Menu
نویسنده مطلب : علی اختری

مطلب مورد بحث:

تجربه های ما در مورد خوابیدن و نکاتی که در خوابیدن رعایت میکنیم


سلام به متمم و متممی های عزیز. مطالب زیادی درباره خواب دیدم و خوندم که توشون اصطلاحات علمی و مسائلی از این دست استفاده کردن، که فهمیدنش برام سخت بود، اخیرا یه سرچ جامعی درباره خواب داشتم، دوست دارم دستاوردهام رو با متممی ها در میون بذارم.

+ پرکاربردترین واژه ها در زمینه پژوهش درباره خواب و هشیاری، REM و None REM هستن. در واقع خواب ما چهار مرحله داره که یکی از اون ها REM هست و به سه تایی دیگه، غیر REM میگن.

خود واژه REM مخفف Rapid Eye Movement هستش. در واقع حین این برهه، حرکات  چشم ما بسیار سریع میشه.

طی خواب غیر REM، چشم ها حرکت نمی کنند، ماهیچه ها و عضلات شل میشن، سوخت و ساز مغز تا ۳۰ درصد نسبت به زمان بیداری کم میشه و ضربان قلب و آهنگ تنفس هم کند میشن. اما وقتی وارد خواب REM می شیم، سوخت ساز مغز حتی گاهی از زمان بیداری هم بیشتر میشه. چشم ها طی ۱۰ تا ۲۰ ثانیه خیلی سریع حرکت می کنن، ضربان قلب هم افزایش پیدا می کنه. نمودار زیر، وضعیت خواب REM و غیر REM رو طی یه خواب معمولی نشون میده.

تجربه های ما در مورد خوابیدن و نکاتی که در خوابیدن رعایت میکنیم

البته نسبت خواب REM و غیر REM در سرتاسر زندگی یکسان نیست و از نوزادی، که ۵۰ درصد خواب ما REM است، شروع می شه و در پیری مون هم، خواب REM به ۱۸ درصد کاهش پیدا می کنه.

تجربه های ما در مورد خوابیدن و نکاتی که در خوابیدن رعایت میکنیم

+ موضوع بعدی که برام جالب بود، Circadian Rhythms یا دوره های شبانه روزی بود. از مباحث تئوری که بگذریم، مسئله اینه که ترشح ملاتونین (هورمون خواب آور) از ساعتت نه شب آغاز میشه، تا ۲ نیمه شب، ما به عمیق خواب مون می رسیم.  بعد از طلوع خورشید، نور باعث میشه که ملاتونین ترشح نشه دیگه و از خواب بیدار شیم. همونطور که فکر کنم همه تون تجربه کردین، ما ساعت ۱۰ صبح، بیشترین هشیاری رو داریم (من عاشق ساعت ۱۰ تا ۱۲ صبح هستم!).

تجربه های ما در مورد خوابیدن و نکاتی که در خوابیدن رعایت میکنیم

+ حدود ۹۰ درصد افراد بالغ، بین ۶ تا ۹ ساعت خواب رو طی شب تجربه می کنن. اکثر افراد هم بین ۷٫۵ تا هشت ساعت می خوابن. خیلی از پژوهش ها نشون دادن کهه هشیاری فرد با ۸ ساعت خواب شبانه و ۲ ساعت خواب اضافه، افزایش پیدا می کنه.

نمودار خواب مناسب افراد سنین مختلف:

تجربه های ما در مورد خوابیدن و نکاتی که در خوابیدن رعایت میکنیم

+ چندتا راهکار برای اینکه خواب تون رو بهتر کنید:

۱٫ همیشه یه تایم داشته باشین و همون موقع برید توی تخت خواب تون، یه تایمی که معمولا خسته میشین. این کار رو هر شب تکرار کنید تا ساعت بدن تون تنظیم بشه. اگه نمیشه خیلی فوری ساعت بدن تون رو تنظیم کنید، کم کم این کار رو انجام بدید، مثلا روزی یه ربع زودتر بخوابید.

۲٫ تحرک در طول روز، بهترین راهکار برای افزایش کیفیت خواب هست. البته اگه این کار رو قبل از تایم خواب تون انجام بدید، دمای بدن، افزایش پیدا می کنه و باید بیخیال خوابب بشین! بهتره که ورزش رو حدود ۴ ساعت قبل از خواب انجام بدین.

۳٫ شرطی سازی کردن هم کار مفیدیه، فیلم دیدن، کتاب خوندن یا کار دیگه ای رو تبدیل  به عادت قبل از خواب تون بکنید.

۴٫ بیخیال سیگار بشید. افراد سیگاری، تنها یک چهارم افراد غیرسیگاری از خواب شون لذت می برن (+). الکل هم خواب REM ما رو کاهش می ده و مشکلات تنفسی حین خواب به همراه داره.

۵٫ اتاق خواب تون، باید خنک، تاریک و البته ساکت باشه. تنها در این صورت می تونید یه  خواب باکیفیت رو تجربه کنید.

۶٫ چرت ها خیلی برای افزایش هوشیاری مفید هستن و بازده ما رو بیشتر می کنن. جالبه که گوگل و هافینگتون پست، مکان هایی در دفاتر خودشون دارن که برای خوابیدنن کارکنان شون حین کار طراحی شده. توجه کنید که چرت تون باید بین ۱۰ تا ۳۰ دقیقه طول بکشه، اگه بیشتر بشه، باعث میشه که الگوی خواب تون صدمه ببینه.

۷٫ غذای سنگین قبل خواب نخورید خواهشا! زیاد در این باره شنیدیم پس توضیح نمی  دم دیگه.

۸٫ از این به بعد، یه قانون جدید توی زندگی تون اضافه کنید: تخت خواب، فقط جای خوابیدنه، نه کار دیگه ای! نباید اونجا درس و کتاب بخونید یا فیلم ببینید.

۹٫ تنهایی بخوابید. یکی از مشکلات اصلی که کیفیت خواب رو کم می کنه اینه که خیلی از افراد، در آغوش حیوان خانگی یا فرزندشون می خوابن، این کار صدمه زیادی به کیفیتت خواب می زنه.

۱۰٫ استرس کمتر، خواب بهتر. می تونید برای کم شدن استرس تون، اون ها رو روی کاغد بنویسید، یا اگه کار عقب افتاده ای دارید، اون ها رو انجام بدید یا در لیست to-doo تون بنویسیدشون.

۱۱٫ پوزیشن خواب هم بسیار مهم ـه. البته که خوابیدن به پشت، بهترین انتخاب هستش. این کار، از درد گردن و کمر و رفلکس اسید معده جلوگیری می کنه. اگه بهه پشت می خوابید، باید متکای پفی و باددار داشته باشید.

به کنار خوابیدن هم خوب هستش اما باید متکا ضخیم تر باشه و فضای کنار شونه تون رو پوشش بده. خوابیدن روی شکم هم بدترین پوزیشن برای خواب محسوب میشه. در واقع وقتی ما به پشت می خوابیم، ستون فقرات مون در حالت طبیعی خودش قرار نداره و همین موضوع باعث میشه که به مفاصل و عضلات، فشار بیاد. اگه نمی تونید از این پوزیشن خواب دست بکشید، حداقل یه متکای باریک رو برای خواب انتخاب کنید یا کلا روی متکا نخوابید.

+ همه این حرف ها رو زدم، اما من همیشه پیرو خط محمدرضا شعبانعلی و فیلیس دیلر  هستم:

هرگز با خشم به تخت خواب نرو. بیدار بمون و بجنگ!

این نقل قول رو هم از دالایی لاما بخونید:

خواب، بهترین مراقبه است.

ممنون از توجه تون.