کاهش استرس با نوشیدن آب
نکتهای که در این درس به آن میپردازیم، کوتاه و مختصر است و میشد آن را در درس راه های کاهش استرس گنجاند. اما به علت اهمیت موضوع، تصمیم گرفتیم آن را در قالب یک درس مستقل منتشر کنیم.
آیا عادت دارید که هنگام استرس آب بنوشید؟ شاید ساده به نظر برسد، اما همین کار ساده ممکن است به کاهش سطح استرس شما کمک کند.
میدانید که بخش بزرگی از بدن ما از آب ساخته شده است. حدود ۷۸٪ وزن کودکی که تازه به دنیا آمده را آب تشکیل میدهد. اگر چه به تدریج و با افزایش سن، سهم آب در بدن انسان کاهش مییابد، اما همچنان حدود ۵۵٪ تا ۶۵٪ وزن یک انسان را آب به خود اختصاص میدهد. فقط کافی است به خاطر بسپاریم که تقریباً معادل ۳۱٪ وزن استخوانها – به عنوان یکی از خشکترین اعضای بدن – از آب تشکیل شده است (+).
با کارکردهای آب در بدن، از بزاق گرفته تا روانکاری مفاصل و از کمک به تنفس گرفته تا کنترل دمای بدن، کمابیش آشنا هستیم. اما آنچه موضوع بحث ماست، نقش آب در کاهش استرس است.
میدانیم که بدن ما به صورت دائمی آب از دست میدهد و ما با نوشیدن آب یا خوردن مواد غذایی – که آب بخشی از آنها را تشکیل میدهد – این کاهش آب را جبران میکنیم.
در شرایط متعارف، یک فرد بالغ این تعادل را با نوشیدن حدود ۲/۲ لیتر (زنان) تا ۳ (مردان) لیتر آب در روز حفظ میکند و حاصل این میشود که حجم آب بدن در یک سطح ثابت باقی میماند و چندان تغییر نمیکند.
در حالت عادی، ما هر زمان احساس تشنگی کنیم آب مینوشیم. اما بسیار پیش میآید که ما از نوشیدن آب به اندازهی کافی غافل میشویم و آبی را که بدن از دست داده، به اندازهی کافی جبران نمیکنیم.
رایج است که کاهش حجم آب بدن را بر اساس درصدی از وزن اندازه میگیرند و اعلام میکنند. مثلاً وقتی در یک مقاله میگویند دهیدراته شدن ۵٪ بسیار خطرناک است، منظورشان این است که اگر معادل ۵٪ وزن بدن آب از دست بدهیم، با تبعات جدی روبرو خواهیم شد.
اما اگر بیماری خاصی وجود نداشته باشد، اتفاقی که در زندگی روزمره میافتد بسیار کمتر از این مقدار است و بدن ما در فرایند دهیدراته شدن ممکن است ۱٪ و گاه تا ۲٪ آب از دست بدهد. چیزی که به آن Mild Dehydration (دهیدراته شدن ملایم) گفته میشود.
اما نکته در اینجاست که همین میزان از دست دادن آب میتواند روی عملکرد ذهن و ترشح هورمونها تأثیر جدی بگذارد (+/+/+/+).
یکی از تأثیرهای مستقیم این است که با دهیدراته شدن، سطح هورمون کورتیزول (که آن را به اسم هورمون استرس میشناسیم) افزایش پیدا میکند. اما همزمان با دهیدراته شدن اتفاقهای دیگری هم میافتد و مکانیزمهای دیگری هم فعال میشوند.
کاهش بازهی توجه (Attention Span) یکی از این تبعات نامطلوب است. احساس خستگی (Fatigue) و تنش اضطراب و کاهش قدرت تحلیل و پردازش ذهن (Cognitive Performance) از جمله تبعات نامطلوب دیگری است که با کاهش آب بدن همراه میشود.
اکنون کافی است تعریف استرس را در ذهن خود مرور کنید. ما در تعریف استرس میگوییم «هر زمان منابع مورد نیاز بدن از منابع در دسترس بیشتر شود، انسانها استرس را تجربه میکنند.»
یکی از مهمترین این منابع، ظرفیت پردازش ذهن است.
بنابراین وقتی میبینید از نقش نوشیدن آب در کاهش استرس صحبت میکنند با خودتان نگویید که آب، نه چکهای من را پاس میکند و نه خطر را دفع میکند و نه مشکلات مدرسهی فرزندم را حل خواهد کرد.
نوشیدن آب، فشارهای موجود را کاهش نمیدهد اما با کمک به بازیابی ظرفیت پردازش ذهن، منابع در دسترس شما را افزایش میدهد و کمک میکند استرس کمتری را تجربه کنید.
به عنوان نکتهی پایانی، به خاطر بسپارید که نمیتوانید همهی آب مورد نیاز روزانهی خود را عصر و شب قبل از خواب بنوشید. از نخستین لحظههای روز نوشیدن آب را شروع کنید و بکوشید زمانی که روز به نیمه میرسد، نصف سهمیهی آب آن روز را نوشیده باشید.
ضمناً هرگز دو نشانهی کلیدی نیاز به آب را فراموش نکنید: احساس تشنگی و تیره شدن رنگ ادرار (در انسان سالم، ادرار باید مانند آب شفاف باشد).
همواره به خودتان یادآوری کنید که انسان، یک ظرف بزرگ آب است که کمی مواد معدنی و سایر المانهای شیمیایی هم به آن افزوده شده است.
دسترسی کامل به مجموعه درسهای مدیریت استرس برای اعضای ویژه متمم در نظر گرفته شده است. البته با فعال کردن اشتراک ویژه به درسهای بسیار بیشتری دسترسی پیدا میکنید که میتوانید فهرست آنها را در اینجا ببینید:
البته شاید بهتر باشد از میان درسها و مطالب مطرح شده، ابتدا مطالعهی مباحث زیر را در اولویت قرار دهید:
افزایش عزت نفس | چگونه شاد باشیم
دوره MBA (مطالعهی منظم همهی درسها)
ترتیبی که متمم برای خواندن مطالب سری مدیریت استرس به شما پیشنهاد میکند:
- مدیریت استرس و روش های کاهش استرس در محیط کار و زندگی
- هانس سلی: از پیشگامان تعریف علمی استرس
- تعریف استرس چیست؟ (در جستجوی علت استرس)
- تفاوت استرس و اضطراب و ترس چیست؟
- چرا استرس را تجربه میکنیم؟ آیا باید با استرس مقابل کنیم؟
- انواع استرس (لحظهای / مکرر / مزمن)
- استرس مثبت – اثرات فیزیولوژیک مثبت استرس بر روی بدن
- مقایسه انواع عوامل استرس زای ناشی از تغییرات مهم زندگی
- عوامل استرس در زندگی (بررسی چند حوزهی اصلی)
- سه مرحله اصلی در مواجهه با عوامل استرس آور
- راه های کاهش استرس | غلبه بر استرس چه روش هایی دارد؟
- نقش تغذیه در استرس | آیا از خوراکیها و مواد غذایی استرس زا اجتناب میکنید؟
- کاهش استرس با نوشیدن آب
- نقش تنفس عمیق (دیافراگمی) را در کاهش استرس فراموش نکنیم
- آیا سر و صدای محیط را به عنوان عامل استرس زا جدی میگیرید؟
- ترک سیگار – یک گام مهم در راستای کاهش استرس
- مدیریت فشار روانی (۱): چه زمانی تحت فشار روانی قرار میگیریم؟
- مدیریت فشار روانی (۲): آیا تا به حال زیر فشار روانی، افت شدید عملکرد داشتهاید؟
- غلبه بر استرس (با استفاده بهتر از حافظه فعال)
- اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) چیست؟
- حمایت اجتماعی چیست و در مدیریت استرس چه نقشی دارد؟
- استرس شغلی و روش های کاهش استرس در محیط کار
- فرسودگی شغلی | ابعاد فرسودگی شغلی، علائم و ریشههای آن
- فرهنگ پذیری | تغییر محیط فرهنگی هم استرس ایجاد میکند
- کری کوپر – متخصص سلامت، استرس و روانشناسی سازمانی
چند مطلب پیشنهادی از متمم:
سوالهای پرتکرار دربارهٔ متمم
متمم مخففِ عبارت «محل توسعه مهارتهای من» است: یک فضای آموزشی آنلاین برای بحثهای مهارتی و مدیریتی.
برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید به صفحهٔ درباره متمم سر بزنید و فایل صوتی معرفی متمم را دانلود کرده و گوش دهید.
فهرست دوره های آموزشی متمم را کجا ببینیم؟
هر یک از دوره های آموزشی متمم یک «نقشه راه» دارد که مسیر یادگیری آن درس را مشخص میکند. با مراجعه به صفحهٔ نقشه راه یادگیری میتوانید نقشه راههای مختلف را ببینید و با دوره های متنوع متمم آشنا شوید.
همچنین در صفحههای دوره MBA و توسعه فردی میتوانید با دوره های آموزشی متمم بیشتر آشنا شوید.
هزینه ثبت نام در متمم چقدر است؟
شما میتوانید بدون پرداخت پول در متمم به عنوان کاربر آزاد عضو شوید. اما به حدود نیمی از درسهای متمم دسترسی خواهید داشت. پیشنهاد ما این است که پس از ثبت نام به عنوان کاربر آزاد، با خرید اعتبار به عضو ویژه تبدیل شوید.
اعتبار را میتوانید به صورت ماهیانه (۱۶۰ هزار تومان)، فصلی (۴۲۰ هزار تومان)، نیمسال (۷۵۰ هزار تومان) و یکساله (یک میلیون و ۲۰۰ هزار تومان) بخرید. لطفاً برای اطلاعات بیشتر به صفحه ثبت نام مراجعه کنید.
آیا در متمم فایل های صوتی رایگان هم برای دانلود وجود دارد؟
مجموعه گسترده و متنوعی از فایلهای صوتی رایگان در رادیو متمم ارائه شده که میتوانید هر یک از آنها را دانلود کرده و گوش دهید.
همچنین دوره های صوتی آموزشی متنوعی هم در متمم وجود دارد که فهرست آنها را میتوانید در فروشگاه متمم ببینید.
با متمم همراه شوید
آیا میدانید که فقط با ثبت ایمیل و تعریف نام کاربری و رمز عبور میتوانید به جمع متممیها بپیوندید؟
نویسندهی دیدگاه : سارا حق بین
سلام به دوستان؛
* من جز کسانی بودم که سالهای سال، کم آب می خوردم و تقریباً چند سال پیش تصمیم گرفتم که این عادت را اصلاح کنم. یکی از کارهایی که در این زمینه انجام دادم اضافه کردن چیزهای دلخواهم به آب بود که من را به بیشتر به نوشیدن آب ترغیب کنه، ریختن خاکشیر، تخم شربتی، گاهی چند برگ نعنای تازه، اغلب اوقات برشهای لیموترش یا آب لیموترش تازه و حتی گاهی برشهای خیار. این باعث میشه که برای من که زیاد اهل آب خوردن نیستم طعم جدیدی و خوشایندی بوجود می آید.
* نکته دیگر اینکه یکی از دوستان من کارشناس تغذیهی حاذقی هست و چند وقت پیش من در مورد نوشیدن 8 لیوان آب در شبانه روز ازش سوال کردم. ایشان گفتند که هر چیزی که مایعات باشه جز شاخص 8 لیوان قرار می گیره. مثلاً نوشیدن یک لیوان شیر کم چرب، یک برش هندوانه یا میوه های آبدار دیگر، یک لیوان دم نوش، یک لیوان دوغ؛ بنابراین قرار نیست که 8 لیوان مایعات منحصر به آب باشند هر چند که آب معمولی خیلی سریع تر و راحت تر جذب خون میشه ولی مایعات دیگر زمانی را در دستگاه گوارش سپری می کنند تا آب از مواد دیگر تفکیک بشه.
* یک تجربه موثر دیگر خودم، استفاده از لیوان یا ماگ مطلوب برای آب خوردن. این مورد هم می تونه هم انگیزه و هم لذت بیشتری به نوشیدن آب یا مایعات به ما بده.