تنبیه خود | آیا شما هم گاهی خودتان را تنبیه و مجازات می‌کنید؟

🟩  وسیله‌ای را بدون تحقیق زیاد از یک فروشگاه خریده‌اید و چند ساعت بعد متوجه می‌شوید که فروشگاه دیگری آن را بسیار ارزان‌تر می‌فروخته است. تصمیم می‌گیرید برای این که تنبیه شوید، یا شاید برای جبران مافات، بر خلاف برنامهٔ قبلی، امشب شام را از رستوران نخرید و نیمرو بخورید.

🟩  رابطه‌ٔ بسیار خوب و صمیمی‌تان با یکی از بهترین دوستان‌تان از بین رفته است. علت هم این بوده که هنگام عصبانیت، حرف‌هایی به او زده‌اید که به سادگی قابل جبران نیستند. حالا مدام در خانه قدم می‌زنید و به خود می‌گویید: «من یک احمقم. یک آدم بی‌دقت. هیچ‌وقت نتوانستم خشمم را کنترل کنم. این اولین بار نیست که به خاطر ناتوانی در مدیریت احساسات، چیز ارزشمندی را از دست می‌دهم.»

🟩  امروز در شرکت سخنرانی داشته‌اید و از نتیجه راضی نبوده‌اید. به نتیجه می‌رسید که به اندازهٔ کافی تمرین نکرده بودید. تصمیم می‌گیرید سه ساعت بیشتر در شرکت بمانید و اتاق‌تان را تمیز کنید. کاری که همیشه از آن فراری بوده‌اید و امروز فکر می‌کنید می‌تواند تنبیه مناسبی باشد. تا یادتان بماند و در آینده بیشتر تمرین کنید.

🟩  در محیط کار، پشت سر همکار خود حرف زده‌اید. آن‌هم نه حرف معمولی. یکی از اسرار او را – که پیش از این به شما گفته بود – برملا کرده‌اید. حالا به همین علت، او فرصت ارتقاء شغلی را از دست داده است. حس‌تان اصلاً خوب نیست. فکر نمی‌کردید چنین اتفاقی بیفتد. تصمیم می‌گیرید سفر آخر هفته‌تان را که ماه‌هاست منتظرش بودید، لغو کنید. چون فکر می‌کنید اگر خودتان را تنبیه کنید، تلخی این تنبیه یادتان می‌ماند و در موارد مشابه چنین رفتاری را تکرار نخواهید کرد.

🟩  امروز هنگام رانندگی تصادف کردید. تقصیر خودتان هم بود. چون داشتید – برای هزارمین بار – موبایل را هم‌زمان با رانندگی چک می‌کردید و پیام می‌دادید. تصمیم می‌گیرید موبایل را چند روز داخل چمدان بگذارید و در آن را قفل کنید. یا اصلاً آن را به دوست‌تان بدهید و بگویید چند روز دیگر آن را برایتان بیاورد. می‌خواهید همیشه یادتان بماند که می‌شود بدون موبایل هم لحظاتی را گذراند.

این نوع رفتارها را می‌توان «تنبیه خود یا خودتنبیهی» (Self-punishment) نامید.

در این درس می‌خواهیم کمی دربارهٔ تعریف خودتنبیهی حرف بزنیم و ببینیم این کار چگونه و با چه انگیزه‌هایی انجام می‌شود و آیا برای تغییر رفتار مفید است؟

تعریف خودتنبیهی چیست؟

اصطلاح «تنبیه خود» چندان جدید نیست و حداقل نیم قرن قدمت دارد. مثلاً در پژوهش‌هایی که در سال ۱۹۷۳ منتشر شده، می‌بینیم به این سوال پرداخته‌اند که استفاده از تنبیه خود چقدر به موفقیت انسان‌ها در برنامهٔ کاهش وزن کمک می‌کند (+). حتی در اوایل قرن بیستم هم، در نوشته‌های کسانی مثل فروید – که البته پژوهش‌محور نیستند – هم‌چنان ایدهٔ ارتباط میان «احساس گناه» و «تنبیه خود» دیده می‌شود (+). با این حال، به رغم قدیمی بودن این اصطلاح و انتشار مقالات فراوان دربارهٔ‌ آن، هنوز تعریف شفافی از خودتنبیهی وجود ندارد و حد و مرز آن مشخص نیست.

بعضی از پژوهشگران، اصطلاح تنبیه خود را سخت‌گیرانه تعریف کرده‌اند. در حدی که باید سر خود را به دیوار بکوبید تا کارتان را مصداق خودتنبیهی فرض کنند. بعضی حد میانه را انتخاب کرده‌اند. به شکلی که تشخیص مصداق‌های «تنبیه خود» تا حد زیادی سلیقه‌ای است. مثلاً تأکید می‌کنند که خودتنبیهی رفتاری ناشی از پشیمانی است که هزینه‌آور (مادی یا نامشهود) نیز هست (+). گروه دیگری هم هستند که دامنهٔ خودتنبیهی را بسیار وسیع‌تر در نظر می‌گیرند. آن‌ها حتی نشستن در خلوت و سرزنش خود را مصداق خودتنبیهی فرض می‌کنند.

ما در این‌جا، همین معنای عمومی‌تر و بازتر را مد نظر داریم. همان‌ شکلی که این روزها در رسانه‌ها و نشریات هم زیاد می‌بینیم و می‌شنویم:

این شکل از خودتنبیهی حتی در پرورش و تغییر عادت‌ها را رایج است. شاید شما هم کسانی را دیده باشید که با خود قرار می‌گذارند هر روز سی دقیقه ورزش کنند و اگر نتوانستند، پولی را به یک خیریه بدهند. یا با خود قرار می‌گذارند که هفته‌ای پنجاه صفحه کتاب بخوانند و هر هفته‌ای که این کار را انجام ندهند، به خودشان اجازه نمی‌دهند که در آن هفته فیلم ببینند.

با چه انگیزه‌ای خود را تنبیه می‌کنیم؟

آیا تنبیه خود گزینهٔ خوبی است و اثر دارد؟

با توجه به مثال‌های مطرح شده در درس – و نیز احتمالاً جستجوی تکمیلی در وب – حتماً این نکته را درک کرده‌اید که مرز بین «جبران اشتباه» و «تنبیه خود» مرز شفافی نیست. اما احتمالاً توجه به معیارهای زیر کمک می‌کند مصداق‌های آن را راحت‌تر تعیین کنیم:

• این روش‌ها هزینه دارند؛ هزینهٔ مادی، عاطفی، روانی، اعتباری و …
• این روش‌ها معمولاً اتفاق‌های افتاده را جبران نمی‌‌کنند.
• این روش‌ها معمولاً حاوی پیام هستند؛ پیام پشیمانی: برای خودمان یا برای طرف مقابل یا برای دیگران (یک یا دو مورد از این‌ها و یا هر سه مورد).

حکم دادن دربارهٔ موثر بودن یا نبودن آن‌ها هم، چنان‌که در همین درس گفتیم، ساده نیست. روشی که در گذشته برای شما جواب داده، شاید در اثر تکرار، کم‌اثر یابی‌اثر شود. هم‌چنین، روشی که می‌تواند برای شما جواب دهد، ممکن است برای دوست‌تان موثر و مناسب نباشد. به همین علت، پژوهش‌ها هم غالباً بر ریشه‌های خودتنبیهی متمرکز هستند و نه نتیجه‌های آن.

ما به قضاوتی کاملاً شخصی نیاز داریم. باید به الگوهای رفتاری خود نگاه کنیم و نهایتاً تشخیص دهیم که الگوهای خودتنبیهی‌مان موثر هستند یا نه.

ضمن این که در ارزیابی‌هایمان باید موردی بودن یا مکرر بودن این رفتار را هم در نظر بگیریم. این که در رقابت‌های درون‌سازمانی حق یک همکار را پایمال کنیم و بعداً که پشیمان شدیم، برای جریمهٔ خودمان، تمام پاداش اضافی‌مان را به یک خانوادهٔ فقیر بدهیم، نوعی خودتنبیهی موردی است. اما این که هر هفته نتوانستیم ورزش صبح‌گاهی انجام دهیم، خوردن غذای مورد علاقه‌مان را برای یک هفته بر خود ممنوع کنیم، یک الگوی تکراری خودتنبیهی است که هفته‌ها و ماه‌ها قرار است تکرار شود. این دو نوع تنبیه از یک جنس نیستند و ماهیت متفاوتی دارند.

به عنوان تمرین این درس می‌توانید به پرسش‌های زیر فکر کنید و اگر راحت بودید، پاسخ آن‌ها را برای دوستان‌تان هم بنویسید:

ترتیبی که متمم برای خواندن مطالب سری انگیزش-و-هیجان به شما پیشنهاد می‌کند: