتاه روزانه، بسیار گفته‌ و نوشته‌اند.

اما بهتر است دقت کنیم که این چُرت‌ها زیادی طولانی نشوند.

اگر قرار باشد چُرت‌های روزانه‌ی ما مثلاً از دو ساعت طولانی‌تر شوند، می‌توانند تأثیر منفی روی خواب شبانه‌ی ما بگذارند و کیفیت خواب‌مان را کاهش دهند.

مراقب نور آبی دنیای تکنولوژی باشید

طبیعتاً بهترین کار این است که در ساعات خواب، به سراغ موبایل و لپ‌تاپ و وسایل مشابه نروید. چون استفاده از این ابزارها می‌تواند ذهن شما را درگیر کرده و روی کیفیت خواب‌تان تأثیر بگذارند.

اما اگر این توصیه را رعایت نمی‌کنید و عادت دارید تا‌ آخرین ثانیه‌ی قبل از خواب، سر در موبایل خود داشته باشید، حداقل از فیلتر نور آبی استفاده کنید تا چشم‌تان کمتر اذیت شود و بدن‌تان هم این سیگنال را دریافت کند که نور روز – که سهم آبی در آن زیاد است – تمام شده و به پایان رسیده است.

اکثر سیستم‌ عامل‌های موبایل در بخش تنظیمات خود گزینه‌ی Blue Light Filter یا Reading Comfort را دارند. اگر هم نداشته باشند، برنامه‌های رایگان زیادی وجود دارد که این کار را برای شما انجام می‌دهد.

در دقایق نخستی که این فیلترها را فعال می‌کنید، قرمزی صفحه کمی حس شما را بد خواهد کرد. اما ظرف چند دقیقه عادت می‌کنید و حتی شاید تصمیم بگیرید این فیلتر را در تمام تمام ساعات شبانه‌روز فعال نگه دارید.

از تخت و رختخواب جز برای خواب استفاده نکنید

ذهن ما به سرعت نسبت به سیگنال‌ها و شرایط محیطی شرطی می‌شود. بهتر است ذهن‌مان را به شکلی شرطی کنیم که حضور در تخت و رختخواب را به معنای «زمان خوابیدن» در نظر بگیرد و به سرعت برای خواب آماده شود.

اگر هنوز به اندازه‌ی کافی خواب‌تان نمی‌آید، شاید بهتر باشد که روی مبل بنشینید و کتاب بخوانید یا هر کار دیگری انجام دهید. سپس زمانی که واقعاً احساس خواب‌آلودگی کردید به سراغ تخت بروید. در این حالت به ذهن خود می‌آموزید که پس از ورود به تخت و رختخواب، خود را برای خواب آماده کند و دیگر بیدار نماند.

تنفس عمیق هم می‌تواند موثر باشد

اگر فکر می‌کنید استرس شما زیاد است و این سطح از استرس می‌تواند مانع خواب راحت شود، شاید بد نباشد که چند مرتبه تنفس عمیق را قبل از خواب امتحان کنید.

چون در یک درس مستقل درباره‌ی روش تنفس عمیق و تکنیک ۴-۷-۸ صحبت کرده‌ایم، آن نکات را دوباره در این‌جا تکرار نمی‌کنیم.

کارهای فردای خود را بنویسید

گاهی اوقات ذهن شلوغ و نگرانی فردا مانع خواب راحت می‌شود.

اگر کارهای روزانه‌ی شما زیاد و متنوع است، بعید نیست نگرانی این کارها و تلاش برای زمان‌بندی و برنامه‌ریزی مانع خواب شما شود. بد نیست این روش را امتحان کنید و قبل از خواب، فهرست کارهای مهم فردای خود را روی کاغذ – یا دفتر یادداشت موبایل خود – بنویسید. با این کار ذهن شما کمی خالی می‌شود و ممکن است بتوانید راحت‌تر بخوابید.

به خودتان برای خوابیدن فشار نیاورید

اگر مدتی دراز کشیدید و دیدید که نمی‌توانید بخوابید، به خودتان برای خوابیدن فشار نیاورید. این‌که چشم‌هایتان را به زور ببندید و به زور و زحمت بخواهید بخوابید، بسیار آزاردهنده است و می‌تواند حس شما را به خواب و رختخواب بد کند.

اگر چند دقیقه تلاش کردید و خواب‌تان نبرد، بهتر است تخت و رختخواب را ترک کنید و به سراغ یک فعال دیگر بروید. مثلاً کتاب بخوانید یا روی مبل بنشینید و دغدغه‌ها و نگرانی‌هایتان را بنویسید. شاید هم بخواهید به یک موسیقی آرام‌بخش گوش دهید.

بعد از این‌که احساس کردید خواب‌ به سراغ‌تان آمده و می‌توانید بخوابید، به سمت تخت بروید.