Menu


تکنیک ABC | روشی برای برخورد آگاهانه‌تر با افکار منفی و ناکارآمد


اهداف و انتظارات آموزشی متمم در این درس
کد درس: ۱۴۳۰۲۵
پیش‌نیاز مطالعه درس تکنیک ABC: از دوستان عزیز متممی انتظار می‌رود پس از مطالعه‌ی این درس:
  • احساسات منفی خود را جدی‌تر بگیرند و از کنارشان به سادگی نگذرند (تا زمانی که برای بررسی احساسات منفی و ریشه‌هایشان وقت نگذاریم، سهم آن‌ها در زندگی‌مان کاهش پیدا نمی‌کند).
  • بتوانند افکار خود را از فکت‌ها (رویدادهای واقعی) تفکیک کنند. هم‌چنین بین افکار و احساسات خود فرق بگذارند.
  • هنگام تجربه‌ی احساسات منفی، با خودشان فکر کنند که چه افکاری منشاء به وجود آمدن این احساسات بوده است؟
فشار ذهنی هنگام مطالعه
نیاز به مشارکت شما
کسب و کار
زندگی
تکنیک ABC برای افکار منفی

وقتی درس افکار منفی را می‌خوانیم، ممکن است به نظر بیاید که تشخیص این افکار چندان هم دشوار نیست. مگر می‌شود کسی در ذهن خود فاجعه‌سازی کند یا رویدادهای موردیِ تلخ را تعمیم دهد، اما خودش متوجه نشود؟

مگر می‌شود به سراغ پیش‌گویی آینده برویم  و بدترین سناریوها را برای آینده تصور کنیم، اما متوجه نباشیم که مشغول چنین کاری هستیم؟

آیا امکان دارد که مشغول ذهن‌خوانی باشیم، اما متوجه نشویم که در حال خواندن ذهن دیگری هستیم؟

باید به خاطر داشته باشیم که بسیاری از این افکار منفی به شکل ناآگاهانه یا نیمه‌آگاهانه به ذهن ما خطور می‌کنند. به همین علت آن‌ها را با نام ANT (یا Automatic Negative Thought) می‌شناسند.

این نوع تفکر، با فکر کردن به حل یک معما یا فکر کردن به برنامه‌ی سال آینده – که کاملاً آگاهانه و با تلاش فکری انجام می‌شود – تفاوت دارد (Effortful Thinking).

با توجه به همین نکته، بیشتر کسانی که در زمینه‌ی تغییر رفتار از طریق تغییر الگوهای ذهنی فعالیت می‌کنند، توصیه می‌کنند که «برای بررسی آگاهانه‌ی افکار منفی وقت بگذارید.»

آلبرت الیس و آرون بک هم به عنوان بنیان‌گذاران درمان شناختی رفتاری، تأکید بسیاری روی شناخت افکار منفی داشته‌اند.

تکنیک ABC

تکنیک ABC به ما کمک می‌کند که کمی بیشتر بر روی افکار خود (خصوصاً افکار منفی و غیرسازنده) متمرکز شویم و اجازه ندهیم که این افکار به سادگی کنترل احساسات ما را در دست بگیرند.

شکل اولیه‌ی این تکنیک را آلبرت الیس مطرح کرد؛ اما در بیشتر کتاب‌های درمان شناختی رفتاری، چارچوب‌های مشابهی با تغییرات جزئی دیده می‌شوند. ما در تدوین این درس، روایت رابرت لیهی را الگو قرار می‌دهیم (+).

فراموش نکنید که ما فعلاً قرار نیست کار عجیبی انجام دهیم و تغییر و تحول شگفت‌انگیزی ایجاد کنیم. بلکه فعلاً در این مرحله، می‌خواهیم توجه بیشتری به الگوی فکر کردن خود داشته باشیم و این فکر کردن را ثبت و ضبط کنیم (البته همین کار هم به تنهایی، در افزایش تسلط ما بر شیوه‌ی فکر کردن‌مان بی‌تأثیر نیست). تکنیک ABC در درمان رفتاری شناختی

بهتر است نمودار بالا را از سمت راست بخوانید؛ یعنی زمانی که یک احساس منفی بر ذهن شما حاکم شده یا این‌که رفتاری انجام داده‌اید که اکنون حس می‌کنید بهتر بود آن را انجام نمی‌دادید.

به عنوان مثال، فرض کنید دیشب غمگین بوده‌اید.

در مدل ABC فرض بر این است که هیچ احساسی به صورت ناگهانی و بدون مقدمه به سراغ شما نمی‌آید. بنابراین، قاعدتاً یک نشانه یا اتفاق کوچک (یا شاید بزرگ) و به تعبیر دیگر، رویداد تحریک‌کننده‌‌ای بوده که این حس را در شما برانگیخته است.

مثلاً ممکن است خواسته باشید به دوستی زنگ بزنید و کمی گپ بزنید، اما پس از بالا و پایین کردن فهرست تماس‌های موبایل‌تان، به نتیجه رسیده باشید که گزینه‌ی مناسبی وجود ندارد.

حتی نشستن روی میز یک کافی‌شاپ و دیدن صندلی خالی روبروی‌تان هم می‌تواند یک رویداد تحریک‌کننده یا Trigger Event باشد.

شاید هم خواسته‌اید موسیقی گوش دهید و کیفیت پایین سیستم صوتی، نقطه‌ی شروع احساس منفی شما بوده است.

ما مستقیم از رویداد به احساس (یا رفتار) نمی‌رسیم

محدودیت در دسترسی کامل به درس‌های خودشناسی و شخصیت شناسی

دسترسی کامل به مجموعه درس‌های خودشناسی و شخصیت شناسی برای کاربران ویژه متمم در نظر گرفته شده است. با فعال کردن عضویت ویژه در متمم، به درس‌های بسیار بیشتری نیز دسترسی پیدا می‌کنید که می‌توانید فهرست آنها را در اینجا ببینید:

فهرست درس‌های متمم

البته از میان همه‌ی درس‌ها و مطالب مطرح شده در متمم، شاید مناسب باشد در کنار درس‌های شخصیت شناسی، مطالعه‌ی درس‌های زیر را در اولویت قرار دهید:

  تحلیل رفتار متقابل

  چگونه شاد باشیم

  افزایش عزت نفس

  کاریزما و ویژگی های افراد کاریزماتیک

در صورتی که پیش از این تمرین ABC را انجام داده‌اید یا پس از خواندن این درس آن را انجام دادید، اگر تجربه‌ی جالب یا مفیدی در این زمینه داشتید خوشحال می‌شویم که آن را با دوستان دیگر خود مطرح کنید.

      شما تاکنون در این بحث مشارکت نداشته‌اید.  

     برخی از دوستان متممی که به این درس علاقه مندند:    سامان عزیزی ، هیوا فیروزی فرد ، مریم آزاد ، محسن سعیدی پور ، سارا ساور

ترتیبی که متمم برای خواندن مطالب سری خودشناسی به شما پیشنهاد می‌کند:

سری مطالب حوزه خودشناسی
 

برخی از سوالهای متداول درباره متمم (روی هر سوال کلیک کنید)

متمم چیست و چه می‌کند؟ (+ دانلود فایل PDF معرفی متمم)
چه درس‌هایی در متمم ارائه می‌شوند؟
هزینه ثبت‌نام در متمم چقدر است؟
آیا در متمم فایل‌های صوتی رایگان هم برای دانلود وجود دارد؟

قوانین کامنت گذاری در متمم

10 نکته برای تکنیک ABC | روشی برای برخورد آگاهانه‌تر با افکار منفی و ناکارآمد

     
    دوست گرامی مشاهده تمرینهای مربوط به این درس، صرفا برای کاربران متمم امکانپذیر میباشد.
    .